10 DAKİKADA ŞİPŞAK SALATA HAZIRLAMA SANATI

Salatayı neden çok seviyorum biliyor musunuz, lezzet ve yaratıcılık konusunda hiçbir sınırı olmadığı için. Salata eşittir diyet yemek diye düşünüp burun kıvırmayın, artık soğuk marul yaprakları üzerine konserve mısır ve ızgara tavuk parçaları geride kaldı, hayatımızda rengarenk, tahıllı, baklagilli, meyveli, kuru yemişli salatalar var. Alt bazı yeşillikle kaplayın sonra doldurun da doldurun, ister meyve koyun ister haşlanmış sebze, ister kıtır krutonları olsun ister acı biberleri, hem soğuk hem sıcak malzemeleri bir arada ekleyin, buzdolabını boşaltın gitsin.

Yaz ferahlığı; sultani bezelye, çilek, salatalık, taze nane, beyaz peynir. Beyaz şarap sirkesi ile.

Yaz ferahlığı; sultani bezelye, çilek, salatalık, taze nane, beyaz peynir. Beyaz şarap sirkesi ile.

Siz de salatadan vazgeçemiyorsanız ama aynı salataları yemekten sıkıldıysanız birkaç pratik yol takip ederek her öğünde farklı bir tabak hazırlayabilirsiniz. Hatta o kadar pratikler ki sabah kapıdan çıkmadan öğle yemeğinizi hazırlamanız 5 dakikanızı alacak, valla bu konuda iddialıyım.

Elinizdeki malzemeleri hiç ziyan etmeden taze salataları hazırlamanın sırrı buzdolabında ve kilerde gerekli malzemeleri hazırda tutmak, bir nevi Meal Prep yapmak yani. Ondan sonra yaratıcılığınız alıp sizi götürsün.

Taze Otlar.JPG

Püf Noktalar

Öncelikle salata malzemelerini uzdolabında birkaç gün  taze tutacak kaplar alın, ben hem evde saklama kabı olarak hem de yanımda işe yemek götürmek için cam kap kullanıyorum. Evet çantada külçe gibi ağır oluyor ama plastikten çok daha sağlıklı olduğu kesin. Marul, roka gibi büyük yapraklı yeşillikleri sirkeli suda yıkadıktan sonra porsiyonlara bölüp kağıt havlulara sarın, buzdolabı poşetlerinde veya büyük bir cam kasede saklayın, kasenin üzerini streç film ile kapatın. Yeşilliklerde kendinizi marulla sınırlandırma hatasına düşmeyin, semizotu, lollo rosso, roka, kuzu kulağı, tere, yağlı marul, reyhan gibi farklı yeşilliklere de bir şans verin. Taze otları ise önce sudan geçirin, sonra da vazoya çiçek yerleştirirmiş gibi su dolu bardaklara koyun. Eğer mutfağınız özellikle sıcak değilse ve direk güneş almıyorsa dışarıda bırakın ama suyunu 2 günde bir değiştirin. Yoksa kokusu çürük yumurtadan da beter, yeşil kahverengi arası bir suyla karşılaşırsınız.

Salata kasesi.JPG

Salatalık, biber, domates gibi malzemeleri yıkayıp, havuç ve kırmızı lahanayı rendeleyip kaldırın.

Domates seçiminiz çeri domatesten yana kullanın, salatayı hazırlama vakti gelince hemen ikiye kesip eklersiniz, büyük domateslerde olduğu gibi dilimlemekle, soymakla uğraşmazsınız.

Kilerde konserve ton balığı, konserve baklagil, çiğ kuruyemişler gibi kolay kolay bayatlamayacak ek malzemeler bulundurun.

Kinoa, karabuğday gibi tahıllardan ufak porsiyonlar pişirin.

Buzdolabında 1-2 çeşit sert peynir bulundurun.

Salatanızı iyice süslemek için kurutulmuş domates, kapari, közlenmiş biber, konserve kuşkonmaz, konserve enginar kalbi alın ve kilere kaldırın.

