ANA ÖĞÜN KADAR DOYURUCU ARA ÖĞÜN ÖNERİLERİ

Günde kaç öğün yediğiniz tamamen günlük düzeninizle alakalı, bazıları sadece 3 ana öğün yemeyi yeterli bulurken bazıları ise her ana öğün arasında ufak bir atıştırmalığa ihtiyaç duyabilir. Rutininiz ne olursa olsun, canınız doyurucu ve sağlıklı bir ara öğün istediğinde bu listeden ilham alabilirsiniz. Yediklerinizin sizi doyurması için mutlaka öğünlerinizde şu formülü kullanın: karbonhidrat + yağ + protein. Bu temel üç besin gruplarını bir arada yediğinizde hem kalorik olarak doyurucu, hem de lezzet olarak tatminkar bir öğün yemiş olacak, ve kısa sürede tokluk hissine ulaşacaksınız. Özellikle öğle ile akşam yemeği arasında bir ara öğün yapmanız, işten eve dönerken acıkmamanızı sağlar, bu da iş çıkışı metro durağından poğaça gibi bol kalorili ve yağlı bir yiyecek almamanız anlamına gelir.

 

 

Hazırlaması kolay sağlıklı ara öğün örnekleri

 

½ muz + 1 tatlı kaşığı ev yapımı fıstık ezmesi

Ev yapımı humus + salatalık, tatlı biber, havuç dilimleri + 2 kepekli grisini

Protein dürüm: Uzun şerit halinde kestiğiniz salatalıkları ve bir dilim burgu peyniri, füme hindi dilimlerinin içine sarın, birkaç yaprak roka ekleyin, isterseniz yanına birkaç kepekli bisküvi ekleyin

Haşlanmış yumurta + 1 tatlı kaşığı zeytin ezmesi + bir dilim tahıllı ekmek

Yumurtalı muffin: Muffin kalıplarına ufak ufak kestiğiniz istediğiniz sebzeleri ekleyin, üzerlerine bir yumurta kırıp çırpın. 180 derece fırında 20 dk pişirin

Sade yoğurt içine kuru meyve ve yemişler, veya granola

Ufak bir porsiyon smoothie

Latte gibi sütlü bir kahve

 

Benim son dönemde yediğim ve en çok sevdiğim ara öğünlerden bazıları ise burada:

Soldan sağa:

Yoğurt üzerine ev yapımı granola // Haşlanmış yumurta, bir tatlı kaşığı keçi peyniri, bebek havuç, 2 kepekli kraker // Muz, çilek, yulaflı smoothie // Yulaf ezmesi üzerine taze meyveler ve ev yapımı fıstık ezmesi // İki dilim Wasa üzerine kaşar peyniri ve domates // Yumurtalı muffin // Pirinç krakeri üzerine ev yapımı fıstık ezmesi, muz dilimleri, chia thoumları ve ay çekirdekleri // Bir portakal ve mini mozzarella topları

 

Ara öğün porsiyonunuzu o günkü açlık durumunuza, yediğiniz saate (spor öncesi veya sonrası olması) ve yediğiniz yemeklere göre ayarlayın. Örneğin kahvaltıda yumurta yediyseniz ara öğününüzde yoğurt ve meyveli bir seçenek o gün daha çok hoşunuza gidebilir. Spor öncesi öğünler için sizi uzun size tok tutup enerji verecek yulaf veya granolayı seçebilirsiniz. Paket ürünlerde içerikleri mutlaka okuyup gereksiz şeker ve yağ eklenip eklenmediğine dikkat edin. Bazı günler ise belki hiç ara öğün ihtiyacı duymayacaksınız. Ara öğün yemek bir mecburiyet değil, tamamen kişinin isteğine, yeme ve egzersiz düzenine ve günlük rutiniyle alakalı. Açlık durumunuza, ne yemek istediğinize ve ruh halinize bakın, kendinize o ana uygun bir ara öğün seçin, yemenin keyfini çıkarın.

MEAL PREP NEDİR?

Bir düşünün, hangi günlerde yeme düzeniniz bozuluyor ve siz sürekli dışarıdan yemek siparişi veriyorsunuz? Muhtemelen mutfağınızın tam takır olduğu günlerde. Bunu minimuma indirmenin bir yolu, mutfağınızda kısa sürede bir araya getirip bir öğün oluşturabilecek yiyeceklerden geçiyor, yani meal prep yapmak.

