10 DAKİKADA ŞİPŞAK SALATA HAZIRLAMA SANATI

Salatayı neden çok seviyorum biliyor musunuz, lezzet ve yaratıcılık konusunda hiçbir sınırı olmadığı için. Salata eşittir diyet yemek diye düşünüp burun kıvırmayın, artık soğuk marul yaprakları üzerine konserve mısır ve ızgara tavuk parçaları geride kaldı, hayatımızda rengarenk, tahıllı, baklagilli, meyveli, kuru yemişli salatalar var. Alt bazı yeşillikle kaplayın sonra doldurun da doldurun, ister meyve koyun ister haşlanmış sebze, ister kıtır krutonları olsun ister acı biberleri, hem soğuk hem sıcak malzemeleri bir arada ekleyin, buzdolabını boşaltın gitsin.

Yaz ferahlığı; sultani bezelye, çilek, salatalık, taze nane, beyaz peynir. Beyaz şarap sirkesi ile.

Yaz ferahlığı; sultani bezelye, çilek, salatalık, taze nane, beyaz peynir. Beyaz şarap sirkesi ile.

Siz de salatadan vazgeçemiyorsanız ama aynı salataları yemekten sıkıldıysanız birkaç pratik yol takip ederek her öğünde farklı bir tabak hazırlayabilirsiniz. Hatta o kadar pratikler ki sabah kapıdan çıkmadan öğle yemeğinizi hazırlamanız 5 dakikanızı alacak, valla bu konuda iddialıyım.

Elinizdeki malzemeleri hiç ziyan etmeden taze salataları hazırlamanın sırrı buzdolabında ve kilerde gerekli malzemeleri hazırda tutmak, bir nevi Meal Prep yapmak yani. Ondan sonra yaratıcılığınız alıp sizi götürsün.

Taze Otlar.JPG

Püf Noktalar

Öncelikle salata malzemelerini uzdolabında birkaç gün  taze tutacak kaplar alın, ben hem evde saklama kabı olarak hem de yanımda işe yemek götürmek için cam kap kullanıyorum. Evet çantada külçe gibi ağır oluyor ama plastikten çok daha sağlıklı olduğu kesin. Marul, roka gibi büyük yapraklı yeşillikleri sirkeli suda yıkadıktan sonra porsiyonlara bölüp kağıt havlulara sarın, buzdolabı poşetlerinde veya büyük bir cam kasede saklayın, kasenin üzerini streç film ile kapatın. Yeşilliklerde kendinizi marulla sınırlandırma hatasına düşmeyin, semizotu, lollo rosso, roka, kuzu kulağı, tere, yağlı marul, reyhan gibi farklı yeşilliklere de bir şans verin. Taze otları ise önce sudan geçirin, sonra da vazoya çiçek yerleştirirmiş gibi su dolu bardaklara koyun. Eğer mutfağınız özellikle sıcak değilse ve direk güneş almıyorsa dışarıda bırakın ama suyunu 2 günde bir değiştirin. Yoksa kokusu çürük yumurtadan da beter, yeşil kahverengi arası bir suyla karşılaşırsınız.

Salata kasesi.JPG

Salatalık, biber, domates gibi malzemeleri yıkayıp, havuç ve kırmızı lahanayı rendeleyip kaldırın.

Domates seçiminiz çeri domatesten yana kullanın, salatayı hazırlama vakti gelince hemen ikiye kesip eklersiniz, büyük domateslerde olduğu gibi dilimlemekle, soymakla uğraşmazsınız.

Kilerde konserve ton balığı, konserve baklagil, çiğ kuruyemişler gibi kolay kolay bayatlamayacak ek malzemeler bulundurun.

Kinoa, karabuğday gibi tahıllardan ufak porsiyonlar pişirin.

Buzdolabında 1-2 çeşit sert peynir bulundurun.