Bir önceki günden kalan yiyecekleri değerlendirin; ızgara sebzeler piştikten sonra oda sıcaklığında yenebilir, aynı şekilde ızgara et veya fırında balık da. Haşlanmış yumurta soyulmadan 2-3 gün buzdolabında saklanabilir ve en basit salatayı anında bir protein deposuna dönüştürür. Hiçbir şeyi ziyan etmeyin.

Farklı dokular yaratın, yani hem kıtır hem yumuşak, hem tatlı hem tuzlu.

 

Doyurucu bir buğday salatası; bol kuru meyve, nar, havuç, dereotu ile. 

Doyurucu bir buğday salatası; bol kuru meyve, nar, havuç, dereotu ile. 

Şimdi salatayı katman katman ele alalım; en alta yeşil bir taban koyun, üzerini 3-4 farklı besin grubu ile tamamlayın. Örneğin bir salata bol tahıllı olup az yeşillik içerebilir, bir diğeri ise taze otlardan yemyeşil bir tabak. Sos ise kritik bir nokta, eğer salatanızı  gün içerisinde yemek için sabahtan hazırlıyorsanız sosu ayrı bir kapta hazırlayın ve hemen yemeden önce ekleyin, yeşilliklerin yumuşamasını istemezsiniz. Hadi şimdi kolları sıvayıp bu salatalardan ilham alma vakti.

 

öncelik mercimek

Az yeşillik bol baklagil; mercimek, domates, salatalık, havuç, beyaz peynir, ay çekirdeği, maydanoz. Ballı hardallı sos ile.

Az yeşillik bol baklagil; mercimek, domates, salatalık, havuç, beyaz peynir, ay çekirdeği, maydanoz. Ballı hardallı sos ile.

 

ne pilav ne stir fry

Pilav yiyip kendini iyi hissetmek; siyah pirinç, enginar kalbi, çeri domates, beyaz peynir, maydanoz. Balsamik sirkeli sos ile.

Pilav yiyip kendini iyi hissetmek; siyah pirinç, enginar kalbi, çeri domates, beyaz peynir, maydanoz. Balsamik sirkeli sos ile.

 

vejetaryenlerin vazgeçilmezi fasulye

Tok tutan vejetaryen protein; konserve veya haşlanmış fasulye, kinoa, semizotu, çeri domates, şeftali. Limon ve zeytinyağı ile.

Tok tutan vejetaryen protein; konserve veya haşlanmış fasulye, kinoa, semizotu, çeri domates, şeftali. Limon ve zeytinyağı ile.

 

akşamdan kalma lezzetler

Buzdolabını boşalt; ızgara et parçaları, semizotu, çeri domates, salatalık, kapya biber, çedar peynir küpleri, semizotu. Limon ve zeytinyağı ile.

Buzdolabını boşalt; ızgara et parçaları, semizotu, çeri domates, salatalık, kapya biber, çedar peynir küpleri, semizotu. Limon ve zeytinyağı ile.

 

başrolde sebze

Hafif ve besleyici; ızgara havuç ve kabak, pembe domates, semizotu, marul, siyah zeytin, beyaz peynir. Balsamik sos ile.

Hafif ve besleyici; ızgara havuç ve kabak, pembe domates, semizotu, marul, siyah zeytin, beyaz peynir. Balsamik sos ile.

Tatlı krizine de birebir; haşlanmış pancar, portakal, yeşil elma, kapari, ceviz. Ballı hardallı sos ile.

Tatlı krizine de birebir; haşlanmış pancar, portakal, yeşil elma, kapari, ceviz. Ballı hardallı sos ile.

 

yeşilliksiz kalınca

 İlla marula gerek yok; haşlanmış sebzeler, ızgara hellim peyniri ve biraz kuskus. Zeytinyağı ve limon ile.

 İlla marula gerek yok; haşlanmış sebzeler, ızgara hellim peyniri ve biraz kuskus. Zeytinyağı ve limon ile.

Başrolde havuç; siyah ve normal havuç, haşlanmış pancar, nar taneleri, maydanoz. Nar ekşisi ile. 

Başrolde havuç; siyah ve normal havuç, haşlanmış pancar, nar taneleri, maydanoz. Nar ekşisi ile. 

Afiyet olsun!

