SPORDA MOTİVASYONU KAYBETMEMEK İÇİN NELER YAPMALI?

Bana sorarsanız yeni başlangıçlar için en doğru zaman Ekim ayıdır.

Düşünün, yaz boyunca hepimiz kendimizi saldık, kredi kartlarımızdaki limiti son kuruşuna kadar kullanarak upuzun bir bayram tatili yaptık, okulların açılması, işlerimizin başına dönmemiz derken yaz rehavetini üzerimizden atmamız her zamankinden daha uzun vakit aldı. Rutinimizi tekrar yerine oturttuktan sonra yepyeni bir bakış açısıyla sonbaharı karşılamanın, kendimize yeni hedefler koymanın zamanı tam da şimdi.

Eğer hedeflerinin arasında uzun bir aradan sonra veya belki de hayatında ilk defa spora başlamak varsa, bu hedefi sürdürebilir bir alışkanlığa çevirmek için dikkat edebileceğin noktalar var. Şu anda muhtemelen motivasyonun en doruk noktada; bir haftadır hiç kaçamak yapmadan sağlıklı besleniyorsun, haftanın 3 günü ofisten çıkıp koşturarak kendini spor salonuna atıyorsun ama bunun uzun sürmeyeceğinden korkuyorsun. Aşağıdaki kısa yolları uygulayarak motivasyonunu yüksek tutmayı garantileyebilirsin.

 

Yeni hedeflerini bir deftere not et, haftalar sonra dönüp baktığında hangilerinde ilerleme kaydedip hangilerinde takıldığını görmek seni motive edecek.

Yeni hedeflerini bir deftere not et, haftalar sonra dönüp baktığında hangilerinde ilerleme kaydedip hangilerinde takıldığını görmek seni motive edecek.

 

Rutinini boz

Haftanın bir günü spor saatini değiştir. Eğer haftada üç akşam ofisten çıkıp salona gidiyorsan, eve geç gelmekten sıkılmaya başlaman çok normal. Rutini bozarak hem günlerini rahatlatacak ve istediğinde arkadaşlarınla sosyalleşecek, hem de antrenman yapmayı bir mecburiyet gibi hissetmeyeceksin. Üstelik haftada 7 gün var, neden sporunu sadece hafta içi günlerine sıkıştırasın ki?

 

Kendine bir hedef koy

Bu belki 3 ay içinde bir uzun mesafe koşusuna katılmak, belki hiç ara vermeden 15 tane şınav çekmek, belki de eski bir kot pantolonuna yeniden sığmak. Hedefin ne olursa olsun, onu göreceğin bir yere yaz. Ama hedefinin ulaşılabilir bir şey olduğundan emin ol.

 

Benim yeni hedeflerim arasında esnekliğimi artırmak var, bu da sabırla çalışmak anlamına geliyor...

Benim yeni hedeflerim arasında esnekliğimi artırmak var, bu da sabırla çalışmak anlamına geliyor...

 

Bakış açını değiştir

Sporu zayıflamak için mecburen yapma düşüncesinden uzaklaş. Onun yerine kendine ayırdığın bir saat olarak ele al ve her spor salonundan çıktıktan sonra kendini ne kadar iyi hissettiğini hatırla. Bugüne kadar kaç defa egzersiz yaptıktan sonra ‘Keşke yapmasaydım’ dedin? Muhtemelen hiç.

 

Kendini ödüllendir

Eğer seni motive edecekse ufak bir ödülün ne kadar zararı olabilir ki? Bu, en sevdiğin kafede bir spor sonrası ara öğün yapmak, arkadaşınla kahve için buluşmak, yeni spor kıyafetleri almak veya buhar odasında kaslarını gevşetmek olabilir. Keyfin ne istiyorsa onu yapmakta özgürsün, tabii mantık çerçeveleri dahilinde. Her spor sonrasında canın istedi diye bir kase dondurma yiyerek emeklerini çöpe atma.

 

Spor sonrası yorgun kaslarımı dinlendirirken sevdiğim kafelerden birinde lezzetli bir şeyler yemek en büyük keyfim.

Spor sonrası yorgun kaslarımı dinlendirirken sevdiğim kafelerden birinde lezzetli bir şeyler yemek en büyük keyfim.

