MEAL PREP NEDİR?

Bir düşünün, hangi günlerde yeme düzeniniz bozuluyor ve siz sürekli dışarıdan yemek siparişi veriyorsunuz? Muhtemelen mutfağınızın tam takır olduğu günlerde. Bunu minimuma indirmenin bir yolu, mutfağınızda kısa sürede bir araya getirip bir öğün oluşturabilecek yiyeceklerden geçiyor, yani meal prep yapmak.

Son yıllarda yurt dışında oldukça popülerleşen, sosyal medyada üst üste dizilmiş saklama kapları içindeki yemeklerin altına yazılan hashtag’ler ile sıklıkla karşılaştığımız meal prep terimi, Türkçe’ye ‘yemek hazırlığı’ olarak çevirilebilir. Meal prep, yeni bir iş haftası başlamadan o hafta yenilecek yemeklerin çoğunluğunu önceden düşünüp menü yaratmak, bu plana göre alışveriş, yıkama, doğrama, haşlama, porsiyonlara ayırma ve paketleme adımlarının bir bütününü tanımlıyor. Evde pişirilen sağlıklı yemekler yemek ve mutfağınızı her daim doğal ve sağlıklı besinlerle doldurmak, dengeli beslenmeyi bir yaşam tarzı haline getirmenin en kolay yolu. Meal prep gibi bir alışkanlık, sadece bir gün 2-3 saat harcayarak hafta içinde yiyeceğiniz ana ve ara öğünlerinizin hazırlık süresini kısaltır, dolayısıyla sağlıklı beslenmenizi ve vakitten tasarruf etmenizi sağlar. Üstelik akşam eve 20:00’de geldiğinizde ne pişirsem derdinden kurtulup elinizi yemek siparişi vermek için telefonunuza uzatmanızı da engeller.


Benim haftalık düzenimde her Pazar bir ufak tencere tahıl pişirmek (bu keyfime göre kinoa, esmer pilav, kara buğday olabiliyor), en az iki günlük tüketeceğim kadar yumurta haşlamak, iki çeşit çiğ yiyebileceğim sebzeleri doğramak ve paketlemek, salata yeşilliklerini sirkeli suda bekletip yıkamak ve poşetlemek, kasaptan eğer köfte, et veya tavuk aldıysam birbirine yapışmayacak şekilde kilitli poşetlere dizip buzluğa kaldırmak var. Kış aylarında ayrıca büyük bir tencere sebze veya mercimek çorbası yapıp yarısını yine kilitli poşet içinde buzluğa kaldırıyorum, diğer yarısını ise hafta boyunca içiyorum. Bu bahsettiğim hazırlık en fazla 2-3 saatimi alıyor, hafta içinde yemeklerimi hazırlamam ise en fazla 20 dakika. Ben pek tencere yemeği yapan bir insan değilim, hem çok becerebildiğimi söyleyemem hem de elim gitmiyor. Tabağımda bir sürü şeyi bir araya getirmek, farklı dokuları ve tatları bir arada yemek benim için hem daha keyifli hem da daha tatmin edici. Zeytinyağlı sebzeye bayılırım, ama onu annemlere yemeğe gittiğimde yemeyi tercih ediyorum, hem benim kendi yapacağımdan bin kat daha lezzetli.

Cam kaplarda saklı kinoa gibi pişmiş bir tahıl, yaklaşık bir hafta buzdolabında saklanabiliyor.

Cam kaplarda saklı kinoa gibi pişmiş bir tahıl, yaklaşık bir hafta buzdolabında saklanabiliyor.

Kahvaltı ve ara öğünler için haşlanmış yumurta.

Kahvaltı ve ara öğünler için haşlanmış yumurta.

Çiğ sebzeleri yıkayıp uygun boyda kestikten sonra camlı kaplarda birkaç gün saklayabilirsiniz.

Çiğ sebzeleri yıkayıp uygun boyda kestikten sonra camlı kaplarda birkaç gün saklayabilirsiniz.

Meal prep yaparken birkaç şeyi göz önünde bulundurmak ve üst üste aynı şeyleri yeme riskini ortadan kaldırmak gerekiyor. Siz de hızlıca Meal Prep’i hayatınıza entegre etmek için bu temeller ile başlayın:

  • Boy boy kilitli poşet ve cam saklama kapları kullanın. Plastik kap kullanmanızı önermem, zira plastik bulaşık makinesine gire çıka zararlı bir malzemeye dönüşüyor, cam her zaman en sağlıklısı.

  • Hazırlığınıza başlamadan önce mutfakta var olan yiyeceklerin listesini çıkarın, bunların içinden kullanabileceğiniz malzemeler etrafında bir menü planlayın ve alışverişe çıkın.

  • İlk aşamada aldığınız bütün meyve ve sebzeleri yıkayın, porsiyonlara böldüğünüz et veya tavuk ürünlerinin bir kısmını buzluğa kaldırın.

  • Hem kahvaltı, hem ara öğünler için 5-6 adet yumurta haşlayın.

