ŞEKERSİZ KAKAOLU PUDİNG

AvokadoPuding4.jpg

Hakkımda bir şey bilmeniz gerekiyorsa o da cimri olduğumdur. En sevdiğim alışveriş pazar ve market alışverişidir, promosyona girmiş ürünlere hep dikkat ederim, her zaman aldığım bir şeye 50 kuruş bile zam geldiyse hemen fark ederim ve mümkün mertebe kazık yememeye çalışırım. Bu da bazen sevdiğim şeyleri ender aldığım anlamına geliyor. Mesela avokado. En son ne zaman avokado yedim diye düşündüm de, cevabını bulamadım. Artık marketlerde her mevsim her şeyi bulabiliyoruz ama bunun normal olmadığını biliyoruz, yani yazın ortasında bir kafede taze portakal suyu isterseniz ve tadını beğenmezseniz hiç şaşırmayın. En son bıraktığımda portakal kış meyvesiydi. Eğer her şeyi her zaman bulabildiğimizden meyve ve sebzelerin gerçek mevsimlerini unuttuysanız size önerim pazara gitmeniz. Bu aralar bol bol süt mısır, barbunya, bezelye, bamya, şeftali, kavun, karpuz bulacaksınız. Bir de avokado.

Şansıma geçenlerde Beşiktaş Pazarı'na alışverişe gittiğimizde tanesi 3.5 liraya yumuşacık avokadolar buldum, önce bir şüpheyle yaklaştım ama yanımdaki şef arkadaşım bunlar iyi deyince ikişer tane aldım. Keşke daha çok alabilip buzluğa atabilsem ama maalesef buzluğa girecek cins bir meyve (yoksa sebze mi?) değil. 

Bu incecik kabuklu avokadolar o kadar yumuşaklardı ki bir gün daha tezgahta kalsalar iyice kararıp çöp olacaklardı. Oturup kaşık kaşık ikisini de yemek istemediğim için -aslında çok da iyi bir fikir olabilirmiş- bari birini kaç zamandır denemek istediğim puding tarifinde kullanayım dedim. Yine aynı alışverişte aldığım yumuşacık yerli muzlarla çok iyi bir kıvam yakalayacağımı düşünüp hep denemek istediğim avokadolu pudingi yapmak için kolları sıvadım. Bu öyle ciddi bir şeflik istemeyen, sadece malzemelerin birbirleriyle oranını iyi tutturmanız gereken çok kolay bir şekersiz tatlı tarifi. Hem de çocuklara kolaylıkla yedirebileceğiniz ve bence canınız tatlı istediğinde çok da tatmin edecek bir puding. 

AvokadoPuding3.jpg

Malzemeler & Hazırlanışı (2 kişilik)

1.5 orta boy yumuşak avokado / 2 muz / 1 tatlı kaşığı sıvı vanilya / 1 çorba kaşığı kakao

Bütün malzemeleri mutfak robotundan geçir, servis etmeden önce buzdolabında beklet. Üzerini istediğin gibi süsle.

Afiyet olsun!

YUMURTA MUFFIN

Yumurta Muffin7.jpg

Eskiden yumurtanın kokusuna dayanamayan ben artık yumurta yemediğim gün eksikliğini hissediyorum. San Francisco'da yüksek lisans yaptığım yıllarda birkaç sene vejetaryen beslenmiştim, ama sonuna kadar; hani çorbada tavuk suyu olmayacak, bulyon olmayacak gibi kurallara çok sadık kalarak. O zamanlar beslenme hakkında fikrim de “kas yapmak için protein yemek lazım, ekmek yiyorsan yanında patates yeme” gibi çok saçma fikirlerle sınırlıydı, dolayısıyla vejetaryen beslenirken yeteri kadar protein alıp almadığımın farkında bile değildim. Ta ki bir gün çılgın bir yumurta aşermesi geçirip hem öğlen hem akşam yemeğinde omlet yiyene kadar. 

Yumurta Muffin3.jpg

O günler geride kaldı, ben 4-5 senelik vejetaryenlik serüvenimi bir gün televizyonda fırında tavuk but görünce daha fazla dayanamayacağımı anladım ve bıraktım. O gün bu gün de yumurtayı öğünlerimin tam ortasına koydum. 

Yumurta Muffin6.jpg

Yumurtayı sadece kahvaltıyla sınırlayanlardan da değilim. Haşlanmış yumurtayı salatalara, sandviçlere eklerim, akşam evde yiyecek bir şey yoksa buzluktan ıspanak indirip hemen ısıtırım, üzerine iki yumurta kırarım. Benden mutlusu yok.

Yumurta Muffin5.jpg

Bu yumurta muffin'ler  hem kahvaltı için süper bir alternatif, hem de içindeki sebzelerden dolayı her öğüne uygun. Ben genelde dolapta fazla kalmış sebzeleri ekleyip üzerine lor peyniri ve taze maydanoz koyuyorum, lor yoksa beyaz peynir de olur eski kaşar da, ama mutlaka biraz peynir ekleyin. Bu tarifte ıspanak ve pırasa kullandım, ama brokoli, patates, kabak gibi elinizde olan sebzeleri de değerlendirebilirsiniz.

Yumurta Muffin1.jpg

Malzemeler & Hazırlanışı

6 adet yumurta // 2 çorba kaşığı lor peyniri // bir bardak kadar dondurulmuş veya doğranmış çiğ ıspanak // bir bardak kadar dilimlenmiş pırasa // 2 yemek kaşığı kurutulmuş domates // 1 çorba kaşığı sıvı hindistan cevizi yağı // 2-3 kaşık süt // tuz // karabiber // muffin kalıbı

Muffin kalıplarının kenarlarını hindistan cevizi yağı ile eşit miktarda yağla. Her kalıbın içine birer tane yumurta kır, tuz, karabiberi ekle, çatal ile biraz çırp ve sütü ekle. En son lor peyniri olacak şekilde bütün malzemeleri eşit miktarda kalıplara dağıt. Önceden 180 dereceye ısıttığın fırında üzerleri kızarıncaya kadar, yaklaşık 20 dakika pişir.

Afiyet olsun!

Not: Kilitli cam bir kapta buzdolabında birkaç gün saklayabilirsiniz, yemeden önce fırında biraz ısıtmanız yeterli.