 

Spor arkadaşı edin

Kimseyi tanımadığın bir spor salonuna gitmek, yabancı yüzler görmek seni ortamdan soğutabilir. Eğer seninle spora gelecek bir arkadaş bulamadıysan salonda geçirdiğin vakti sosyalleşme olarak da düşün, nasıl olsa orada herkes benzer hedeflere sahip; daha sağlıklı ve güçlü bir bedene sahip olmak. Tekrar tekrar gördüğün kişilerle sohbet etmeye başla, bir sonraki derse gelip gelmeyeceklerini sorarak onları da motive et, hatta yeni tanıştığın birisiyle sözleşerek her hafta aynı saatlerde derse gelmeye çalış. Birine karşı sorumluluk hissi duymak tahmin ettiğinden çok daha motive edici olacak.

 

Neden spora başladığını hatırla

Sırt ağrılarından kurtulmak, kilo vermek, daha aktif bir hayat yaşamak, sabahları uyandığında kendini daha zinde hissetmek veya nefes nefese kalmadan yokuş çıkabilmek. O ne olursa olsun, seni spora başlattıran sebebi hatırla. Hedefine ulaştıkça ondan bir daha uzaklaşmak istemeyeceksin.

 

Dinlen

Evet doğru duydun, spora başladın diye her günü aktif geçirmen, kan ter içinde kalarak egzersiz yapman gerekmiyor. Bedeninin vakti geldiğinde dinlenmesi lazım ki bir sonraki antrenmana hazır olsun. Eğer her gün kendini yorar ve dinlenmen gereken zamanları göz ardı edersen egzersiz performansını etkiler ve bir sonraki antrenmanından istediğin verimi alamazsın. Bu riske girmemek için en sağlıklı düzen iki gün spor yapıp bir gün dinlenmek. Dinlenme günlerinde yan gelip yatman gerekmiyor, istersen bütün günü dışarıda mağazaları dolaşarak aktif bir şekilde geçir, istersen de hafif bir esneme ve yoga seansı yap, ama hem ruhen hem bedenen dinlendiğinden emin ol. Canın bütün gün uzanıp koltukta dizi mi izlemek istedi? Arada mutlaka böyle bir gün geçir, emin ol bedeninin zaman zaman buna da ihtiyacı var.

 

Dinlenmek spor yapmak kadar önemli, kendine vakit ayırmayı unutma.

Dinlenmek spor yapmak kadar önemli, kendine vakit ayırmayı unutma.

 

Önemli olan sporu kafada büyütmeyip, hayatımızın içine entegre edebilmek. Sen de püf noktaları bir kenara not et ve sporla uzun vadeli bir ilişkiye başla. Bedenine iyi bakmayı unutma, o, sahip olduğun en değerli şey.

SELÜLİTTEN KURTULABİLİR MİYİZ?

Yüzyılın sorusunu sordum galiba.

Yaz mevsimine doğru yaklaşırken pantolonlarımızın yerini kısa şortlar ve etekler almaya başlayınca hafiften panikleriz; bikinimde nasıl gözükeceğim, son 3-4 kiloyu nasıl vereceğim, çatlaklarım hala yok olmadı ve bütün kış pantolonların içine sakladığım selülitim hala burada. Varımızı yoğumuzu kremlere, masajlara ve tedavilere harcadıktan sonra belki 1 ay boyunca selülit görüntüsünü biraz azaltırız, bikinimizi biraz daha gönül rahatlığıyla giyeriz ama kısa süre sonra aynı dertten yakınmaya devam ederiz. Bedenini Sevmeye Başla yazımda bahsettiğim gibi ben de başlıktaki soruya cevap arıyorum. Bir yandan hem kabul ettiğim diğer yandan da bir türlü barışamadığım, selülitim olduğu gerçeği hakkında öğrencim ve arkadaşım dermatolog Dr. Kayria Muttardi ile konuşurken biraz daha detay öğrendim, konuya biraz açıklık getirmek istedim. Selülit nedir, farklı selülit tedavileri nelerdir, neden zayıf insanlarda selülit olur gibi soruları sordum. Cevaplarının sizi de aydınlatması dileğiyle.