Son yıllarda yurt dışında oldukça popülerleşen, sosyal medyada üst üste dizilmiş saklama kapları içindeki yemeklerin altına yazılan hashtag’ler ile sıklıkla karşılaştığımız meal prep terimi, Türkçe’ye ‘yemek hazırlığı’ olarak çevirilebilir. Meal prep, yeni bir iş haftası başlamadan o hafta yenilecek yemeklerin çoğunluğunu önceden düşünüp menü yaratmak, bu plana göre alışveriş, yıkama, doğrama, haşlama, porsiyonlara ayırma ve paketleme adımlarının bir bütününü tanımlıyor. Evde pişirilen sağlıklı yemekler yemek ve mutfağınızı her daim doğal ve sağlıklı besinlerle doldurmak, dengeli beslenmeyi bir yaşam tarzı haline getirmenin en kolay yolu. Meal prep gibi bir alışkanlık, sadece bir gün 2-3 saat harcayarak hafta içinde yiyeceğiniz ana ve ara öğünlerinizin hazırlık süresini kısaltır, dolayısıyla sağlıklı beslenmenizi ve vakitten tasarruf etmenizi sağlar. Üstelik akşam eve 20:00’de geldiğinizde ne pişirsem derdinden kurtulup elinizi yemek siparişi vermek için telefonunuza uzatmanızı da engeller.


Benim haftalık düzenimde her Pazar bir ufak tencere tahıl pişirmek (bu keyfime göre kinoa, esmer pilav, kara buğday olabiliyor), en az iki günlük tüketeceğim kadar yumurta haşlamak, iki çeşit çiğ yiyebileceğim sebzeleri doğramak ve paketlemek, salata yeşilliklerini sirkeli suda bekletip yıkamak ve poşetlemek, kasaptan eğer köfte, et veya tavuk aldıysam birbirine yapışmayacak şekilde kilitli poşetlere dizip buzluğa kaldırmak var. Kış aylarında ayrıca büyük bir tencere sebze veya mercimek çorbası yapıp yarısını yine kilitli poşet içinde buzluğa kaldırıyorum, diğer yarısını ise hafta boyunca içiyorum. Bu bahsettiğim hazırlık en fazla 2-3 saatimi alıyor, hafta içinde yemeklerimi hazırlamam ise en fazla 20 dakika. Ben pek tencere yemeği yapan bir insan değilim, hem çok becerebildiğimi söyleyemem hem de elim gitmiyor. Tabağımda bir sürü şeyi bir araya getirmek, farklı dokuları ve tatları bir arada yemek benim için hem daha keyifli hem da daha tatmin edici. Zeytinyağlı sebzeye bayılırım, ama onu annemlere yemeğe gittiğimde yemeyi tercih ediyorum, hem benim kendi yapacağımdan bin kat daha lezzetli.

Cam kaplarda saklı kinoa gibi pişmiş bir tahıl, yaklaşık bir hafta buzdolabında saklanabiliyor.

Cam kaplarda saklı kinoa gibi pişmiş bir tahıl, yaklaşık bir hafta buzdolabında saklanabiliyor.

Kahvaltı ve ara öğünler için haşlanmış yumurta.

Kahvaltı ve ara öğünler için haşlanmış yumurta.

Çiğ sebzeleri yıkayıp uygun boyda kestikten sonra camlı kaplarda birkaç gün saklayabilirsiniz.

Çiğ sebzeleri yıkayıp uygun boyda kestikten sonra camlı kaplarda birkaç gün saklayabilirsiniz.

Meal prep yaparken birkaç şeyi göz önünde bulundurmak ve üst üste aynı şeyleri yeme riskini ortadan kaldırmak gerekiyor. Siz de hızlıca Meal Prep’i hayatınıza entegre etmek için bu temeller ile başlayın:

  • Boy boy kilitli poşet ve cam saklama kapları kullanın. Plastik kap kullanmanızı önermem, zira plastik bulaşık makinesine gire çıka zararlı bir malzemeye dönüşüyor, cam her zaman en sağlıklısı.

  • Hazırlığınıza başlamadan önce mutfakta var olan yiyeceklerin listesini çıkarın, bunların içinden kullanabileceğiniz malzemeler etrafında bir menü planlayın ve alışverişe çıkın.

  • İlk aşamada aldığınız bütün meyve ve sebzeleri yıkayın, porsiyonlara böldüğünüz et veya tavuk ürünlerinin bir kısmını buzluğa kaldırın.

  • Hem kahvaltı, hem ara öğünler için 5-6 adet yumurta haşlayın.

  • Ufak kilitli poşetlere tek porsiyonluk çiğ badem ve kuru meyve koyup kenara kaldırın.

  • Bir tencere tahıl pişirin.

  • Salatada kullanılacak turp, havuç, tatlı biber, mor lahana gibi çiğ yenilen sert sebzeleri doğrayıp kaplara kaldırın.

  • Bir kavanoz içinde salata sosu hazırlayıp buzdolabına kaldırın.

  • Bir çeşit çorba yapıp yarısını buzdolabında yarısını büyük bir kilitli poşete koyun, poşeti yayvan hale getirip buzluğa yatay bir şekilde kaldırın.

  • Fırından taze bol tahıllı bir ekmek alıp dilimletin, yarısını direkt buzluğa koyun, yarısını buzdolabında saklayıp hafta boyunda kahvaltı veya öğlen sandviç yapmak için kullanın.