PORTAKALLI PANCAR SALATASI

Portakallı Pancar Salatası 1.jpg

Bu salatanın fikri bir Cumartesi gecesi geç saatte aklıma geldi. Haşladığım pancarları nasıl yesek diye düşünürken onu salatanın başrolü yapıp etrafını süslemeye karar verdim. Yeşillik olmayacaktı ve her şey tek boy olacaktı, yani kaşıkla bile yiyebilecek, her kaşıkta her malzemeden bir lokma olacaktı. Şansa evdeki hali hazırda olan malzemeler cuk oturdu, markete bir kere bile gitmem gerekmeden 15 dakikada şipşak bir araya geldi. Siz de yeşillik olmadan salata yemek ve taze bir şeyler yemek istediğiniz günlerde deneyebilirsiniz.

Portakallı Pancar Salatası 2.jpg

Malzemeler & Hazırlanışı

3 adet orta boy haşlanmış pancar // 1 portakal // Yarım yeşil elma // 75 gram keçi peyniri // 5-6 tam ceviz içi // 2 tatlı kaşığı kapari veya çizik yeşil zeytin // Bir tutam taze nane

Sos için

1 tatlı kaşığı bal // 1 tatlı kaşığı taneli hardal // 1 tatlı kaşığı beyaz şarap sirkesi // 2 tatlı kaşığı zeytinyağı // Bir tutam tuz

Portakalı enlemesine ortadan ikiye böl, yarısının suyunu sıkarak sos kabına al. Pancar, keçi peyniri ve kalan portakalı eşit boyda küpler halinde doğra. Elmayı ince dilimler halinde kes, cevizleri ufak ufak parçala, bütün malzemeleri bir servis tabağında birleştir. Portakal suyu eklediğin sos kabına diğer sos malzemelerini de ekle ve salatanın üzerinde gezdir, en üste taze nane yapraklarını koyarak servis et.

Afiyet olsun!

GLÜTENSİZ MUZLU KEK

Glütensiz Muzlu Kek5.jpg

İlkokuldayken kahvaltım ya bir dilim kakaolu kek ya da ekmek üzerine Chokella’ydı. Okuldan eve geldiğimde de yaptığım ilk şey annemi ofisinden aramak ve sonra mutlaka bir dilim kek yemekti. Hatta kek yerken çok garip bir huyum vardı, illa yanında bir bardak su olacak. Ne süt ne meyve suyu, sadece su. Aldığım her lokmayla birlikte bir yudum su alır, ağzımda keki iyice ıslatır, yumuşatır, sonra yutardım. Annem anlattığına göre bir ara evde her gün kek yaparmış, abimle bana ve okuldan sonrası eve gelen arkadaşlarımıza kek dayanmazmış.

Glütensiz Muzlu Kek2.jpg

Artık kek yeme alışkanlığım yok, belki de keki çocuklu evlere uygun gördüğümden ya da sadece misafir geldiğinde yenilen bir şey olduğunu düşündüğümden. Annem de pek yapmıyor, hem evde çocuk yok, hem kendisi diyabet hastası, haliyle evde yiyecek pek biri yok. Eli giderse sadece arada sırada torunlarına yapıyor. İşin doğrusu benim de elim hamur işleri yapmaya yatkın değil, hatta o kadar değil ki arada sırada Arno'yla canımız kahvaltıda pancake çektiğinde her seferinde internetten yeni bir tarif bulmam gerekiyor, ölçüleri bir türlü ezberleyemedim gitti.

Glütensiz Muzlu Kek3.jpg

Evde uzun süredir karabuğday unu vardı, muhtemelen glütensiz beslenmeye çalıştığım dönemde gördüğüm bir tarif için alıp 1-2 kullanımdan sonra kavanoza koyup dolabın arka köşesine kaldırmıştım. Ben de mutfakta hiçbir şeyin çöpe gitmesini sevmem, o yüzden canım sağlıklı olarak adlandırabileceğim bir kek yapmak isteyince çözümü tarifte mutlaka karabuğday ununu kullanmakta buldum. Keki bir Pazar gecesi yapmaya karar verdiğim için dışarı çıkıp malzeme alamayacaktım, dolayısıyla kilere ve buzdolabına göz attıktan sonra evde var olan malzemeleri kullanabileceğim en yakın tarifte karar kıldım. Malzemeler az ve öz; muz, hindistan cevizi, yumurta, bal. 

Karabuğday unlu tariflerin çoğunda yarım ölçü karabuğday unu yarım ölçü kepekli un gibi başka bir çeşit un öneriliyor, bunun sebebi de karabuğday ununun neredeyse hiç kabarmaması. Dolayısıyla bu kek aslında içi pofuduk havalı bir kekten ziyade, ıslak kek kıvamında yoğun ama kuru bir kek oluyor. Ben iki unu karıştırarak denemedim, siz denerseniz mutlaka tarifin altına yorum bırakın.

Glütensiz Muzlu Kek1.jpg

Malzemeler & Hazırlanışı

1 bardak karabuğday unu // 1/2 çorba kaşığı rende hindistan cevizi // 1/2 çorba kaşığı toz tarçın // 1 tatlı kaşığı kabartma tozu // 2 olgun muz // 2 yumurta // 2 çorba kaşığı hindistan cevizi yağı, eritilmiş ve oda sıcaklığına getirilmiş // 1/2 bardak badem, bıçak yardımıyla ufak parçalara bölünmüş // 1/3 bardak bal veya akçaağaç şurubu 

Fırını 160 dereceye ısıt. Badem 1/3'ünü kekin üstünü süslemek için bıçak yardımıyla ufak parçalar parçalara bölüp kenara kaldır, geri kalanını daha ince doğra. Kuru malzemeler ve ince doğradığın bademleri bir kapta karıştır. Muzu başka bir kapta çatal yardımıyla püre yumuşaklığına gelecek kadar ez, üzerine yumurta ve balı ekleyerek homojen bir kıvam haline gelene kadar karıştır, en son üzerine hindistan cevizi yağını da ekle ve ıslak malzemeleri yavaş yavaş kuru malzemelere ekle. Karışımı pişirme kağıdı serdiğin bir kaba dök, üzerine kalan bademleri ve biraz daha hindistan cevizini serp. Önceden ısıttığın fırında 15-20 dakika veya bir bıçak batırdığında temiz çıkana kadar pişir. 

Not: Karışımı muffin kaplarında da pişirip tek porsiyonluk muffin'ler yapabilirsin.