 

Kayria, en basit soruyla başlıyorum, selülit nedir?

Selülit, neredeyse bütün kadınların kalça ve üst bacaklarında gördüğü, portakal kabuğu görünümü anlatan kelime. Cildini bir yatak şiltesi ve şiltedeki yayları da yağ hücreleri olarak düşün, ergenliğe girdiğin zaman şiltenin dolgusu, altındaki yaylardan yukarıya doğru sürekli uygulanan baskıdan yoruluyor ve zamanla şiltenin üzerinde dalgalanmalar görüyorsun, yani selülitini.

 

Selülitin sadece kilolu kişilerde görünmediğini biliyoruz. Peki bunu nasıl açıklayabiliriz?

Selülit oluşumunun sorumluları başında estrojen hormonu geliyor. Fazla estrojen yağ hücrelerini büyütüyor, örneğin devamlı doğum kontrol hapı kullanmaktan dolayı veya hamilelik döneminde estrojen hormonunun yükselmesi selülit görünümünü artırabiliyor. Yine şilte örneğine bakarsak, estrojen artmasını şilte ile yaylar arasındaki bağın güçsüzleşmesi olarak hayal edebilirsin. Ayrıca genetik faktörleri de unutmamalıyız tabii.

 

Selüliti yok etmenin yolları olduğunu söyle lütfen.

Sağlıklı beslenme ve düzeli egzersiz tabii ki de selülitin görünümünü azaltabilir ama selülitin sebebi sadece kötü bir diyet ve fazla kilolu olmak değil. Tabii ki de kilosu olan birinin kilo vermesi yardımcı olur, özellikle yağ yakan, yüzme, koşu ve bisiklet gibi egzersizler yapmalı, bunlar görünümü azaltır. Demin de bahsettiğim gibi eğer uzun süredir estrojen içeren doğum kontrol hapı kullanılıyorsa ve bununla birlikte selülit görünümü artıyorsa progesteron içeren bir hapa geçmek düşünülebilir. Sigara mutlaka bırakılmalı, sigara enflamasyona sebep oluyor ve enflamasyonun da selüliti artırdığı düşünülüyor. Ve senin de bildiğin gibi bol su içmek, bol meyve sebze yiyip, işlenmiş karbonhidratları azaltmak önemli.

 

Birçoğumuz zamanında selülit kremleri alıp her akşam sürmeye, yazdan 2 ay önce bu kremlerin bir çare olacağını düşündük, ancak olsa olsa kısa bir süre için görünüşte biraz fark gördük. Selülite kalıcı bir çözüm yok mu?

Açıkçası uzun vadede kalıcı bir çözüm sunan bir tedavi daha bulunamadı. Dediğin gibi piyasada bin bir çeşit selülit kremi var, bunların haricinde radyo frekansları, soğuk tedaviler, ultrason, lazer, ışık terapileri de mevcut ama bunlar görüntüyü biraz düzeltse de selüliti tamamen ortadan kaldıramıyor. Eğer bu tür, görüntüyü birkaç haftalığına iyileştirecek tedavi yöntemlerine para harcanacaksa bunun bir yaz tatilinden önce yapılmasını öneririm. En azından o birkaç hafta boyunca kendinizi daha iyi hissedersiniz. Ama dediğim gibi, bunlardan kalıcı bir sonuç beklenmemeli.

 

Yani gerçekten bir çözüm yok buna... Öyle mi?

Son yıllarda lokal anestezi ile yapılan, subcision isminde yarı invaziv bir yöntem çıktı. Birkaç farklı teknik kullanılarak yapılan bu tedavi umut verici, ancak hala gelişmelere açık bir alan. Bu yöntemle yağın üzerindeki septa dermisten, yani cildin üst tabakasının bir altındaki katmandan ayrılıyor, bunu yine yayların şilteden ayrıldığı gibi düşünebilirsin. Bu da dermisin üzerindeki baskıyı azaltıp dalgalı görünümü azaltmaya sebep oluyor. Son çalışmalar bunun umut verici bir yöntem olduğunu gösteriyor ancak sonuçlar kişiden kişiye değişiyor. Yine de uzun vadede kalıcı bir yöntem arayanların değerlendirebileceği bir yöntem olabilir. Ancak şunu da söylemeden geçmeyelim, bu yöntem şu anda selülitin rahat bir pozisyondayken görünümünü azaltıyor, yani yürürken veya selülit olan bölgeyi elinizde sıktığınızda görünüm hala ortaya çıkabilir.