Salatanızı iyice süslemek için kurutulmuş domates, kapari, közlenmiş biber, konserve kuşkonmaz, konserve enginar kalbi alın ve kilere kaldırın.

Bir önceki günden kalan yiyecekleri değerlendirin; ızgara sebzeler piştikten sonra oda sıcaklığında yenebilir, aynı şekilde ızgara et veya fırında balık da. Haşlanmış yumurta soyulmadan 2-3 gün buzdolabında saklanabilir ve en basit salatayı anında bir protein deposuna dönüştürür. Hiçbir şeyi ziyan etmeyin.

Farklı dokular yaratın, yani hem kıtır hem yumuşak, hem tatlı hem tuzlu.

 

Doyurucu bir buğday salatası; bol kuru meyve, nar, havuç, dereotu ile. 

Doyurucu bir buğday salatası; bol kuru meyve, nar, havuç, dereotu ile. 

Şimdi salatayı katman katman ele alalım; en alta yeşil bir taban koyun, üzerini 3-4 farklı besin grubu ile tamamlayın. Örneğin bir salata bol tahıllı olup az yeşillik içerebilir, bir diğeri ise taze otlardan yemyeşil bir tabak. Sos ise kritik bir nokta, eğer salatanızı  gün içerisinde yemek için sabahtan hazırlıyorsanız sosu ayrı bir kapta hazırlayın ve hemen yemeden önce ekleyin, yeşilliklerin yumuşamasını istemezsiniz. Hadi şimdi kolları sıvayıp bu salatalardan ilham alma vakti.

 

öncelik mercimek

Az yeşillik bol baklagil; mercimek, domates, salatalık, havuç, beyaz peynir, ay çekirdeği, maydanoz. Ballı hardallı sos ile.

Az yeşillik bol baklagil; mercimek, domates, salatalık, havuç, beyaz peynir, ay çekirdeği, maydanoz. Ballı hardallı sos ile.

 

ne pilav ne stir fry

Pilav yiyip kendini iyi hissetmek; siyah pirinç, enginar kalbi, çeri domates, beyaz peynir, maydanoz. Balsamik sirkeli sos ile.

Pilav yiyip kendini iyi hissetmek; siyah pirinç, enginar kalbi, çeri domates, beyaz peynir, maydanoz. Balsamik sirkeli sos ile.

 

vejetaryenlerin vazgeçilmezi fasulye

Tok tutan vejetaryen protein; konserve veya haşlanmış fasulye, kinoa, semizotu, çeri domates, şeftali. Limon ve zeytinyağı ile.

Tok tutan vejetaryen protein; konserve veya haşlanmış fasulye, kinoa, semizotu, çeri domates, şeftali. Limon ve zeytinyağı ile.

 

akşamdan kalma lezzetler

Buzdolabını boşalt; ızgara et parçaları, semizotu, çeri domates, salatalık, kapya biber, çedar peynir küpleri, semizotu. Limon ve zeytinyağı ile.

Buzdolabını boşalt; ızgara et parçaları, semizotu, çeri domates, salatalık, kapya biber, çedar peynir küpleri, semizotu. Limon ve zeytinyağı ile.

 

başrolde sebze

Hafif ve besleyici; ızgara havuç ve kabak, pembe domates, semizotu, marul, siyah zeytin, beyaz peynir. Balsamik sos ile.

Hafif ve besleyici; ızgara havuç ve kabak, pembe domates, semizotu, marul, siyah zeytin, beyaz peynir. Balsamik sos ile.

Tatlı krizine de birebir; haşlanmış pancar, portakal, yeşil elma, kapari, ceviz. Ballı hardallı sos ile.

Tatlı krizine de birebir; haşlanmış pancar, portakal, yeşil elma, kapari, ceviz. Ballı hardallı sos ile.

 

yeşilliksiz kalınca

 İlla marula gerek yok; haşlanmış sebzeler, ızgara hellim peyniri ve biraz kuskus. Zeytinyağı ve limon ile.