 

 

SAĞLIKLI MUTFAK: TAHILLAR & KURUYEMİŞLER

Mutfak stoklaması belki de sağlıklı beslenmenin en önemli püf noktası. Benim için sağlıklı beslenmenin en kolay yolu evi sağlıklı ve doğru besinlerle doldurmak, yoldan çıkmama sebep olacak yiyecekleri mutfağımdan uzaklaştırmak anlamına geliyor. Mutfak alışverişi yaparken yiyecekleri proteinler, tahıllar, kuruyemişler ve sebze-meyve olarak ayırıyorum, ancak tabii ki sebze ve meyve taze alınması gerektiği için stoklanamıyor, her 2-3 günde bir taze alınmalı. Aynı şekilde et, tavuk ve hindiyi güvendiğiniz bir kasap ve balığı da güvendiğiniz bir balıkçıdan alın. Esnaf ile iyi ilişkiler kurarak onların güvenini kazanırsanız size iyi mal vereceğini garantilersiniz, hem de ürünün nereden geldiğini ve nasıl koşullarda yetiştiğini öğrenirsiniz.

Ben haftalık yemek alışverişi yaptığımda et, tavuk ve hindiyi porsiyonlara bölerek buzlukta bir hafta kadar muhafaza ediyorum, balığı ise pişireceğim gün alıyorum. Her hafta başı peynir ve yumurta alıp yine taze taze tüketiyorum. Ancak kiler kısmına gelince gerçekten stoklama yapıyorum, zira baklagiller ve tahıllar doğru şekilde saklandığında uzun süre tazeliğini koruyorlar.  


Evde hiç eksik etmediğim yegane tahıl ise yulaf, çünkü mutfağınızda yulaf ve kuruyemişler olduktan sonra çabucak Tarçınlı Granola yapabilirsiniz mesela. Ben kuruyemiş ve kuru meyveleri 150şer gramlık porsiyonlarda alıyorum, tercihlerim ise çiğ badem, çiğ fındık, çiğ kaju, tuzsuz yer fıstığı, ceviz içi, kuru kayısı ve kuru üzüm. Bunların hepsini cam kavanozlarda oda sıcaklığında saklayabilirsiniz, eğer mutfağınız fazla sıcağa maruz kalan bir yerdeyse kavanozları ışık almayan, kapaklı bir dolapta saklamanız daha sağlıklı olur. 

Siz de bir sonraki alışverişiniz listenizi hazırlarken sadece o akşamki yemeği değil, uzun süre kilerinizde saklayabileceğiniz yiyecekleri düşünün. İlk etapta mutfağınızda saklamanızı önereceğim tahıllar ve baklagiller ise şu şekilde: 

Kuru baklagiller: Nohut, fasulye, börülce, mercimek, maş fasulyesi

Pirinç ve tahıllar: Arborio, yasemin, esmer pirinç, firik bulguru, karabuğday, kinoa, yulaf

Makarnalar: Erişte, kepekli makarna, uzakdoğu noodle’larından pirinç makarnası 

Şimdiden afiyet olsun!

ANA ÖĞÜN KADAR DOYURUCU ARA ÖĞÜN ÖNERİLERİ

Günde kaç öğün yediğiniz tamamen günlük düzeninizle alakalı, bazıları sadece 3 ana öğün yemeyi yeterli bulurken bazıları ise her ana öğün arasında ufak bir atıştırmalığa ihtiyaç duyabilir. Rutininiz ne olursa olsun, canınız doyurucu ve sağlıklı bir ara öğün istediğinde bu listeden ilham alabilirsiniz. Yediklerinizin sizi doyurması için mutlaka öğünlerinizde şu formülü kullanın: karbonhidrat + yağ + protein. Bu temel üç besin gruplarını bir arada yediğinizde hem kalorik olarak doyurucu, hem de lezzet olarak tatminkar bir öğün yemiş olacak, ve kısa sürede tokluk hissine ulaşacaksınız. Özellikle öğle ile akşam yemeği arasında bir ara öğün yapmanız, işten eve dönerken acıkmamanızı sağlar, bu da iş çıkışı metro durağından poğaça gibi bol kalorili ve yağlı bir yiyecek almamanız anlamına gelir.