Afiyet olsun!

RAW ENERJİ TOPLARI

‘Canım tatlı istiyor.’

Raw Enerji Topları 1.JPG

Bunu tam olarak çok sağlıklı bir gün geçirdikten ve akşam yemeğinde ızgara et ve sebzemi yedikten sonra saat 20:30 civarında söyledim Arno’ya. Bana asla ‘Kızım o kadar iyi beslendin bütün gün, şimdi ne tatlısı?’ demeyeceği için (o benim içi sesimdi) ‘Eee ne yapıyoruz bu konuda?’ diye baktı sadece. Birinci çözüm bütün günü ideal bir şekilde geçirip, iyi bir antrenman yaptıktan sonra şekere kanmamak ve bu isteğimi göz ardı etmekti. Ancak durum bende öyle ilerlemediği ve tatlı istediğimi kafaya takıp böyle bir durumda mutlaka o gün canımın çektiği her neyse onu yiyeceğim için otomatik olarak ikinci çözüme, yani isteğimi tatmin etmeye geçtik. Kruvasan’ın evimize 50 metre uzaklıkta (ya da yakınlıkta) olması hem büyük bir avantaj hem de büyük bir tehlike, çünkü her an orada harika bir şeyler yiyebileceğimizi biliyoruz. Sonuç olarak hadi çıkalım bakalım dedikten 7 dakika sonra kendimizi tabağımızda acayip leziz bir dilim çikolatalı kek ile diz dize oturarak bulduk.

Raw Enerji Topları 2.JPG

Buradan tarife gelmek gerekirse. Pek çok diyette tatlı niyetine iki tane hurma yemek veya elma dilimlerine tarçın serpiştirmek gibi öneriler var, bunlar bence kendini kandırmaktan öteye giden çözümler değil. Hatta daha ileriye gidip, bu tür önerilerin yemekle aramızda kötü bir ilişki oluşturduğunu da iddia edeceğim. Beslenmede yasaklar olması, yemekleri iyi ve kötü diye ayırmak pozitif bir sonuç veremez. Yemek, yemek sonuçta, ölümcül bir şey değil ve her zaman dengelenebilir. Ayrıca yemek hayatın en büyük zevklerinden biri. Buna rağmen canımız her pizza istediğinde pizza yemek, veya gece yarısı bir kase dondurmayı mideye indirmek de doğru değil. Her şeyi kararında yapmak, hayata her zaman en dengeli yaklaşım. Açık olmak gerekirse ben de bu kurala tamamen uymuyorum, mesela evde hiçbir zaman kurabiye, kek, çikolata bulundurmuyorum çünkü elimin altında olurlarsa sık sık yiyeceğimden eminim. Bu da aslında kendime yarattığım bir yasak çerçevesi. Onun yerine canım bir şey istediğinde gidip almak benim için daha iyi bir yaklaşım, tabii bu herkese göre doğru olmayabilir...

Tatlıdan bu enerji toplarına nasıl geldin derseniz. İlk defa sağlıklı kategorisine girecek ve ekstra şeker eklemeden bir tatlıyla tatmin olduğumu itiraf etmeliyim. Aslında içindeki malzemeler zaten genel olarak evde bulundurduğum, ara öğün olarak en portatif yiyecekler olan kuru yemiş ve kuru meyve. Bu toplar aynı malzemelerin biraz hindistan cevizi yağı ile elde yuvarlanarak hayata gelmiş minik enerji bomba şekilleri. Kruvasan’daki çikolatalı keki yedikten sonra evde aslında keşke bunlardan bulunsaymış dedirtecek kadar tatlı oldular. Canınız tatlı çektiğinde kendinizi kötü hissetmeden veya spor öncesi enerji için 2-3 tane yiyebileceğiniz iyi bir ara öğün alternatifi oldular. Ben kahve tadını çok sevdiğim için birkaçının dışını kahve ve kakao karışımı ile kapladım, ama yaratıcılıkta sınır yok, hindistan cevizi, sadece kakao, portakal kabuğu rendesi, matcha tozu... Bunların hepsi üzerine hafifçe serpiştirilebilir.

Raw Enerji Topları 3.JPG
Raw Enerji Topları 4.JPG


Malzemeler & Hazırlanışı

8 adet hurma // 1 cup ceviz içi // 1 cup Antep fıstığı // 1 cup rende hindistan cevizi // 2 tatlı kaşığı hindistan cevizi yağı // 1 tatlı kaşığı kakao // 1 tatlı kaşığı türk kahvesi

Hurmaların kabuklarını soyup çekirdeklerini çıkar, bütün malzemelerle birlikte mutfak rondosundan geçir. Elinde yuvarlayarak ufak toplar haline getir ve bir tepsi üzerine yerleştirip birkaç saat buzlukta soğumaya bırak. Ertesi gün topları kakao ve Türk kahvesi karışımına bula, bir kavanoza koyarak buzdolabına kaldır, en fazla 10 gün içinde tüket.

Afiyet olsun!

PROBİYOTİKLİ YAZ ÇORBASI

Geçen Pazar saat 16:00 sularında yeni hafta için ne yemekler hazırlasam diye düşünürken aklımdaki tek kriter fırını çalıştırmamaktı. Klima sevmeyen bir çift olarak dışarısı 35 derece olmasına rağmen salondaki klimayı duvar süsü niyetine kullanıyor, hem balkon kapısını hem salon camlarını sonuna kadar açarak evin içinde hava akışı yaratmaya çalışıyorduk. Her gece koynumuzda yatan zavallı kedilerimiz de sıcaktan yamulmuş, bir haftadır yanımıza yanaşmıyorlardı.

Bir düşündüm, yaz sıcakları başlayınca restoran menülerinde sezona uygun neler eklenir diye, aklıma direkt yoğurt çorbası geldi. Bol taze baharatlı, baklagilli, tahıllı, buz küpleriyle soğuk soğuk servis edilen yoğurt çorbaları hem tok tutuyor hem de nemden şaftımızın kaydığı günlerde müthiş serinletiyor. Aklımdan hızlıca mutfakta neler var listesini geçirince elimin altında neredeyse bütün malzemelerin olduğunu fark ettim. Dolapta 1-2 gün önce pişirdiğim karabuğday vardı, kilerde konserve nohut, camımızın önüne diktiğimiz taze naneler, salatalık ve çok olmasa da yoğurt. Yaptığım hesaplara göre yoğurdun yetmeyeceğini anlayınca buzdolabında içilmeyi bekleyen kefir şişesini gördüm, kefir de yoğurttan hallice olduğuna göre hem kıvama uyacaktı hem de çorbanın probiyotik değerini arttıracaktı.