  • Konserve baklagil sevmiyorsanız kuru baklagilleri bir gece önce suda bekletip ertesi gün haşlayın, yarısını buzdolabına yarısını kilitli poşette buzluğa kaldırın.

  • Hamur işi seviyorsanız sağlıklı muffinler, kurabiyeler, granola barlar yapıp teker teker streç filme sarın ve buzluğa kaldırın.

 

Yemek hazırlığını sıkıcı kılmamanın en kolay yolu öğünlerinizde yaratıcılık kullanmaktan geçiyor.  Örneğin pişirdiğiniz tahılı birkaç öğünlük porsiyonlara bölerek farklı yemeklerde kullanabilirsiniz; ilk gün soğuk bir salata olarak maydanoz, doğranmış çiğ sebzeler, haşlanmış bir baklagil ile birleştirin ve üzerine buzdolabında hazır bekleyen salata sosunuzu ekleyin, ertesi gün pilav gibi ısıtarak yanına buzluktan indirdiğiniz tavuk veya et gibi bir protein ekleyin, üçüncü günde ise sebze çorbanızın içine iki kaşık dolusu ekleyerek çorbanızı daha doyurucu kılın. Alın size 3 gecelik yemek.

Buzdolabındaki malzemeleri birleştirerek farklı tahıl salataları yapmak çok basit; haşlanmış siyah pirinç, domates, enginar kalbi, peynir, zeytin ve maydanoz.

Buzdolabındaki malzemeleri birleştirerek farklı tahıl salataları yapmak çok basit; haşlanmış siyah pirinç, domates, enginar kalbi, peynir, zeytin ve maydanoz.

Ara öğünleri tatlı ve tuzlu olarak bölün, tatlı kategorisi için meyve ile yanına 5-6 çiğ badem veya 3 ceviz içi, yoğurt içine biraz bal, nar taneleri ve kabak çekirdeği, sağlıklı muffin veya kurabiyeler deneyin. Tuzlu için bir yumurta ve birkaç pirinç krakeri, peynir ve grisini, ayran gibi alternatifler düşünün. Alışverişe çıkmadan şu listeyi elinizin altında tutun:

 

Protein kaynakları

Yumurta

Tek porsiyonluk yoğurt veya kefir

Balık (konserve ton balığı, somon, levrek)

Et (az yağlı kıymadan köfte, antrikot, bonfile)

Füme hindi veya tavuk göğüs

Baklagil (mercimek, maş fasulyesi, nohut, sevdiğiniz bir fasulye çeşidi)


 

Karbonhidrat kaynakları

Esmer pirinç

Kinoa

Karabuğday

Bulgur

Tahıllı makarna

Tam tahıllı ekmek

 

ara öğün

Tek porsiyonluk sadece yoğurt veya kefir

Ufak kilitli poşetler içinde kuru yemiş

Meyve püresi (Bebek mamaları reyonunda bulabilirsiniz)

Sağlıklı protein bar, veya evde yaptığınız granola bar

Tek porsiyonluk peynirler

Tahıllı, kepekli grissini veya kraker

 

Meyve-sebze

Meyveleri hem ara öğün hem kahvaltıda yiyeceğinizi hesaplayın, bir kişi için bir haftada 10 porsiyon meyve olarak düşünebilirsiniz, yani gün başına 1 veya 2 meyve gibi. Elma, armut, kivi, mandalina, muz, portakal gibi meyveleri dolapta rahatlıkla 4-5 gün saklayabilirsiniz. Sebze olarak fırında ızgara veya haşlama olarak pişirebileceğiniz ve birkaç gün buzdolabında dayanacak sebzeler ile çiğ olarak yiyebileceğiniz sebzeleri seçin seçin. Havuç, kabak, patates, tatlı patates, turp, uzun süre dayanıklılıklarını korur. Domates, salatalık, yeşillik gibi daha narin sebzeler aldıktan sonra 2-3 gün içinde tüketeceğiniz miktarda ve zamanda alın.


Meal prep aslında biraz hazırlıklı olup, yemek vakti geldiğinde spontane kalmanızı sağlar. Elinizin altında var olan yiyecekleri bir araya getirip farklı öğünler yaratabilir, donanımlı bir mutfağınız olduğu için de açlık durumlarında yanlış seçimler yapmazsınız. Hazırlık, düzenli olarak sağlıklı beslenmenin temel taşıdır. Eğer bu konuya yeni iseniz gözünüzün korkmaması için başta sadece 3 günlük bir hazırlık programı yapın, eliniz alıştıkça porsiyonları büyütüp bir çeşit yemek daha ekleyin. Yavaş yavaş kendinizi iyice rahat hissedecek, neleri önceden hazırlayıp daha sık yediğinizi keşfedecek ve bu hafta ne yesem derdinden kurtulacaksınız. Şimdiden iyi hazırlıklar!