 

 

Hazırlaması kolay sağlıklı ara öğün örnekleri

 

½ muz + 1 tatlı kaşığı ev yapımı fıstık ezmesi

Ev yapımı humus + salatalık, tatlı biber, havuç dilimleri + 2 kepekli grisini

Protein dürüm: Uzun şerit halinde kestiğiniz salatalıkları ve bir dilim burgu peyniri, füme hindi dilimlerinin içine sarın, birkaç yaprak roka ekleyin, isterseniz yanına birkaç kepekli bisküvi ekleyin

Haşlanmış yumurta + 1 tatlı kaşığı zeytin ezmesi + bir dilim tahıllı ekmek

Yumurtalı muffin: Muffin kalıplarına ufak ufak kestiğiniz istediğiniz sebzeleri ekleyin, üzerlerine bir yumurta kırıp çırpın. 180 derece fırında 20 dk pişirin

Sade yoğurt içine kuru meyve ve yemişler, veya granola

Ufak bir porsiyon smoothie

Latte gibi sütlü bir kahve

 

Benim son dönemde yediğim ve en çok sevdiğim ara öğünlerden bazıları ise burada:

Soldan sağa:

Yoğurt üzerine ev yapımı granola // Haşlanmış yumurta, bir tatlı kaşığı keçi peyniri, bebek havuç, 2 kepekli kraker // Muz, çilek, yulaflı smoothie // Yulaf ezmesi üzerine taze meyveler ve ev yapımı fıstık ezmesi // İki dilim Wasa üzerine kaşar peyniri ve domates // Yumurtalı muffin // Pirinç krakeri üzerine ev yapımı fıstık ezmesi, muz dilimleri, chia thoumları ve ay çekirdekleri // Bir portakal ve mini mozzarella topları

 

Ara öğün porsiyonunuzu o günkü açlık durumunuza, yediğiniz saate (spor öncesi veya sonrası olması) ve yediğiniz yemeklere göre ayarlayın. Örneğin kahvaltıda yumurta yediyseniz ara öğününüzde yoğurt ve meyveli bir seçenek o gün daha çok hoşunuza gidebilir. Spor öncesi öğünler için sizi uzun size tok tutup enerji verecek yulaf veya granolayı seçebilirsiniz. Paket ürünlerde içerikleri mutlaka okuyup gereksiz şeker ve yağ eklenip eklenmediğine dikkat edin. Bazı günler ise belki hiç ara öğün ihtiyacı duymayacaksınız. Ara öğün yemek bir mecburiyet değil, tamamen kişinin isteğine, yeme ve egzersiz düzenine ve günlük rutiniyle alakalı. Açlık durumunuza, ne yemek istediğinize ve ruh halinize bakın, kendinize o ana uygun bir ara öğün seçin, yemenin keyfini çıkarın.

DIŞARIDA YEMEK YERKEN DİKKAT EDİLMESİ GEREKİLEN 10 KURAL

Yediklerinize dikkat ediyorsanız, diyet yapıyorsanız veya sağlıklı yemek seçimlerinizi evinizin dışında da sürdürebilmek istiyorsanız dışarıda yemek yemek bir eziyet olmamalı. Bu basit kuralları uygulayın, hem dışarıda yemenin keyfini yaşayın hem de hedefinizden şaşmayın.

IMG_2938.jpg

 