  • Ufak kilitli poşetlere tek porsiyonluk çiğ badem ve kuru meyve koyup kenara kaldırın.

  • Bir tencere tahıl pişirin.

  • Salatada kullanılacak turp, havuç, tatlı biber, mor lahana gibi çiğ yenilen sert sebzeleri doğrayıp kaplara kaldırın.

  • Bir kavanoz içinde salata sosu hazırlayıp buzdolabına kaldırın.

  • Bir çeşit çorba yapıp yarısını buzdolabında yarısını büyük bir kilitli poşete koyun, poşeti yayvan hale getirip buzluğa yatay bir şekilde kaldırın.

  • Fırından taze bol tahıllı bir ekmek alıp dilimletin, yarısını direkt buzluğa koyun, yarısını buzdolabında saklayıp hafta boyunda kahvaltı veya öğlen sandviç yapmak için kullanın.

  • Konserve baklagil sevmiyorsanız kuru baklagilleri bir gece önce suda bekletip ertesi gün haşlayın, yarısını buzdolabına yarısını kilitli poşette buzluğa kaldırın.

  • Hamur işi seviyorsanız sağlıklı muffinler, kurabiyeler, granola barlar yapıp teker teker streç filme sarın ve buzluğa kaldırın.

 

Yemek hazırlığını sıkıcı kılmamanın en kolay yolu öğünlerinizde yaratıcılık kullanmaktan geçiyor.  Örneğin pişirdiğiniz tahılı birkaç öğünlük porsiyonlara bölerek farklı yemeklerde kullanabilirsiniz; ilk gün soğuk bir salata olarak maydanoz, doğranmış çiğ sebzeler, haşlanmış bir baklagil ile birleştirin ve üzerine buzdolabında hazır bekleyen salata sosunuzu ekleyin, ertesi gün pilav gibi ısıtarak yanına buzluktan indirdiğiniz tavuk veya et gibi bir protein ekleyin, üçüncü günde ise sebze çorbanızın içine iki kaşık dolusu ekleyerek çorbanızı daha doyurucu kılın. Alın size 3 gecelik yemek.

Buzdolabındaki malzemeleri birleştirerek farklı tahıl salataları yapmak çok basit; haşlanmış siyah pirinç, domates, enginar kalbi, peynir, zeytin ve maydanoz.

Buzdolabındaki malzemeleri birleştirerek farklı tahıl salataları yapmak çok basit; haşlanmış siyah pirinç, domates, enginar kalbi, peynir, zeytin ve maydanoz.

Ara öğünleri tatlı ve tuzlu olarak bölün, tatlı kategorisi için meyve ile yanına 5-6 çiğ badem veya 3 ceviz içi, yoğurt içine biraz bal, nar taneleri ve kabak çekirdeği, sağlıklı muffin veya kurabiyeler deneyin. Tuzlu için bir yumurta ve birkaç pirinç krakeri, peynir ve grisini, ayran gibi alternatifler düşünün. Alışverişe çıkmadan şu listeyi elinizin altında tutun:

 

Protein kaynakları

Yumurta

Tek porsiyonluk yoğurt veya kefir

Balık (konserve ton balığı, somon, levrek)

Et (az yağlı kıymadan köfte, antrikot, bonfile)

Füme hindi veya tavuk göğüs

Baklagil (mercimek, maş fasulyesi, nohut, sevdiğiniz bir fasulye çeşidi)


 

Karbonhidrat kaynakları

Esmer pirinç

Kinoa

Karabuğday

Bulgur

Tahıllı makarna

Tam tahıllı ekmek

 

ara öğün

Tek porsiyonluk sadece yoğurt veya kefir

Ufak kilitli poşetler içinde kuru yemiş

Meyve püresi (Bebek mamaları reyonunda bulabilirsiniz)

Sağlıklı protein bar, veya evde yaptığınız granola bar

Tek porsiyonluk peynirler

Tahıllı, kepekli grissini veya kraker

 

Meyve-sebze

Meyveleri hem ara öğün hem kahvaltıda yiyeceğinizi hesaplayın, bir kişi için bir haftada 10 porsiyon meyve olarak düşünebilirsiniz, yani gün başına 1 veya 2 meyve gibi. Elma, armut, kivi, mandalina, muz, portakal gibi meyveleri dolapta rahatlıkla 4-5 gün saklayabilirsiniz. Sebze olarak fırında ızgara veya haşlama olarak pişirebileceğiniz ve birkaç gün buzdolabında dayanacak sebzeler ile çiğ olarak yiyebileceğiniz sebzeleri seçin seçin. Havuç, kabak, patates, tatlı patates, turp, uzun süre dayanıklılıklarını korur. Domates, salatalık, yeşillik gibi daha narin sebzeler aldıktan sonra 2-3 gün içinde tüketeceğiniz miktarda ve zamanda alın.