Ayran Aşı.jpg
Yaz corbası

Ben bu seferlik pratiklik olsun diye nohut konservesi kullandım ama vaktiniz varsa bir gün önceden taze nohutları ıslatın ve çorbayı hazırlayacağınız gün taze taze haşlayın. İçine eklediğim salatalık rendesi hem su değerini arttırıyor hem de biraz cacığı andırıyor. Elinizde varsa bol dereotu da ekleyin, tadından geçilmez. Ayrıca ısıtma derdi olmadığı için cam bir kavanoza koyup işe de götürebilirsiniz.

Malzemeler & Hazırlanışı

1 kutu light kefir (250ml) // 2 su bardağı yoğurt // 2 su bardağı su // 1.5 su bardağı haşlanmış nohut // ¾ su bardağı pişmiş karabuğday // 1 salatalık // Taze nane // Zeytinyağı // Kaya tuzu


Büyük bir kasede önce kefir, yoğurt ve suyu homojen bir kıvam elde edene kadar karıştır. Salatalığı ince bir el rendesi ile rendele, nohut ve karabuğday ile birlikte kaseye ekle. İnce şeritler halinde doğradığın taze naneyi de ekledikten sonra biraz kaya tuzu ekle ve üzerine zeytinyağı gezdir. Servis etmeden önce 4-5 saat buzdolabında beklet. Dilersen servis ederken içine birkaç parça buz ekleyebilirsin.


Afiyet olsun!

KARABUĞDAYLI ÇITIR GRANOLA

Türkiye’ye geri döndüğüm ilk haftalarda kafayı granola ile bozmuştum, Amerika’da yaşarken hiç düşünmeden satın aldığım paket granolanın burada 3-4 misli fiyatına satıldığını fark edince resmen yıkılmıştım. Tabii o zamanlar bu listeye daha sonra eklenecek yemekler olduğunun da daha farkında değildim (bkz. tatlı patates, kuşkonmaz, hindistan cevizi suyu /sütü / yağı). Tıpkı Tarçınlı Granola tarifimde yaptığım gibi yeni tarifler üretmeye başlayınca aklıma zamanında bir marketten aldığım kıtır kıtır bir granola geldi, içinde ne olduğunu çok iyi hatırlamıyorum ama ben deneme yanılma sonucunda karabuğdayın çok uygun olduğunu gördüm. Hem karabuğdayın çokgen şekli de çok hoşuma gidiyor.

Granola

Karabuğday süper besinler sırasında ilk 10’a girecek nitelikte. İçerdiği antioksidanlar sayesinde kötü kolesterol değerlerini ve kan basıncını düşürüyor, bol lif içeriği ile sindirim sistemini kuvvetlendiriyor, tokluk hissini uzatarak kilo korumada yardımcı oluyor. Daha ne olsun ama değil mi? Kendisi son birkaç senedir masalarımızda sebze ve et yemeklerinin yanında yerini almaya başladı ve alışık olduğumuz pilav ve bulgura ihanet etmemizi sağladı. Ancak karabuğdayı farklı şekillerde de yemek mümkün, mesela bu tatlı granola tarifindeki gibi kıtır kıtır yaparak. Hazırlanışında yazdığım gibi, pişirirken mutlaka arada sırada karıştırın ki fazla yanıp acı bir tat almasın. Kuru meyve seçiminde ise istediğiniz meyveyi seçebilirsiniz, ben şahsen vişne kurusunun ekşiliğini çok yakıştırdım.

Granola
Granola

Malzemeler & Hazırlanışı

2 bardak yulaf // ¼ bardak çiğ badem // ¾ bardak çiğ karabuğday // ¾ bardak ay çekirdeği // ¼ bardak zeytinyağı // ¼ bardak bal // 1 çay kaşığı tuz // 1 çay kaşığı tarçın // 1 tatlı kaşığı sıvı vanilya // ¼ bardak kuru meyve

Bütün malzemeleri bir kapta karıştır ve pişirme kağıdı serdiğin fırın tepsisi üzerine eşit olarak dağıt. Önceden 180 dereceye ısıttığın fırında yaklaşık 1 saat boyunca her 15-20 dakikada bir karıştırarak pişir. Soğuduktan sonra kuru meyveleri ekle. Süt veya yoğurt ile servis edebilirsin.

Afiyet olsun!

ÇİLEKLİ CHIA PUDİNG

ChiaPuding2.jpg

Hatırlıyorum, bundan 5 sene önce İstanbul'da chia tohumu bulmak samanlıkta iğne aramak kadar zordu. Yurtdışından aldığım chia tohumlarımı ufak bir kilitli poşete doldurup Nişantaşı'nda bir aktara gittiğimi, elimdeki poşeti kasiyerin burnunun dibinde sallayarak 'Bundan ne zaman getireceksiniz?' diye sorduğumu biliyorum. Neyse ki trendleri yakalamak konusunda ülke olarak çok başarılıyız, artık marketlerde kulaklarımızdan çıkacak kadar çok chia tohumu bulmak mümkün. 

Malum piyasaya yeni bir yiyecek sürüldüğünde bir pazarlama stratejisi de geliştirmek gerekir, bu stratejinin chia tohumundaki versiyonu mucizevi ve kilo verdirme özelliği idi. Neden mi? Çünkü chia tohumu içerdiği lif oranıyla uzun süre tok tutar, ve su / süt / yoğurt gibi bir malzemeyle buluştuğunda jölemsi bir kıvama gelip midemizde genişlediği için doygunluk hissi yaratır. Bu doğru. Ancak hiçbir yiyecek mucizevi değil, ve chia tohumu da günde kaşık kaşık yiyerek bize kilolar verdirecek, vücudumuzdaki yağları Hulk'un yeşil yumruklarıyla duvarları parçalar gibi parçalayabilecek bir kuvvete sahip değil. Fakat biraz evvel bahsettiğim lif özelliğinden dolayı şuna sebep olur; bunun gibi bol chia tohumu içeren bir öğünden sonra uzun süre tok kalacağınızdan dolayı arada saçma bir şey yemez ve bu şekilde fazladan kalori ve dolayısıyla kilo almazsınız. Buna mucize deyip dememek size kalmış.