  • Salata sosunu yanında isteyin, salatanıza miktarını kontrol ederek ekleyin.
  • Menüyü iyi okuyun. Pek çok menünün en sonunda yan ürünler bölümü olur ve buralarda genellikle haşlanmış sebze, söğüş salata, ufak porsiyon pilav, haşlanmış yumurta gibi ürünler bulunur. Çok aç değilseniz, büyük bir ana yemek yerine belki bir başlangıç ve yan ürün yeterli olacaktır. Ya da salatanıza bir haşlanmış yumurta ekleyerek protein değerini artırmak isteyebilirsiniz.
  • Eklemeler ve çıkartmalar yapın; salatanızda hem avokado, hem peynir, hem de ceviz varsa bilin ki fazla yağlı bir salata yiyeceksiniz. Bunlardan birini çıkarttırın, ya da hepsinden azar azar konulmasını ekleyin.
  • Türk restoranlarının çoğunda ızgara köfte, et veya tavuk yemeğinin yanında hem pilav hem patates servis edilir. İkisini birden yiyip gereksiz fazla karbonhidrat tüketmeyin. Önce patatesin fırında mı yoksa kızartma mı olduğunu öğrenin, eğer fırında yapılıyor ise pilavdan daha iyi bir seçim olacaktır. Pilavı istemediğinizi belirtin, ama dikkat edin, pilav yok diye patatesi çift porsiyon getirmesinler. Eğer patates kızartma ise, etinizin yanına az pilav ve bol salata isteyin.
  • Canınız sadece çorba çekti ama ekmek yemek istemiyorsanız siparişi verirken ekmek istemediğinizi belirtin. Otomatik olarak masaya gelip iradenizi test etmesin.
  • Eğer ki ekmek yemek istiyorsanız, sadece bir dilim isteyin. Bir oturuşta koca ekmek sepetindeki 3-4 dilimi yemenize sebep vermeyin.
  • Pilav, patates, makarna gibi karbonhidrat ağırlıklı bir yemek yiyorsanız tabii ki de ekmek yemeyin.
  • Porsiyon, porsiyon, porsiyon! Menüde bir yemeğin küçük ve büyük porsiyonu varsa aradaki boy farkını öğrenin, çoğu zaman küçük porsiyon yeterli olacaktır.
  • Bazen kahve siparişinin yanında bir lokum veya kurabiye ikram edilebilir. Baştan bunu istemediğiniz belirtin, olsun efendim bizim ikramımız derlerse şeker yemediğinizi söyleyin, baştan önleminizi alın.
  • Pizza yiyorsanız yanına mutlaka bir de salata veya çorba sipariş edin. Hem sebze tüketiminizi arttıracak, hem de doyarak bir dilim eksik pizza yiyeceksiniz.

Bu listeyi elinizin altında tutun, dışarıda yemek yerken paniğe kapılmayın!

MEAL PREP NEDİR?

Bir düşünün, hangi günlerde yeme düzeniniz bozuluyor ve siz sürekli dışarıdan yemek siparişi veriyorsunuz? Muhtemelen mutfağınızın tam takır olduğu günlerde. Bunu minimuma indirmenin bir yolu, mutfağınızda kısa sürede bir araya getirip bir öğün oluşturabilecek yiyeceklerden geçiyor, yani meal prep yapmak.

Son yıllarda yurt dışında oldukça popülerleşen, sosyal medyada üst üste dizilmiş saklama kapları içindeki yemeklerin altına yazılan hashtag’ler ile sıklıkla karşılaştığımız meal prep terimi, Türkçe’ye ‘yemek hazırlığı’ olarak çevirilebilir. Meal prep, yeni bir iş haftası başlamadan o hafta yenilecek yemeklerin çoğunluğunu önceden düşünüp menü yaratmak, bu plana göre alışveriş, yıkama, doğrama, haşlama, porsiyonlara ayırma ve paketleme adımlarının bir bütününü tanımlıyor. Evde pişirilen sağlıklı yemekler yemek ve mutfağınızı her daim doğal ve sağlıklı besinlerle doldurmak, dengeli beslenmeyi bir yaşam tarzı haline getirmenin en kolay yolu. Meal prep gibi bir alışkanlık, sadece bir gün 2-3 saat harcayarak hafta içinde yiyeceğiniz ana ve ara öğünlerinizin hazırlık süresini kısaltır, dolayısıyla sağlıklı beslenmenizi ve vakitten tasarruf etmenizi sağlar. Üstelik akşam eve 20:00’de geldiğinizde ne pişirsem derdinden kurtulup elinizi yemek siparişi vermek için telefonunuza uzatmanızı da engeller.


