RAW ENERJİ TOPLARI

‘Canım tatlı istiyor.’

Raw Enerji Topları 1.JPG

Bunu tam olarak çok sağlıklı bir gün geçirdikten ve akşam yemeğinde ızgara et ve sebzemi yedikten sonra saat 20:30 civarında söyledim Arno’ya. Bana asla ‘Kızım o kadar iyi beslendin bütün gün, şimdi ne tatlısı?’ demeyeceği için (o benim içi sesimdi) ‘Eee ne yapıyoruz bu konuda?’ diye baktı sadece. Birinci çözüm bütün günü ideal bir şekilde geçirip, iyi bir antrenman yaptıktan sonra şekere kanmamak ve bu isteğimi göz ardı etmekti. Ancak durum bende öyle ilerlemediği ve tatlı istediğimi kafaya takıp böyle bir durumda mutlaka o gün canımın çektiği her neyse onu yiyeceğim için otomatik olarak ikinci çözüme, yani isteğimi tatmin etmeye geçtik. Kruvasan’ın evimize 50 metre uzaklıkta (ya da yakınlıkta) olması hem büyük bir avantaj hem de büyük bir tehlike, çünkü her an orada harika bir şeyler yiyebileceğimizi biliyoruz. Sonuç olarak hadi çıkalım bakalım dedikten 7 dakika sonra kendimizi tabağımızda acayip leziz bir dilim çikolatalı kek ile diz dize oturarak bulduk.

Raw Enerji Topları 2.JPG

Buradan tarife gelmek gerekirse. Pek çok diyette tatlı niyetine iki tane hurma yemek veya elma dilimlerine tarçın serpiştirmek gibi öneriler var, bunlar bence kendini kandırmaktan öteye giden çözümler değil. Hatta daha ileriye gidip, bu tür önerilerin yemekle aramızda kötü bir ilişki oluşturduğunu da iddia edeceğim. Beslenmede yasaklar olması, yemekleri iyi ve kötü diye ayırmak pozitif bir sonuç veremez. Yemek, yemek sonuçta, ölümcül bir şey değil ve her zaman dengelenebilir. Ayrıca yemek hayatın en büyük zevklerinden biri. Buna rağmen canımız her pizza istediğinde pizza yemek, veya gece yarısı bir kase dondurmayı mideye indirmek de doğru değil. Her şeyi kararında yapmak, hayata her zaman en dengeli yaklaşım. Açık olmak gerekirse ben de bu kurala tamamen uymuyorum, mesela evde hiçbir zaman kurabiye, kek, çikolata bulundurmuyorum çünkü elimin altında olurlarsa sık sık yiyeceğimden eminim. Bu da aslında kendime yarattığım bir yasak çerçevesi. Onun yerine canım bir şey istediğinde gidip almak benim için daha iyi bir yaklaşım, tabii bu herkese göre doğru olmayabilir...

Tatlıdan bu enerji toplarına nasıl geldin derseniz. İlk defa sağlıklı kategorisine girecek ve ekstra şeker eklemeden bir tatlıyla tatmin olduğumu itiraf etmeliyim. Aslında içindeki malzemeler zaten genel olarak evde bulundurduğum, ara öğün olarak en portatif yiyecekler olan kuru yemiş ve kuru meyve. Bu toplar aynı malzemelerin biraz hindistan cevizi yağı ile elde yuvarlanarak hayata gelmiş minik enerji bomba şekilleri. Kruvasan’daki çikolatalı keki yedikten sonra evde aslında keşke bunlardan bulunsaymış dedirtecek kadar tatlı oldular. Canınız tatlı çektiğinde kendinizi kötü hissetmeden veya spor öncesi enerji için 2-3 tane yiyebileceğiniz iyi bir ara öğün alternatifi oldular. Ben kahve tadını çok sevdiğim için birkaçının dışını kahve ve kakao karışımı ile kapladım, ama yaratıcılıkta sınır yok, hindistan cevizi, sadece kakao, portakal kabuğu rendesi, matcha tozu... Bunların hepsi üzerine hafifçe serpiştirilebilir.

Raw Enerji Topları 3.JPG
Raw Enerji Topları 4.JPG


Malzemeler & Hazırlanışı

8 adet hurma // 1 cup ceviz içi // 1 cup Antep fıstığı // 1 cup rende hindistan cevizi // 2 tatlı kaşığı hindistan cevizi yağı // 1 tatlı kaşığı kakao // 1 tatlı kaşığı türk kahvesi

Hurmaların kabuklarını soyup çekirdeklerini çıkar, bütün malzemelerle birlikte mutfak rondosundan geçir. Elinde yuvarlayarak ufak toplar haline getir ve bir tepsi üzerine yerleştirip birkaç saat buzlukta soğumaya bırak. Ertesi gün topları kakao ve Türk kahvesi karışımına bula, bir kavanoza koyarak buzdolabına kaldır, en fazla 10 gün içinde tüket.