Tarifi geceden kilitli bir cam kap içinde hazırlayıp sabah ofiste yiyebilirsiniz, ya da sabahları yumurtasız yapamayanlardansanız öğle yemeği ile akşam yemeği arasında, saat 16:00 sularında acıktığınızda, kafanız yavaşça bilgisayar ekranına doğru düşmeden önce sade bir kahve ile ara öğün olabilir. Meyveleri ise mevsimine göre istediğiniz gibi değiştirebilirsiniz. Seçim sizin, şimdiden afiyet olsun!

ChiaPuding1.jpg

Malzemeler & Hazırlanışı

2 çorba kaşığı yoğurt // 3 çorba kaşığı süt // 2 çorba kaşığı chia tohumu // 1 çorba kaşığı yulaf // 3-4 adet ince dilimlenmiş çilek // İsteğe bağlı olarak bir çay kaşığı bal

Bir kasenin içine çilek hariç bütün malzemeleri ekle, homojen bir karışım elde edene kadar karıştır. Karışıma çilekleri de ekledikten sonra bir gece veya en az 5 saat buzdolabında üstü kapalı olarak beklet. Sabah yemeden önce üzerine süslemek amacıyla çilek dilimleri dizebilirsin.

FİT SEBZE GRATEN

Erkek arkadaşımla ilk tanıştığım dönemlerde birbirimize sürekli yemek yapıyorduk, hatta onun beni tavlamasındaki faktörlerden biri fırında somon ve taze patates yapmasıydı. Hele ki bunu iki kişinin zor sığdığı mutfağında, ısınması neredeyse bir saati bulan portatif fırınında pişirmiş olması beni daha da etkilemişti. Yemek yapan erkeği elden kaçırmayacaksın, hayatın önemli kurallarından biri bu.  

Daha sonra düzenli olarak evde yemek yemeye başladığımız dönemde bir gün fırında kabak graten yaptı (fırında yemek yapmayı seviyoruz). Sağlıklı beslenmeyi sevdiğimi bildiği için sürekli sebze yemeği yapmaya dikkat ediyordu ama lezzetten de ödün vermeyeceği için bu kabak gratenlerin içini bol peynirle doldurmuş, fırından gelen erimiş peynir kokularıyla beni yine etkilemeyi başarmıştı. Hem sağlıklı hem de müthiş lezzetli bir yemek benim için en büyük keyif.

Evde meal prep yapmaya başladığımdan beri birkaç gün dolapta durup tekrardan ısıtılabilecek pratik tarifler peşindeyim. Aklıma bizim kabak graten gelince, tarife kendi yaklaşımımı ekleyip iyice sağlıklı hale getirmek istedim, hatta içini doldurabileceğim başka sebzeleri düşünürken pazardan aldığım kültür mantarları da aklıma geldi. Bir yerde görmüş olmalıyım ama özellikle büyük boydaki kültür mantarları sapları çıkartıldıktan sonra tam içi doldurmalık minik sepetler oluyor. Benim tarifimde klasik gratenlerde olduğu gibi beşamel sos yok, bol taze ot ve peynir var. Bu tarifi önceden hazırlayıp fırın tepsiler içine dizerek buzdolabında birkaç gün saklayabilirsiniz. Yemek istediğiniz zaman ise pişirmek için kendinize yarım saat ayırmanız yeterli. 

Malzemeler & Hazırlanışı

4 adet haşlanmış kabak // 10-12 adet kültür mantarı // 300 gram az yağlı lor peyniri // Toz Parmesan peyniri // 1 tutam maydanoz, ince kıyılmış // 1 büyük diş sarımsak (sarımsak ezici ile ez) // Tuz // Karabiber // İsteğe göre pul biber // Zeytinyağı

Haşladığın kabakları ortadan ikiye böl, orta kısmındaki çekirdekleri bir kaşık yardımıyla temizleyerek kabakları kayık şekline getir. Mantarların saplarını çıkar ve kabak içleriyle birlikte bir kenara ayır. Bir kapta lor peyniri, maydanoz, sarımsak, tuz ve karabiberi iyice karıştır. Kabak ve mantarları fırın tepsilerine al ve karışımı içlerine eşit şekilde dağıt, üzerlerine Parmesan peyniri ve pul biber serpiştirip az zeytinyağı gezdir. 180 derece fırında üzeri kızarıncaya kadar yaklaşık 25 dakika pişir.

Not: Dilersen, kenara ayırdığın mantar saplarını ve kabak içlerini bir tavada soğan, sarımsak ve baharatlarla pişirip yanında servis edebilirsin.

Afiyet olsun!

 

EV YAPIMI HUMUS

Meatless Monday (Etsiz Pazartesi) hareketini duydunuz mu? 2003 yılında ortaya çıkan Meatless Monday, haftada bir gün (adı üstüne Pazartesileri) tamamen vejetaryen beslenip dünya üzerindeki karbon ayak izinizi azaltmanıza ve dolayısıyla dünyayı daha yeşil bir yere çevirmenizde yardımcı oluyor. Bunun yanı sıra haftada bir vejetaryen beslenerek beslenme düzeninize daha sağlıklı ve az yağlı opsiyonlar ekliyorsunuz, ayrıca et tüketimini azaltıp daha çok sebze ve baklagiller yemek ekonomik olduğundan aile bütçesine yardımcı oluyorsunuz. Özellikle kırmızı etin yağlı bir hayvansal protein olmasından dolayı bir gün bile olsa etsiz yemekler yememiz ileride oluşabilecek kardiyovasküler hastalıkların engellenmesini ve obezite riskinin azalmasını sağlıyor. Dolayısıyla ne yapın edin haftada bir kere vejetaryen beslenin.

Etsiz Pazartesi’nin neden Pazartesi gününe adandığını merak ediyorsanız; Pazartesileri genelde yeni başlangıçlar olarak sayılır. Kaçımız yeni bir projeye, diyete, spor düzenine veya işe Pazartesi başlamadık ki? Haftaya yeni kararlarla başlamak haftanın devamını da daha pozitif ve enerjik olarak geçirmemize sebep olabiliyor. Üstelik haftasonu mutfak alışverişinizi halledip Pazar akşamı da Meal Prep yapıyorsanız, haftanın başı yeni bir beslenme düzeni denemek için ideal. Pazar akşamından mercimek, maş fasulyesi, nohut gibi baklagilleri haşlayabilir, fırın tepsisinde farklı sebzeleri dilimler halinde pişirip Pazartesi gününe harika bir vejetaryen salata hazırlayabilirsiniz.