Benim haftalık düzenimde her Pazar bir ufak tencere tahıl pişirmek (bu keyfime göre kinoa, esmer pilav, kara buğday olabiliyor), en az iki günlük tüketeceğim kadar yumurta haşlamak, iki çeşit çiğ yiyebileceğim sebzeleri doğramak ve paketlemek, salata yeşilliklerini sirkeli suda bekletip yıkamak ve poşetlemek, kasaptan eğer köfte, et veya tavuk aldıysam birbirine yapışmayacak şekilde kilitli poşetlere dizip buzluğa kaldırmak var. Kış aylarında ayrıca büyük bir tencere sebze veya mercimek çorbası yapıp yarısını yine kilitli poşet içinde buzluğa kaldırıyorum, diğer yarısını ise hafta boyunca içiyorum. Bu bahsettiğim hazırlık en fazla 2-3 saatimi alıyor, hafta içinde yemeklerimi hazırlamam ise en fazla 20 dakika. Ben pek tencere yemeği yapan bir insan değilim, hem çok becerebildiğimi söyleyemem hem de elim gitmiyor. Tabağımda bir sürü şeyi bir araya getirmek, farklı dokuları ve tatları bir arada yemek benim için hem daha keyifli hem da daha tatmin edici. Zeytinyağlı sebzeye bayılırım, ama onu annemlere yemeğe gittiğimde yemeyi tercih ediyorum, hem benim kendi yapacağımdan bin kat daha lezzetli.

Cam kaplarda saklı kinoa gibi pişmiş bir tahıl, yaklaşık bir hafta buzdolabında saklanabiliyor.

Cam kaplarda saklı kinoa gibi pişmiş bir tahıl, yaklaşık bir hafta buzdolabında saklanabiliyor.

Kahvaltı ve ara öğünler için haşlanmış yumurta.

Kahvaltı ve ara öğünler için haşlanmış yumurta.

Çiğ sebzeleri yıkayıp uygun boyda kestikten sonra camlı kaplarda birkaç gün saklayabilirsiniz.

Çiğ sebzeleri yıkayıp uygun boyda kestikten sonra camlı kaplarda birkaç gün saklayabilirsiniz.

Meal prep yaparken birkaç şeyi göz önünde bulundurmak ve üst üste aynı şeyleri yeme riskini ortadan kaldırmak gerekiyor. Siz de hızlıca Meal Prep’i hayatınıza entegre etmek için bu temeller ile başlayın:

  • Boy boy kilitli poşet ve cam saklama kapları kullanın. Plastik kap kullanmanızı önermem, zira plastik bulaşık makinesine gire çıka zararlı bir malzemeye dönüşüyor, cam her zaman en sağlıklısı.

  • Hazırlığınıza başlamadan önce mutfakta var olan yiyeceklerin listesini çıkarın, bunların içinden kullanabileceğiniz malzemeler etrafında bir menü planlayın ve alışverişe çıkın.

  • İlk aşamada aldığınız bütün meyve ve sebzeleri yıkayın, porsiyonlara böldüğünüz et veya tavuk ürünlerinin bir kısmını buzluğa kaldırın.

  • Hem kahvaltı, hem ara öğünler için 5-6 adet yumurta haşlayın.

  • Ufak kilitli poşetlere tek porsiyonluk çiğ badem ve kuru meyve koyup kenara kaldırın.

  • Bir tencere tahıl pişirin.

  • Salatada kullanılacak turp, havuç, tatlı biber, mor lahana gibi çiğ yenilen sert sebzeleri doğrayıp kaplara kaldırın.

  • Bir kavanoz içinde salata sosu hazırlayıp buzdolabına kaldırın.

  • Bir çeşit çorba yapıp yarısını buzdolabında yarısını büyük bir kilitli poşete koyun, poşeti yayvan hale getirip buzluğa yatay bir şekilde kaldırın.

  • Fırından taze bol tahıllı bir ekmek alıp dilimletin, yarısını direkt buzluğa koyun, yarısını buzdolabında saklayıp hafta boyunda kahvaltı veya öğlen sandviç yapmak için kullanın.

  • Konserve baklagil sevmiyorsanız kuru baklagilleri bir gece önce suda bekletip ertesi gün haşlayın, yarısını buzdolabına yarısını kilitli poşette buzluğa kaldırın.

  • Hamur işi seviyorsanız sağlıklı muffinler, kurabiyeler, granola barlar yapıp teker teker streç filme sarın ve buzluğa kaldırın.