Afiyet olsun!

PROBİYOTİKLİ YAZ ÇORBASI

Geçen Pazar saat 16:00 sularında yeni hafta için ne yemekler hazırlasam diye düşünürken aklımdaki tek kriter fırını çalıştırmamaktı. Klima sevmeyen bir çift olarak dışarısı 35 derece olmasına rağmen salondaki klimayı duvar süsü niyetine kullanıyor, hem balkon kapısını hem salon camlarını sonuna kadar açarak evin içinde hava akışı yaratmaya çalışıyorduk. Her gece koynumuzda yatan zavallı kedilerimiz de sıcaktan yamulmuş, bir haftadır yanımıza yanaşmıyorlardı.

Bir düşündüm, yaz sıcakları başlayınca restoran menülerinde sezona uygun neler eklenir diye, aklıma direkt yoğurt çorbası geldi. Bol taze baharatlı, baklagilli, tahıllı, buz küpleriyle soğuk soğuk servis edilen yoğurt çorbaları hem tok tutuyor hem de nemden şaftımızın kaydığı günlerde müthiş serinletiyor. Aklımdan hızlıca mutfakta neler var listesini geçirince elimin altında neredeyse bütün malzemelerin olduğunu fark ettim. Dolapta 1-2 gün önce pişirdiğim karabuğday vardı, kilerde konserve nohut, camımızın önüne diktiğimiz taze naneler, salatalık ve çok olmasa da yoğurt. Yaptığım hesaplara göre yoğurdun yetmeyeceğini anlayınca buzdolabında içilmeyi bekleyen kefir şişesini gördüm, kefir de yoğurttan hallice olduğuna göre hem kıvama uyacaktı hem de çorbanın probiyotik değerini arttıracaktı.

Ayran Aşı.jpg
Yaz corbası

Ben bu seferlik pratiklik olsun diye nohut konservesi kullandım ama vaktiniz varsa bir gün önceden taze nohutları ıslatın ve çorbayı hazırlayacağınız gün taze taze haşlayın. İçine eklediğim salatalık rendesi hem su değerini arttırıyor hem de biraz cacığı andırıyor. Elinizde varsa bol dereotu da ekleyin, tadından geçilmez. Ayrıca ısıtma derdi olmadığı için cam bir kavanoza koyup işe de götürebilirsiniz.

Malzemeler & Hazırlanışı

1 kutu light kefir (250ml) // 2 su bardağı yoğurt // 2 su bardağı su // 1.5 su bardağı haşlanmış nohut // ¾ su bardağı pişmiş karabuğday // 1 salatalık // Taze nane // Zeytinyağı // Kaya tuzu


Büyük bir kasede önce kefir, yoğurt ve suyu homojen bir kıvam elde edene kadar karıştır. Salatalığı ince bir el rendesi ile rendele, nohut ve karabuğday ile birlikte kaseye ekle. İnce şeritler halinde doğradığın taze naneyi de ekledikten sonra biraz kaya tuzu ekle ve üzerine zeytinyağı gezdir. Servis etmeden önce 4-5 saat buzdolabında beklet. Dilersen servis ederken içine birkaç parça buz ekleyebilirsin.


Afiyet olsun!

FİT SEBZE GRATEN

Erkek arkadaşımla ilk tanıştığım dönemlerde birbirimize sürekli yemek yapıyorduk, hatta onun beni tavlamasındaki faktörlerden biri fırında somon ve taze patates yapmasıydı. Hele ki bunu iki kişinin zor sığdığı mutfağında, ısınması neredeyse bir saati bulan portatif fırınında pişirmiş olması beni daha da etkilemişti. Yemek yapan erkeği elden kaçırmayacaksın, hayatın önemli kurallarından biri bu.  

Daha sonra düzenli olarak evde yemek yemeye başladığımız dönemde bir gün fırında kabak graten yaptı (fırında yemek yapmayı seviyoruz). Sağlıklı beslenmeyi sevdiğimi bildiği için sürekli sebze yemeği yapmaya dikkat ediyordu ama lezzetten de ödün vermeyeceği için bu kabak gratenlerin içini bol peynirle doldurmuş, fırından gelen erimiş peynir kokularıyla beni yine etkilemeyi başarmıştı. Hem sağlıklı hem de müthiş lezzetli bir yemek benim için en büyük keyif.