Meal prep aslında biraz hazırlıklı olup, yemek vakti geldiğinde spontane kalmanızı sağlar. Elinizin altında var olan yiyecekleri bir araya getirip farklı öğünler yaratabilir, donanımlı bir mutfağınız olduğu için de açlık durumlarında yanlış seçimler yapmazsınız. Hazırlık, düzenli olarak sağlıklı beslenmenin temel taşıdır. Eğer bu konuya yeni iseniz gözünüzün korkmaması için başta sadece 3 günlük bir hazırlık programı yapın, eliniz alıştıkça porsiyonları büyütüp bir çeşit yemek daha ekleyin. Yavaş yavaş kendinizi iyice rahat hissedecek, neleri önceden hazırlayıp daha sık yediğinizi keşfedecek ve bu hafta ne yesem derdinden kurtulacaksınız. Şimdiden iyi hazırlıklar!

Beslenmede 80/20 Kuralı

Bir dilim kepek ekmeği

İki parmak peynir

Dört zeytin

Bir çay kaşığı bal

Bir haşlanmış yumurta

 

Tanıdık geldi mi? Eğer hayatınızda bir noktada diyetisyene gittiyseniz evinize böyle bir liste ile dönmüş olmanız kuvvetle muhtemel. Büyük olasılıkla çok da güzel kilo verdiniz ancak siz liste insanı değilseniz ve kısıtlamalarla karşılaşınca huzursuz oluyorsanız, verdiğiniz kiloları geri almışsınızdır. Çünkü biraz kaçamak yaptığınızda battı balık yan gider teorisiyle ipin ucunu kaçırıp bir dilim kek, bir kurabiye, patates tava derken bir bakıyorsunuz özenle verdiğiniz kiloları geri aldınız, üstelik kötü beslenme sonucu moralinizi bozup motivasyonunuzu kaybettiniz. Hadi bakalım yine diyetisyen, yeni bir liste ve yıllar süren yo-yo diyetleri.

Diyet, en sevmediğim kelimelerden biri olmalı. Diyet deyince çoğumuzun aklına kalori hesapları, aç kalmalar, gönül rahatlığıyla tatlı yiyememek geliyor. Bunların hepsi negatif değil mi? Diyet kavramına biraz esnek yaklaşmak, hatta bu kelimeden vazgeçmek hem yemekle olan ilişkimizi pozitif yönde etkileyecek hem de kilo vermek isteyenlerin kalıcı çözümlere ulaşmasını sağlayacak. Size burada yo-yo diyetlerinden kurtulmanın bir yolundan bahsedeceğim; 80/20 kuralı.

80/20 bir diyet programı değil, çok basit bir şekilde yemek alışkanlıklarınızın %80’nin sağlıklı seçimlerden oluşması, geriye kalan %20’lik bölümde ise kendinize rahat davranmanız anlamına geliyor. Yani kısacası bu bir hayat tarzı oluşturmak. Benim için sağlıklı beslenme kendimi kısıtlamadan, doğal, mevsiminde yiyecekler yemek, bol sebze meyve tüketmek, abartmadan ama canım istediğinde tatlı yiyip, içki de içmek anlamına geliyor. Ancak haftanın her günü, günün her öğünü %100 sağlıklı beslenmek mümkün değil, sonuçta arkadaşlarla buluşma, doğum günü partileri, dışarıda yenilen yemekler, canımızın bir dilim tatlı istemesi gibi hayatımızın akışındaki pek çok olay var. 80/20 kuralını uyguladığınız zaman sağlıksız bir şey yediğimizde kendinizi kötü hissetmiyorsunuz, çünkü hayatınızda o yiyeceğe yer açmış oluyorsunuz.

80/20 kuralına isterseniz her gün kaç öğün yediğinizden yola çıkarak matematiksel olarak hesaplayabilir, kaç öğününüzde daha rahat davranabileceğinizi çözebilirsiniz. Beslenmeye diyet olarak yaklaşmamak, hem yemekle olan ilişkimizi pozitif yönde etkiler, hem de sağlıklı ve temiz beslenmeyi sürdürülebilir kılar. Her şeyi kararında yemek, porsiyon boyuna dikkat etmek ve yemek konusunda asla kelimesini bir kenara bırakmak 80/20 kuralını kolaylaştıran şeyler. Ancak sağlıklı beslenme kavramının gerçek hayata geçirmek dikkat etmeden de olmuyor. Belli başlı pratik yollar ile sürekli ne yedim ne yemedim derdine düşmeden, günlerinizi spontan bir şekilde geçirebilirsiniz. Bunun yollarını Tezgahçılar'ın düzenlediği Dijital İçerik Yazarlığı Yaz Okulu'nda hazırladığım Sağlıklı Beslenmek Sadece Günlük Alışkınlıklarla Alakalıdır! yazımda anlatmıştım. Siz de göz atın, beslenmeye karşı olan bakış açınızı değiştirin.

Ama en önemlisini unutmayın, sağlıklı beslenmek o kadar da büyütülecek bir şey değil.