Ben etobur biriyim; kırmızı et kadar tavuk ve hindi de severim, balıkla aram ise sürekli değişir. Balık yemek için bir sürü kuralım vardır, mesela balık kokmayacak, çok fazla balık tadı olmayacak, kılçıklı kuyruklu kafalı olmayacak, kabuklu böcek olmayacak… Kısacası löp fileto balık eti verin bana yeter. Hayatımın bir döneminde 4-5 sene kadar vejetaryen beslendim, ancak bu dönemde beslenme konusunda çok da bilinçli değildim ve kesinlikle yeteri kadar protein almıyordum. Yumurtadan nefret ediyordum (o günden bu güne mutasyon geçirdiğim doğrudur) ancak eninde sonunda günde 2 kere omlet yiyen ve televizyonda tavuk but yiyen birini gördüğünde ağzının suları akan birine dönüştüm. Bu durum sıklaştıkça ve ben sürekli yemek istediğim şeyleri yemediğimi fark edince vejetaryen diyetin bana uygun olmadığına karar verdim ve bir kenara bıraktım. Vejetaryen beslenmeyi destekliyorum, daha sağlıklı olabileceğini de düşünüyorum ama dünyanın bir döngüsü olduğunu ve insanoğlunun yüzyıllarca hayvan yediğini de kabul ediyorum. Bu konunun politik, ekonomik ve duygusal yanına burada girmek doğru olmaz, zira bu günlerce tartışılabilecek bir konu.

Humus konusuna gelirsek, eğer yurtdışında bir Türk restoranına giderseniz çoğunlukla menüde humus bulursunuz, amma velakin humus bizim restoranlarımızda çok rastladığımız bir yemek değil. Ama kendisini mutlaka yemek repertuarımıza eklemeniz gerektiğini düşünüyorum. Nohutu sadece pilav yanına konulan bahtsız bir baklagil olarak düşünmemeliyiz, nasıl mercimeği püre haline getirip bütün kışı mercimek çorbalarıyla geçiriyorsak nohutun da püre olabileceğini hayal etmeli, onu da yemeklerimizin başrolüne koymalıyız. Ayrıca haftada 2-3 kere protein tüketiminizi baklagillerden yapmanız, hem diyetinizdeki yağ oranını azaltır, hem de sindirim sisteminizi kuvvetlendiren ve sağlıklı şekilde çalışmasını sağlayan lifleri kolayca tüketmenizi sağlar. Bu ev yapımı humusun içine farklı tatlar katmak sizin elinizde, 1 tam közlenmiş kırmızı biber eklemek benim favorim, hem rengini de göz alıcı bir turuncuya çeviriyor. Baharatlarda ise sınır yok. 

Malzemeler & Hazırlanışı

1 büyük konserve nohut (800 g) // 1 orta boy limonun suyu // 4 çorba kaşığı tahin // 3 çorba kaşığı zeytin yağı // 5-6 çorba kaşığı su

Robotta limon suyu ve tahini iyice püre kıvamına gelene kadar karıştır. Konserve nohutun suyunu süzdükten sonra yarısını robotun içine ekle, karıştır, arada sırada kenarlara yapışan karışımı spatula yardımı ile aşağıya kaydır. Kalan nohutu, zeytinyağını ve suyu ekle ve robotta homojen bir karışım olana kadar karıştırmaya devam et. Kıvamı yoğun gelirse azar azar su ekleyerek istediğin kıvama gelene kadar karıştırmaya devam et. Servis etmeden önce üzerine az zeytinyağı gezdir.

Yanında havuç, salatalık, tatlı biberler ile servis ederek paylaşımlık bir meze tabağı hazırlayabilirsin. Afiyet olsun!
 

FIRINDA KABAK BÖREĞİ

Kabak Böreği

Çocukluğumdan beri börek meraklısı olmamışımdır, belki fazla hamur hamur olması içimi bayıyor, ben de bilmiyorum sebebini. Ancak aile tariflerimizden biri olan bu kabak böreğine karşı gelmem oldukça zor. Börek dediğime bakmayın, içinde yufka yok, onun yerine ekmek içi veya un kullanılıyor. O da malzemeleri bir arada tutması için. Size tavsiyem annemin yaptığı gibi tarifin iki katını yapın, tepsilere bölüştürüp bir tanesini buzluğa atın. Yemek yapmaya üşendiğiniz akşamlarda buzluktan 1-2 saat önce indirin, yanına biraz salata ekleyerek harika bir vejetaryen öğün yaratabilirsiniz. Üstelik çocuklara sebze yedirmenin de cidden lezzetli bir yolu.

Malzemeler & Hazırlanışı

6-7 adet kabak // 1 su bardağı rende kaşar peyniri // 1 tutam doğranmış dereotu // 2 yumurta // 2-3 dilim ıslatılmış ekmek içi veya 2-3 çorba kaşığı un // Az sıvı yağ // Tuz // Karabiber

Fırını 180 dereceye aç, ısınmaya bırak. Kabakları ince ince rendeledikten sonra suyunu bırakması için bir süzgece al ve biraz beklet. Kalan suyunu iyice bırakması için karışımı parçalar halinde bir bezin içine al ve avuçlarının arasında sık. Kabakları büyük bir kaseye al ve bütün malzemeler ile birleştir, topak olmaması için elinle karıştır. Bir fırın tepsisinin dibini az yağla ve bütün karışımı eşit şekilde dağıt. En üste biraz daha kaşar rendele ve üzeri kızarana kadar pişir. Afiyet olsun!

Tarçınlı Granola

Granola.

Yulaf, kuru yemiş, kuru meyve ve baharatların birleşiminden oluşan kahvaltılık yiyecek. Süt ve / veya yoğurt ile tüketilmesi önerilir, ancak avuç avuç yerseniz sizi sorgulayan olmaz.

