ANA ÖĞÜN KADAR DOYURUCU ARA ÖĞÜN ÖNERİLERİ

Günde kaç öğün yediğiniz tamamen günlük düzeninizle alakalı, bazıları sadece 3 ana öğün yemeyi yeterli bulurken bazıları ise her ana öğün arasında ufak bir atıştırmalığa ihtiyaç duyabilir. Rutininiz ne olursa olsun, canınız doyurucu ve sağlıklı bir ara öğün istediğinde bu listeden ilham alabilirsiniz. Yediklerinizin sizi doyurması için mutlaka öğünlerinizde şu formülü kullanın: karbonhidrat + yağ + protein. Bu temel üç besin gruplarını bir arada yediğinizde hem kalorik olarak doyurucu, hem de lezzet olarak tatminkar bir öğün yemiş olacak, ve kısa sürede tokluk hissine ulaşacaksınız. Özellikle öğle ile akşam yemeği arasında bir ara öğün yapmanız, işten eve dönerken acıkmamanızı sağlar, bu da iş çıkışı metro durağından poğaça gibi bol kalorili ve yağlı bir yiyecek almamanız anlamına gelir.

 

 

Hazırlaması kolay sağlıklı ara öğün örnekleri

 

½ muz + 1 tatlı kaşığı ev yapımı fıstık ezmesi

Ev yapımı humus + salatalık, tatlı biber, havuç dilimleri + 2 kepekli grisini

Protein dürüm: Uzun şerit halinde kestiğiniz salatalıkları ve bir dilim burgu peyniri, füme hindi dilimlerinin içine sarın, birkaç yaprak roka ekleyin, isterseniz yanına birkaç kepekli bisküvi ekleyin

Haşlanmış yumurta + 1 tatlı kaşığı zeytin ezmesi + bir dilim tahıllı ekmek

Yumurtalı muffin: Muffin kalıplarına ufak ufak kestiğiniz istediğiniz sebzeleri ekleyin, üzerlerine bir yumurta kırıp çırpın. 180 derece fırında 20 dk pişirin

Sade yoğurt içine kuru meyve ve yemişler, veya granola

Ufak bir porsiyon smoothie

Latte gibi sütlü bir kahve

 

Benim son dönemde yediğim ve en çok sevdiğim ara öğünlerden bazıları ise burada:

Soldan sağa:

Yoğurt üzerine ev yapımı granola // Haşlanmış yumurta, bir tatlı kaşığı keçi peyniri, bebek havuç, 2 kepekli kraker // Muz, çilek, yulaflı smoothie // Yulaf ezmesi üzerine taze meyveler ve ev yapımı fıstık ezmesi // İki dilim Wasa üzerine kaşar peyniri ve domates // Yumurtalı muffin // Pirinç krakeri üzerine ev yapımı fıstık ezmesi, muz dilimleri, chia thoumları ve ay çekirdekleri // Bir portakal ve mini mozzarella topları

 

Ara öğün porsiyonunuzu o günkü açlık durumunuza, yediğiniz saate (spor öncesi veya sonrası olması) ve yediğiniz yemeklere göre ayarlayın. Örneğin kahvaltıda yumurta yediyseniz ara öğününüzde yoğurt ve meyveli bir seçenek o gün daha çok hoşunuza gidebilir. Spor öncesi öğünler için sizi uzun size tok tutup enerji verecek yulaf veya granolayı seçebilirsiniz. Paket ürünlerde içerikleri mutlaka okuyup gereksiz şeker ve yağ eklenip eklenmediğine dikkat edin. Bazı günler ise belki hiç ara öğün ihtiyacı duymayacaksınız. Ara öğün yemek bir mecburiyet değil, tamamen kişinin isteğine, yeme ve egzersiz düzenine ve günlük rutiniyle alakalı. Açlık durumunuza, ne yemek istediğinize ve ruh halinize bakın, kendinize o ana uygun bir ara öğün seçin, yemenin keyfini çıkarın.