 İlla marula gerek yok; haşlanmış sebzeler, ızgara hellim peyniri ve biraz kuskus. Zeytinyağı ve limon ile.

Başrolde havuç; siyah ve normal havuç, haşlanmış pancar, nar taneleri, maydanoz. Nar ekşisi ile. 

Başrolde havuç; siyah ve normal havuç, haşlanmış pancar, nar taneleri, maydanoz. Nar ekşisi ile. 

Afiyet olsun!

 

 

ANA ÖĞÜN KADAR DOYURUCU ARA ÖĞÜN ÖNERİLERİ

Günde kaç öğün yediğiniz tamamen günlük düzeninizle alakalı, bazıları sadece 3 ana öğün yemeyi yeterli bulurken bazıları ise her ana öğün arasında ufak bir atıştırmalığa ihtiyaç duyabilir. Rutininiz ne olursa olsun, canınız doyurucu ve sağlıklı bir ara öğün istediğinde bu listeden ilham alabilirsiniz. Yediklerinizin sizi doyurması için mutlaka öğünlerinizde şu formülü kullanın: karbonhidrat + yağ + protein. Bu temel üç besin gruplarını bir arada yediğinizde hem kalorik olarak doyurucu, hem de lezzet olarak tatminkar bir öğün yemiş olacak, ve kısa sürede tokluk hissine ulaşacaksınız. Özellikle öğle ile akşam yemeği arasında bir ara öğün yapmanız, işten eve dönerken acıkmamanızı sağlar, bu da iş çıkışı metro durağından poğaça gibi bol kalorili ve yağlı bir yiyecek almamanız anlamına gelir.

 

 

Hazırlaması kolay sağlıklı ara öğün örnekleri

 

½ muz + 1 tatlı kaşığı ev yapımı fıstık ezmesi

Ev yapımı humus + salatalık, tatlı biber, havuç dilimleri + 2 kepekli grisini

Protein dürüm: Uzun şerit halinde kestiğiniz salatalıkları ve bir dilim burgu peyniri, füme hindi dilimlerinin içine sarın, birkaç yaprak roka ekleyin, isterseniz yanına birkaç kepekli bisküvi ekleyin

Haşlanmış yumurta + 1 tatlı kaşığı zeytin ezmesi + bir dilim tahıllı ekmek

Yumurtalı muffin: Muffin kalıplarına ufak ufak kestiğiniz istediğiniz sebzeleri ekleyin, üzerlerine bir yumurta kırıp çırpın. 180 derece fırında 20 dk pişirin

Sade yoğurt içine kuru meyve ve yemişler, veya granola

Ufak bir porsiyon smoothie

Latte gibi sütlü bir kahve

 

Benim son dönemde yediğim ve en çok sevdiğim ara öğünlerden bazıları ise burada:

Soldan sağa:

Yoğurt üzerine ev yapımı granola // Haşlanmış yumurta, bir tatlı kaşığı keçi peyniri, bebek havuç, 2 kepekli kraker // Muz, çilek, yulaflı smoothie // Yulaf ezmesi üzerine taze meyveler ve ev yapımı fıstık ezmesi // İki dilim Wasa üzerine kaşar peyniri ve domates // Yumurtalı muffin // Pirinç krakeri üzerine ev yapımı fıstık ezmesi, muz dilimleri, chia thoumları ve ay çekirdekleri // Bir portakal ve mini mozzarella topları

 

Ara öğün porsiyonunuzu o günkü açlık durumunuza, yediğiniz saate (spor öncesi veya sonrası olması) ve yediğiniz yemeklere göre ayarlayın. Örneğin kahvaltıda yumurta yediyseniz ara öğününüzde yoğurt ve meyveli bir seçenek o gün daha çok hoşunuza gidebilir. Spor öncesi öğünler için sizi uzun size tok tutup enerji verecek yulaf veya granolayı seçebilirsiniz. Paket ürünlerde içerikleri mutlaka okuyup gereksiz şeker ve yağ eklenip eklenmediğine dikkat edin. Bazı günler ise belki hiç ara öğün ihtiyacı duymayacaksınız. Ara öğün yemek bir mecburiyet değil, tamamen kişinin isteğine, yeme ve egzersiz düzenine ve günlük rutiniyle alakalı. Açlık durumunuza, ne yemek istediğinize ve ruh halinize bakın, kendinize o ana uygun bir ara öğün seçin, yemenin keyfini çıkarın.