Hem kahvaltıda hem de ara öğün olarak yiyebileceğiniz, her derde deva, canımın içi granola. Bu tatlı arkadaşla olan takıntım bundan seneler önce müsli’nin çiğ yulaf ve granolanın pişmiş yulaf olduğunu keşfetmem, ve pişmiş yulafın çiğden 10 kat daha lezzetli olduğunu fark etmemle başladı. Amerika’da yaşarken evde granola yapma derdiyle uğraşmazdım, çünkü marketlerdeki seçenekler sınırsızdı. Ancak İstanbul'a döndüğüm zaman yaşadığım şoklardan bir tanesi bu yiyeceğin Türk marketlerinde ne kadar az bulunduğu ve bulunanların da ne kadar pahalı olduğuydu. Şanslıyız ki artık yeni yerel markalar katkı maddesiz, organik, şekersiz granola örnekleri üretmeye başladı, ve iyi ki varlar, ancak yine de her keseye uygun olduklarını söyleyemeyiz. Aslında baktığınızda denklemdeki malzemeler çok ucuz, ama bir araya gelince ve doğru ısıda doğru süre boyunca pişince yarattıkları sonuç aşırı tatmin edici. Birlikten kuvvet doğar lafının kahvaltılık karşılığı bir nevi. E ben de bir paket kahvaltılık gevreğe 25TL vermeyeceğim için kolları sıvayıp yapması kolay olan ama lezzet olarak 10 kaplan gücünde bir tarif bulmalıydım. Pek çok deneme yanılmadan sonra bu tarif tekrar tekrar birinciliği elden bırakmayınca diğerlerini bir kenara bıraktım. O gün bu gündür bu tarçınlı ve bol kuru meyveli versiyonu mutfağımda mutlaka stoklamaya özen gösteriyorum. Kahvaltı hazırlamaya vaktim olmadığı sabahlarda harika bir kurtarıcı oluyor. Ve evet, arada akşam yemeği görevi de görüyor.

Bu tarifin bir diğer artısı çocuklar tarafından bizzat test edilip,  yapay tatlandırıcılı, çikolatalı mısır gevreklere tercih edilmesi. Yeğenim üzerinde denedim, dolayısıyla söylediklerimin arkasında durabilirim. Granolayı çocuklara verirken kuru yemişin onlara uygun şekilde ufak ufak kesildiğinden emin olun, aman boğazlarına takılmasın.

O zaman konuyu fazla uzatmayalım ve evde yapabileceğiniz harika lezzetlerden birine bu tarifi de ekleyelim.

Malzemeler & Hazırlanışı

2.5 bardak yulaf  //  1 bardak çiğ kuru yemiş  //  ¾ bardak kuru meyve  //  ¼ bardak pekmez // ¼ bardak sıcak su // ¼ bardak ayçiçek yağı // 1 tatlı kaşığı tarçın // 1 çay kaşığı sıvı vanilya // 1 tutam tuz

Kuru meyve hariç hepsini karıştır. Önceden 180 dereceye ısıttığın fırında tepsiye yay, 15-20 dk boyunca her 5 dakikada bir karıştırarak pişir. Soğuduktan sonra kuru meyveyi ekleyip iyice karıştır. Süt veya yoğurt ile servis edebilirsin. Afiyet olsun!

ANTİOKSİDAN SALATASI

Bir Cumartesi günü Bomonti’deki ekolojik pazarda keşif yaparken gözüm simsiyah, iri uzun sebzelere takıldı. Bazıları bir sihirbaz değneği gibi narin uçlu, bazıları çift başlı bir ejderha gibi kökten sonra ikiye ayrılıyordu. İlk bakışta ne olduklarını anlamasam da tezgaha yanaşmamla birlikte onları daha önce gördüğümü hatırladım, yine başka bir pazar alışverişinde uzaktan bakıp almaya cesaret edemediğim siyah havuçlardı bunlar. Ancak o gün kendilerine karşı ayrı bir sıcaklık hissetmiştim, elimi cüzdanıma uzatacak kadar. Ne olduğunu bilmediğim ve hiç pişirmediğim yiyeceklere karşı ön yargılı olduğumu itiraf etmeliyim, ama bu havuç renginden dolayı bana herhangi bir sebzeden daha da sağlıklı gözükmüştü; nedeni ise rengiydi. Kısa süre önce başladığım beslenme sertifika programında ilk haftadan beri çalıştığım konulardan biri olan antioksidanları aklımın bir köşesine hapsetmiş, mor ve benzeri renkte her şeye mücevher gözüyle bakıyordum. 

Tarife geçmeden önce kısaca antioksidan nedir? sorusuna cevap vermek lazım, zira kendilerini beslenme düzeninize acilen eklemeniz gerekiyor. Antioksidanlar vücudumuzda serbest radikallerin hücrelere zarar vermesini durduran moleküller, yani bilimsel dilden uzaklaşırsak, antioksidanlar kronik ve dejeneratif hastalıkların oluşmalarını engelleyen özelliklere sahipler ve birçok besin içerisinde yer alıyorlar. Bunları uzaktan bir bakışta tanımak mümkün; eğer pembe, mor, mavi, kırmızının tonlarına sahiplerse bilin ki içerisinde bolca antioksidan barındırıyorlar. Kırmızı üzüm -ve dolayısıyla kırmızı şarap-, bitter çikolata, nar, yaban mersini, pancar, ayrıca zeytinyağı ve yeşil çay bunlardan birkaçı. Yani abartmadan içtiğiniz kırmızı şarabın sağlığınıza faydalı olduğunu söyleyebiliriz. 

Havuca geri dönelim. Kararsız halim hem yüzümdeki ifadeden hem de birkaç dakika boyunca bir havucu elimde inceleyip yerine koyduktan sonra hemen yanındakine geçmemden belli olmuş olacak ki tezgah sahibi beni bu çileden dört kelime ile kurtardı: ‘Soy, rendele, salata yap’. Tanımadığınız bir yiyeceği nasıl pişireceğinizi öğrenmek istiyorsanız ya satan kişiye ya da o an yanınızda aynı şeyi satın alan birine sorun, ayak üstü tarif almanın en kısa yolu bu olsa gerek. Bu siyah havuçları da normal havuç gibi kullanacağımı öğrendiğim an aklıma son zamanlarda en sık tükettiğim salatalardan Pancarlı Kış Salatası tarifimi geliştirmek geldi. Malum mevsim kış, etrafta nardan bol bir şey yok, bu salatayı çeşitlendirmek lazım. Pancarları haşlama süresini eklemezsek (dilerseniz hazır haşlanmış pancar da kullanabilirsiniz) soyup rendelemekten bütün malzemeleri birleştirmeye kadar toplamda 20 dakikanızı alacak bir salata bu. Hem tatlı hem ekşi, hem kıtır hem yumuşak, rengarenk, hem de salatanın sadece yeşillikten ibaret olmadığını ispatlayan oldukça lezzetli bir salata. Evde siyah havuç yoksa dert etmeyin, onsuz da olur, ama denk gelirseniz es geçmeyin mutlaka sepete birkaç tane atın derim. 