 

vaktin için çok teşekkürler kayria!

 

Uzun lafın kısası selülit bir hap, krem veya masajla yok olmuyor. Sıkı bir egzersiz programı ve sağlıklı beslenme alışkanlıkları ile selülitin görünümünü azaltabiliyoruz ancak kısa vadeli çözümler aramamak lazım, zira ben de bunu yapmış biriyim. Ben de bundan iki sene önce bir arkadaşımın tavsiyesi üzerine selülit tedavisinde çok iyi olduğunu duyduğum ve kendisinin pozitif sonuçlar aldığı bir güzellik merkezine gittim. Arkadaşımda sonuç görmesem asla yaklaşmayacağım bu tedavi türünü merak etmiş, sonuçları kendimde göreceğime de inanmıştım. Yalan yok, 10-15 seans gibi bir sürede ben de bir fark gördüm. Her randevumda bir saat boyunca lazer, ultrason, vakum gibi farklı tedaviler gördüm, açıkçası orada harcadığım bir saat bir nevi terapi gibi de geliyordu. İncelme de yaşadım, görüntüde de bir fark gördüm ama seanslarım bittikten sonra yaklaşık 2 ay içinde eski görünüm geri geldi. Normalde paketiniz bittikten sonra ayda bir seanslara devam etmenizi tavsiye ediyorlar, ben bunu yapmadım, ancak açıkçası yapsam da kalıcı bir çözüm olmayacaktı. Bunu hissetmiş olmalıyım ki devam ettirmedim. Oldukça yüklü paralar harcayıp kalıcı çözüm alamayacaksam, ne diye paramı çöpe atayım ki?

Instagram’da da paylaştığım üzere geçtiğimiz hafta yüzmeye başladım, hem sakat olan dizim ve ayak bileğime zarar vermeyecek bir kardiyo çalışması arıyordum, hem de yüzmenin bacak şekillendirmede bir numara olduğunu duymuştum. Her hafta düzenli yaptığım Pilates ve bale barı antrenmanlarına bunu da ekleyince bir sonuç alacağımı düşünüyorum. Zaten ilk yüzme antrenmanında bacaklarımın ne kadar ağrıdığını ve bir turu bitirince nefes nefese kaldığımı görünce sağlam kardiyo yaptığımı anladım. Eğer yürüyüş ve koşu gibi kardiyo antrenmanlarınıza ek olarak evde de bacak kalça hareketleri yapmak istiyorsanız Instagram’daki videolarıma göz atın. Yaza şunun şurasında 90 gün kaldı, sizin de hedeflerinizden biri bikini giydiğinizde kendinizi daha rahat hissetmekse bunu yapmak için yeteri kadar vaktiniz var.

SPORU YAŞAM TARZI YAPMANIN 6 YOLU

Spor yapmayı sevmiyorum ama fit bir vücuda sahip olmak istiyorum diyenlerden misiniz? Heidi Klum genlerine sahip olmadığınız sürece bunun imkansıza yakın olduğunu siz de biliyor olmalısınız. Düzenli spor ve iyi beslenme alışkanlığı ile sağlıklı ve sıkı bir vücuda sahip olmamak işten değil, ancak işin bonusu da var; spor hastalıksız, ağrısız, kaliteli bir hayatın sırrı. Daha fazla vakit kaybetmeyin, sporu yaşam tarzı haline getirmenin yollarını siz de uygulayın.

 

sevdiğin sporu bul

Eğer siz de 10 kere spor salonuna yazılıp üyeliğinizi yaktıysanız, kalabalık salonların size göre olmadığı kuvvetle muhtemel. İşin sırrı sevdiğiniz sporu bulmakta, bu belki yoga, belki ağırlık antrenmanı, belki de yüzme olacak. Unutmayın spor tek bir şeyle limitli değildir, dans da spordur, sıkı yürüyüş de. Sevdiğiniz şeyi bulduktan sonra spor yapıp yapmadığınızı düşünmeyeceksiniz bile.