 

Yemek hazırlığını sıkıcı kılmamanın en kolay yolu öğünlerinizde yaratıcılık kullanmaktan geçiyor.  Örneğin pişirdiğiniz tahılı birkaç öğünlük porsiyonlara bölerek farklı yemeklerde kullanabilirsiniz; ilk gün soğuk bir salata olarak maydanoz, doğranmış çiğ sebzeler, haşlanmış bir baklagil ile birleştirin ve üzerine buzdolabında hazır bekleyen salata sosunuzu ekleyin, ertesi gün pilav gibi ısıtarak yanına buzluktan indirdiğiniz tavuk veya et gibi bir protein ekleyin, üçüncü günde ise sebze çorbanızın içine iki kaşık dolusu ekleyerek çorbanızı daha doyurucu kılın. Alın size 3 gecelik yemek.

Buzdolabındaki malzemeleri birleştirerek farklı tahıl salataları yapmak çok basit; haşlanmış siyah pirinç, domates, enginar kalbi, peynir, zeytin ve maydanoz.

Buzdolabındaki malzemeleri birleştirerek farklı tahıl salataları yapmak çok basit; haşlanmış siyah pirinç, domates, enginar kalbi, peynir, zeytin ve maydanoz.

Ara öğünleri tatlı ve tuzlu olarak bölün, tatlı kategorisi için meyve ile yanına 5-6 çiğ badem veya 3 ceviz içi, yoğurt içine biraz bal, nar taneleri ve kabak çekirdeği, sağlıklı muffin veya kurabiyeler deneyin. Tuzlu için bir yumurta ve birkaç pirinç krakeri, peynir ve grisini, ayran gibi alternatifler düşünün. Alışverişe çıkmadan şu listeyi elinizin altında tutun:

 

Protein kaynakları

Yumurta

Tek porsiyonluk yoğurt veya kefir

Balık (konserve ton balığı, somon, levrek)

Et (az yağlı kıymadan köfte, antrikot, bonfile)

Füme hindi veya tavuk göğüs

Baklagil (mercimek, maş fasulyesi, nohut, sevdiğiniz bir fasulye çeşidi)


 

Karbonhidrat kaynakları

Esmer pirinç

Kinoa

Karabuğday

Bulgur

Tahıllı makarna

Tam tahıllı ekmek

 

ara öğün

Tek porsiyonluk sadece yoğurt veya kefir

Ufak kilitli poşetler içinde kuru yemiş

Meyve püresi (Bebek mamaları reyonunda bulabilirsiniz)

Sağlıklı protein bar, veya evde yaptığınız granola bar

Tek porsiyonluk peynirler

Tahıllı, kepekli grissini veya kraker

 

Meyve-sebze

Meyveleri hem ara öğün hem kahvaltıda yiyeceğinizi hesaplayın, bir kişi için bir haftada 10 porsiyon meyve olarak düşünebilirsiniz, yani gün başına 1 veya 2 meyve gibi. Elma, armut, kivi, mandalina, muz, portakal gibi meyveleri dolapta rahatlıkla 4-5 gün saklayabilirsiniz. Sebze olarak fırında ızgara veya haşlama olarak pişirebileceğiniz ve birkaç gün buzdolabında dayanacak sebzeler ile çiğ olarak yiyebileceğiniz sebzeleri seçin seçin. Havuç, kabak, patates, tatlı patates, turp, uzun süre dayanıklılıklarını korur. Domates, salatalık, yeşillik gibi daha narin sebzeler aldıktan sonra 2-3 gün içinde tüketeceğiniz miktarda ve zamanda alın.


Meal prep aslında biraz hazırlıklı olup, yemek vakti geldiğinde spontane kalmanızı sağlar. Elinizin altında var olan yiyecekleri bir araya getirip farklı öğünler yaratabilir, donanımlı bir mutfağınız olduğu için de açlık durumlarında yanlış seçimler yapmazsınız. Hazırlık, düzenli olarak sağlıklı beslenmenin temel taşıdır. Eğer bu konuya yeni iseniz gözünüzün korkmaması için başta sadece 3 günlük bir hazırlık programı yapın, eliniz alıştıkça porsiyonları büyütüp bir çeşit yemek daha ekleyin. Yavaş yavaş kendinizi iyice rahat hissedecek, neleri önceden hazırlayıp daha sık yediğinizi keşfedecek ve bu hafta ne yesem derdinden kurtulacaksınız. Şimdiden iyi hazırlıklar!