Antioksidan salatası detay.jpg

Malzemeler & Hazırlanışı

2 adet siyah havuç // 2 adet turuncu havuç // 3-4 adet haşlanmış pancar // 4-5 dal maydanoz // Yarım narın taneleri // 3 çorba kaşığı zeytinyağı // 2 çorba kaşığı nar ekşisi // Tuz // Karabiber


Soyduğun havuçları rendele, küp küp kestiğin pancarlar ve nar taneleri ile bir kasede birleştir. Üzerine nar ekşisi, zeytinyağı, tuz ve karabiberi ekleyip, ince ince doğradığın maydanozları da ekle, karıştır ve yemeden önce 10 dakika dinlendirmeye bırak.

Afiyet olsun!

Pancarlı Kış Salatası

Bugüne kadar yediğim en akılda kalıcı salatalardan biri, Montreal'de çok ama çok meşhur olan Mandy's isimli kafedeydi. 5 haftalık Kanada seyahatimin son gününde, methini duyduğum bu yere adımımı atar atmaz 20 kişilik bir sıra ile karşılaşmış, upuzun menüden ne seçeceğimi bilemediğim için sıra bana yaklaştıkça minik çaplı panik ataklar geçirmeye başlamıştım. O beş hafta boyunca yediğim her şeyi bir kenara silip attıracak kadar lezzetli bir salata ile karşı karşıya kalacağımı hissetmiş olmalıyım.

Buraya gurme salatacı demek daha doğru olacak aslında. Bir kova boyundaki rengarenk Anthropologie kaseleri içinde servis edilen, çileğinden tutun tortilla kıtırlarına kadar farklı malzemeleri bir araya getiren Mandy's salataları, mideniz kadar gözünüzü de doyuran cinsten. O yemekten sonra, o gün bu gün salataya olan bakış açım değişti. Salata denince akla göbek yeşillik üzerine konserve mısır, ızgara tavuk ve tatsız sera domatesleri gelmemeli, sağlıklı beslenme listelerinin baş taçlarından biri olan salata, doğru malzemelerle başlı başına bir öğün olabilir.

Mandy's'de yediğim, içinde yok yok salatam; havuç, salatalık, pita kıtırları, çilek, yeşillik...

Mandy's'de yediğim, içinde yok yok salatam; havuç, salatalık, pita kıtırları, çilek, yeşillik...

Mandy’s’in başarısını, her gün yediğimiz farklı malzemeleri bir araya getirmesine, salatayı rengarenk, doyurucu ve eğlenceli kılarak diyet yemeği kalıbından çıkarmasına bağlıyorum. Farklı dokuları ve tatları bir arada kullanmak hem göze hitap eder, hem de mideye. Zaten göz doymadan midenin doymaması pek mümkün değil. Bu yemek aklımda kalmış olmalı ki, aylar sonra binlerce kilometre ötede Beşiktaş Pazarı’nda dolanırken renkleriyle gözümü alan pancarları görünce aklıma pancarı bir salatanın ana malzemesi yapmak geldi. Ve hatta çılgınca bir şey yapıp yeşillik kullanmamak. Elimde bir kilo pancarla eve döndükten sonra mutfağımın bir köşesinde duran, kullanılmaktan çok dekorasyon görevi gören yemek kitaplarından Fresh Flavors from Israel'in sayfalarını karıştırınca karşıma bu fuşya sebzeyi narla birleştiren hafif bir salata tarifi çıktı.

Nar, kış mevsiminin baş tacı olmalı. Bereketin sembolü olduğu için dekoratif olarak yılbaşı masalarımızı süsleyen, leke bırakmadan ayıklanması için bin bir teori üretilen bu sert kabuklu meyve renginden dolayı otomatik olarak ben bir antioksidan bombasıyım sinyalleri veriyor. Pancar da aynı şekilde hem antioksidan hem de anti-enflamatuar özelliklere sahip çok faydalı bir sebze. Yapılan birçok araştırma antioksidanların pek çok dejeneratif hastalığı engelleyici olduğunu gösteriyor, yani bu salatayı sıklıkla yemenizin faydası var.

Narın pancarla bir tabakta yan yana var olabileceğini düşünmemiş olabilirsiniz. Ancak bu meyve haşlanmış pancara tahmin etmeyeceğiniz bir şekilde yakışıyor. Haşlanmış pancar ağzınızda dağılırken, kıtır kıtır nar taneleri dişlerinizin arasında patırdıyor, her lokmada farklı dokular bir araya geliyor. Nar seçerken kabuğunun sert olmasına ve narın ağır olduğuna emin olun, bu, tanelerinin büyük ve sulu olduğunun göstergesidir.

Tadını biraz kendime göre değiştirdiğim bu salata, içine haşlanmış nohut veya mercimek gibi bir baklagil eklenerek hafif vejetaryen bir öğün veya sade haliyle et yemeklerinin yanına güzel bir eş olabilir. Buzdolabında 4-5 gün saklayabilirsiniz.

Malzemeler & Hazırlanışı

3-4 adet pancar // Bir adet narın taneleri // Yarım limonun veya ekşi bir mandalinanın suyu // 3 çorba kaşığı doğal nar ekşisi // 4 çorba kaşığı zeytinyağı // Bir tatlı kaşığı deniz tuzu // 10-15 dal maydanoz

Pancarları kabuklarıyla birlikte iyice yumuşayana kadar haşla, bir bıçağı rahatça batırabildiğin yumuşaklığa gelince soğumaya al ve kabuklarını soy. Küp küp kestiğin pancarları, limon suyu, nar ekşisi ve tuz ile bir kaseye alıp karıştırdıktan sonra ve 15 dk dinlenmeye bırak. Bu sırada maydanozu ince ince doğra, beklettiğin pancar, nar ve zeytinyağı ile birleştir. Üzerine birkaç dal maydanoz süsleyip servis edebilirsin.

Afiyet olsun!