 

Uzaklara bakma

İster spor salonu olsun ister yoga veya Pilates stüdyosu, eğer spor yaptığınız yer evinize veya iş yerinize yakın değilse düzenli devam etme ihtimaliniz oldukça düşük. Spora gitmeniz 45 dakikanızı alıyorsa, hele ki İstanbul trafiğinde bunun rahatlıkla iki katına çıkma ihtimali varsa, üyeliğinizi yaptırırken sahip olduğunuz motivasyon zamanla düşecektir. Siz siz olun, ya iş öncesi veya sonrası gidebileceğiniz yakınlıkta, ya da evinize yürüme mesafesinde bir yerde spor yapın. Bu şekilde, yoğun günleriniz içinde bir de ne zaman spora zaman ayıracağınızı düşünmeniz gerekmez, çünkü spor her zaman burnunuzun dibinde.

 

arkadaşınla spor yap

Bir elin nesi var, iki elin sesi var deyimi spor için de geçerli. En iyi motivasyon bir arkadaşla aynı şeye baş koyup birlikte ilerlemek. Birlikte spor yapmanın psikolojisi bambaşka; hem arkadaşınıza karşı sorumlu olma duygusu, hem de tatlı bir rekabet ortamı sizi daha motive edecek, sporu daha da eğlenceli kılacak. Üstelik bir hoca eşliğinde özel ders almak isterseniz maliyeti de düşüreceksiniz.

 

Yeni bir şey dene

Yenilik hem bedenimizi hem zihnimizi taze tutar. Eğer düzenli yoga yapıyorsanız bir ay yoga pratiğinize koşuyu da ekleyin. Veya belki hep at binmeyi merak ettiniz, ders almaya başlayın. Birkaç ayda bir yeni bir spor türü deneyin, belki de uzun süredir aşık olmayı beklediğiniz sporu bulacaksınız.

 

Yürümek de spordur

Haftanın dört günü salona gitmek hem yoğun iş temposu hem de motivasyon açısından zor olabilir, ancak her zaman yürüyebilirsiniz. Bir gün salonu kaçırdığınız için kendinize kızmayın, o gün daha fazla yürümeye, asansör yerine merdiven kullanmaya çalışın, bir bakmışsınız gün sonunda 7-8 km yürümüşsünüz bile.

 

Bakış açını değiştir

Sporu zayıflamak amaçlı yapmayı ve özellikle yazdan bir ay önce spora başlamayı bırakın. Sağlıklı ve güçlü bir beden kuvvetli bir bağışıklık sistemi, ileri yaşlarda kemiklerinizi koruyacak kuvvetli kaslar, ağrımayan sırt, diz ve boyun için temel yaratmak demek. Kendinize sporu kilo vermek için değil bedeninizi dinç tutmak için yaptığınızı hatırlatın, hareket düzeninizin bir parçası olsun.

PİLATES CANDIR

Çok değil, bundan 4 sene önce Pilates’e burun kıvırırdım, hatta “Pilates Patates” diye dalga geçmişliğim de var. Yıllarca yoga, spor salonlarında ağırlık antrenmanları -ki hala çok severim- TRX ve spinning yapmış biri olarak uzaktan gördüğüm kadarıyla Pilates bana yavaş gelmişti. Tükürdüğünü yalamak bu olsa gerek, yeni bir kariyere adım atmayı düşündüğümü söylediğim bir arkadaşımın Pilates sana çok yakışır demesiyle kendimi BASI Pilates®’in Kapsamlı Eğitmen Yetiştirme Kursu’nda (CTTC) bulmuş, hocanın anlattıklarını dinlerken konuya sıfır olmanın getirdiği panik ataklarla birlikte Joseph Pilates’in felsefesi, egzersize yaklaşımı ve diyaframın ne olduğunu öğreniyordum. Şimdi ise Pilates’in faydalarını anlatmaktan dilimde tüy bitmiyor.