DIŞARIDA YEMEK YERKEN DİKKAT EDİLMESİ GEREKİLEN 10 KURAL

Yediklerinize dikkat ediyorsanız, diyet yapıyorsanız veya sağlıklı yemek seçimlerinizi evinizin dışında da sürdürebilmek istiyorsanız dışarıda yemek yemek bir eziyet olmamalı. Bu basit kuralları uygulayın, hem dışarıda yemenin keyfini yaşayın hem de hedefinizden şaşmayın.

IMG_2938.jpg

 

  • Salata sosunu yanında isteyin, salatanıza miktarını kontrol ederek ekleyin.
  • Menüyü iyi okuyun. Pek çok menünün en sonunda yan ürünler bölümü olur ve buralarda genellikle haşlanmış sebze, söğüş salata, ufak porsiyon pilav, haşlanmış yumurta gibi ürünler bulunur. Çok aç değilseniz, büyük bir ana yemek yerine belki bir başlangıç ve yan ürün yeterli olacaktır. Ya da salatanıza bir haşlanmış yumurta ekleyerek protein değerini artırmak isteyebilirsiniz.
  • Eklemeler ve çıkartmalar yapın; salatanızda hem avokado, hem peynir, hem de ceviz varsa bilin ki fazla yağlı bir salata yiyeceksiniz. Bunlardan birini çıkarttırın, ya da hepsinden azar azar konulmasını ekleyin.
  • Türk restoranlarının çoğunda ızgara köfte, et veya tavuk yemeğinin yanında hem pilav hem patates servis edilir. İkisini birden yiyip gereksiz fazla karbonhidrat tüketmeyin. Önce patatesin fırında mı yoksa kızartma mı olduğunu öğrenin, eğer fırında yapılıyor ise pilavdan daha iyi bir seçim olacaktır. Pilavı istemediğinizi belirtin, ama dikkat edin, pilav yok diye patatesi çift porsiyon getirmesinler. Eğer patates kızartma ise, etinizin yanına az pilav ve bol salata isteyin.
  • Canınız sadece çorba çekti ama ekmek yemek istemiyorsanız siparişi verirken ekmek istemediğinizi belirtin. Otomatik olarak masaya gelip iradenizi test etmesin.
  • Eğer ki ekmek yemek istiyorsanız, sadece bir dilim isteyin. Bir oturuşta koca ekmek sepetindeki 3-4 dilimi yemenize sebep vermeyin.
  • Pilav, patates, makarna gibi karbonhidrat ağırlıklı bir yemek yiyorsanız tabii ki de ekmek yemeyin.
  • Porsiyon, porsiyon, porsiyon! Menüde bir yemeğin küçük ve büyük porsiyonu varsa aradaki boy farkını öğrenin, çoğu zaman küçük porsiyon yeterli olacaktır.
  • Bazen kahve siparişinin yanında bir lokum veya kurabiye ikram edilebilir. Baştan bunu istemediğiniz belirtin, olsun efendim bizim ikramımız derlerse şeker yemediğinizi söyleyin, baştan önleminizi alın.
  • Pizza yiyorsanız yanına mutlaka bir de salata veya çorba sipariş edin. Hem sebze tüketiminizi arttıracak, hem de doyarak bir dilim eksik pizza yiyeceksiniz.

Bu listeyi elinizin altında tutun, dışarıda yemek yerken paniğe kapılmayın!