Beslenmede 80/20 Kuralı

Bir dilim kepek ekmeği

İki parmak peynir

Dört zeytin

Bir çay kaşığı bal

Bir haşlanmış yumurta

 

Tanıdık geldi mi? Eğer hayatınızda bir noktada diyetisyene gittiyseniz evinize böyle bir liste ile dönmüş olmanız kuvvetle muhtemel. Büyük olasılıkla çok da güzel kilo verdiniz ancak siz liste insanı değilseniz ve kısıtlamalarla karşılaşınca huzursuz oluyorsanız, verdiğiniz kiloları geri almışsınızdır. Çünkü biraz kaçamak yaptığınızda battı balık yan gider teorisiyle ipin ucunu kaçırıp bir dilim kek, bir kurabiye, patates tava derken bir bakıyorsunuz özenle verdiğiniz kiloları geri aldınız, üstelik kötü beslenme sonucu moralinizi bozup motivasyonunuzu kaybettiniz. Hadi bakalım yine diyetisyen, yeni bir liste ve yıllar süren yo-yo diyetleri.

Diyet, en sevmediğim kelimelerden biri olmalı. Diyet deyince çoğumuzun aklına kalori hesapları, aç kalmalar, gönül rahatlığıyla tatlı yiyememek geliyor. Bunların hepsi negatif değil mi? Diyet kavramına biraz esnek yaklaşmak, hatta bu kelimeden vazgeçmek hem yemekle olan ilişkimizi pozitif yönde etkileyecek hem de kilo vermek isteyenlerin kalıcı çözümlere ulaşmasını sağlayacak. Size burada yo-yo diyetlerinden kurtulmanın bir yolundan bahsedeceğim; 80/20 kuralı.

80/20 bir diyet programı değil, çok basit bir şekilde yemek alışkanlıklarınızın %80’nin sağlıklı seçimlerden oluşması, geriye kalan %20’lik bölümde ise kendinize rahat davranmanız anlamına geliyor. Yani kısacası bu bir hayat tarzı oluşturmak. Benim için sağlıklı beslenme kendimi kısıtlamadan, doğal, mevsiminde yiyecekler yemek, bol sebze meyve tüketmek, abartmadan ama canım istediğinde tatlı yiyip, içki de içmek anlamına geliyor. Ancak haftanın her günü, günün her öğünü %100 sağlıklı beslenmek mümkün değil, sonuçta arkadaşlarla buluşma, doğum günü partileri, dışarıda yenilen yemekler, canımızın bir dilim tatlı istemesi gibi hayatımızın akışındaki pek çok olay var. 80/20 kuralını uyguladığınız zaman sağlıksız bir şey yediğimizde kendinizi kötü hissetmiyorsunuz, çünkü hayatınızda o yiyeceğe yer açmış oluyorsunuz.

80/20 kuralına isterseniz her gün kaç öğün yediğinizden yola çıkarak matematiksel olarak hesaplayabilir, kaç öğününüzde daha rahat davranabileceğinizi çözebilirsiniz. Beslenmeye diyet olarak yaklaşmamak, hem yemekle olan ilişkimizi pozitif yönde etkiler, hem de sağlıklı ve temiz beslenmeyi sürdürülebilir kılar. Her şeyi kararında yemek, porsiyon boyuna dikkat etmek ve yemek konusunda asla kelimesini bir kenara bırakmak 80/20 kuralını kolaylaştıran şeyler. Ancak sağlıklı beslenme kavramının gerçek hayata geçirmek dikkat etmeden de olmuyor. Belli başlı pratik yollar ile sürekli ne yedim ne yemedim derdine düşmeden, günlerinizi spontan bir şekilde geçirebilirsiniz. Bunun yollarını Tezgahçılar'ın düzenlediği Dijital İçerik Yazarlığı Yaz Okulu'nda hazırladığım Sağlıklı Beslenmek Sadece Günlük Alışkınlıklarla Alakalıdır! yazımda anlatmıştım. Siz de göz atın, beslenmeye karşı olan bakış açınızı değiştirin.

Ama en önemlisini unutmayın, sağlıklı beslenmek o kadar da büyütülecek bir şey değil.