Pilates’in en sevdiğim yanı belki de her yaşa ve her vücut tipine uygun olan, akıllı bir egzersiz yöntemi olması. Hayatında hiç spor yapmamış anneme 65 yaşında Pilates sayesinde düzenli bir egzersiz alışkanlığı kazandırdığımı düşünürsek, faydalarından gönül rahatlığıyla bahsedebilirim. Joseph Pilates’in 6 prensip üzerine kurduğu bu egzersiz metodu, konsantrasyon, merkezlenme, kontrol, nefes, keskinlik ve akıcılık prensiplerini ele alıyor. Egzersizler bu prensipler çerçevesinde matta veya J. Pilates’in 1920’lerde tasarladığı farklı ekipmanlar üzerinde uygulanıyor. Bazı Pilates hareketleri size aşina olduğunuz fitness hareketlerini hatırlatabilir, ancak Pilates’in en önemli farkı, egzersizleri yaparken omurga, göğüs kafesi ve pelvisin doğru şekilde durmasına çok dikkat etmesi. Pilates egzersizleri, az tekrarla ama doğru şekilde yaptırıldığından verimli çalışmanızı sağlıyor. Yani kaş yaparken göz çıkartmıyor. Pilateste güç ve esnekliğe aynı derecede önem veriliyor, çünkü tahmin edebileceğiniz gibi biri olmazsa diğerinin de kalitesi azalıyor.

Tamam fazla uzattım, asıl can alıcı sorulara gelelim.

 

// PİLATES ZAYIFLATIR MI?

BAKLAVALARIMI NE ZAMAN GÖRECEĞİM?

PİLATES BOY UZATIR MI?

SHAKIRA GİBİ POPOM OLACAK MI? //

 

Ben Pilates’e başlamadan önce 1.58 cm’dim. Bugün boyum kaç mı? 1.58 cm.  

Pilates boy uzatacak sihirli bir çubuk değildir, boyunuzu uzatsa uzatsa çocukken içtiğiniz bardak bardak sütler uzatabilir ve tabii genleriniz. Ancak duruşunuzda kifoz dediğimiz üst sırtta bir kamburluk ve ciddi bir lordoz yani derin bir bel oyuğu varsa, Pilates ile sırt ve karın kaslarınızı kuvvetlendirip duruşunuz düzeleceği için boyunuzda 1-2 cm uzama gibi bir fark görebilirsiniz, ancak bu ciddi kamburu olanlar için geçerli. İşin gerçeği şu, cm olarak boyunuzda bir fark görmeseniz de duruşunuz daha dik olacak ve en önemlisi sırt ağrılarınızdan kurtulacaksınız.

Pilates zayıflatır ama kısa sürede delicesine kilo verdirtmez. Eğer fazla kilonuz varsa haftada iki veya üç gün yaptığınız Pilates derslerinize kardiyovasküler, yani yürüyüş, bisiklet, eliptik gibi bir çalışma da eklemelisiniz ki en verimli sonuca ulaşın. Pilates ile çılgınca terlemezsiniz, ancak kaslarınızı kuvvetlendikçe sıkılaşacak ve siz de doğal olarak inceleceksiniz. Baklavalara gelince, yukarıda da bahsettiğim gibi Pilates en derin kasları kuvvetlendirdiğinden üstteki yüzeysel -yani baklava görünümünü sağlayan- kasları pıtır pıtır ortaya çıkarmaz. Zaten birkaç dersten sonra kuvvetinizin ne kadar arttığını, kollarınızın şekillendiğini görünce baklavaları unutacaksınız. Eğer sıkılaşmak, ince uzun kaslara sahip olmak, dizlerinizi, belinizi, boynunuzu zorlamadan vücudunuzu akıllıca çalıştırmak istiyorsanız Pilates'i seçin. Bedeninize yapacağınız en iyi yatırım olacağından şüpheniz olmasın. Bedensel ve zihinsel sağlığın birbirini tamamladığını söyleyen Joseph Pilates’e sonuna kadar katılıyorum. Vücudumuz fiziksel olarak ne kadar sağlıklı olursa ruhumuz da bir o kadar huzurlu olur. Biri olmadan diğerini düşünebiliyor musunuz?