Evde meal prep yapmaya başladığımdan beri birkaç gün dolapta durup tekrardan ısıtılabilecek pratik tarifler peşindeyim. Aklıma bizim kabak graten gelince, tarife kendi yaklaşımımı ekleyip iyice sağlıklı hale getirmek istedim, hatta içini doldurabileceğim başka sebzeleri düşünürken pazardan aldığım kültür mantarları da aklıma geldi. Bir yerde görmüş olmalıyım ama özellikle büyük boydaki kültür mantarları sapları çıkartıldıktan sonra tam içi doldurmalık minik sepetler oluyor. Benim tarifimde klasik gratenlerde olduğu gibi beşamel sos yok, bol taze ot ve peynir var. Bu tarifi önceden hazırlayıp fırın tepsiler içine dizerek buzdolabında birkaç gün saklayabilirsiniz. Yemek istediğiniz zaman ise pişirmek için kendinize yarım saat ayırmanız yeterli. 

Malzemeler & Hazırlanışı

4 adet haşlanmış kabak // 10-12 adet kültür mantarı // 300 gram az yağlı lor peyniri // Toz Parmesan peyniri // 1 tutam maydanoz, ince kıyılmış // 1 büyük diş sarımsak (sarımsak ezici ile ez) // Tuz // Karabiber // İsteğe göre pul biber // Zeytinyağı

Haşladığın kabakları ortadan ikiye böl, orta kısmındaki çekirdekleri bir kaşık yardımıyla temizleyerek kabakları kayık şekline getir. Mantarların saplarını çıkar ve kabak içleriyle birlikte bir kenara ayır. Bir kapta lor peyniri, maydanoz, sarımsak, tuz ve karabiberi iyice karıştır. Kabak ve mantarları fırın tepsilerine al ve karışımı içlerine eşit şekilde dağıt, üzerlerine Parmesan peyniri ve pul biber serpiştirip az zeytinyağı gezdir. 180 derece fırında üzeri kızarıncaya kadar yaklaşık 25 dakika pişir.

Not: Dilersen, kenara ayırdığın mantar saplarını ve kabak içlerini bir tavada soğan, sarımsak ve baharatlarla pişirip yanında servis edebilirsin.

Afiyet olsun!

 

FIRINDA KABAK BÖREĞİ

Kabak Böreği

Çocukluğumdan beri börek meraklısı olmamışımdır, belki fazla hamur hamur olması içimi bayıyor, ben de bilmiyorum sebebini. Ancak aile tariflerimizden biri olan bu kabak böreğine karşı gelmem oldukça zor. Börek dediğime bakmayın, içinde yufka yok, onun yerine ekmek içi veya un kullanılıyor. O da malzemeleri bir arada tutması için. Size tavsiyem annemin yaptığı gibi tarifin iki katını yapın, tepsilere bölüştürüp bir tanesini buzluğa atın. Yemek yapmaya üşendiğiniz akşamlarda buzluktan 1-2 saat önce indirin, yanına biraz salata ekleyerek harika bir vejetaryen öğün yaratabilirsiniz. Üstelik çocuklara sebze yedirmenin de cidden lezzetli bir yolu.

Malzemeler & Hazırlanışı

6-7 adet kabak // 1 su bardağı rende kaşar peyniri // 1 tutam doğranmış dereotu // 2 yumurta // 2-3 dilim ıslatılmış ekmek içi veya 2-3 çorba kaşığı un // Az sıvı yağ // Tuz // Karabiber

Fırını 180 dereceye aç, ısınmaya bırak. Kabakları ince ince rendeledikten sonra suyunu bırakması için bir süzgece al ve biraz beklet. Kalan suyunu iyice bırakması için karışımı parçalar halinde bir bezin içine al ve avuçlarının arasında sık. Kabakları büyük bir kaseye al ve bütün malzemeler ile birleştir, topak olmaması için elinle karıştır. Bir fırın tepsisinin dibini az yağla ve bütün karışımı eşit şekilde dağıt. En üste biraz daha kaşar rendele ve üzeri kızarana kadar pişir. Afiyet olsun!

EV YAPIMI FISTIK EZMESİ

Beni bıraksanız, bir kavanoz Nutella'yı yarım saat içinde bir çay kaşığıyla tırtıklaya tırtıklaya yarıya indirebilirim. Bu durum fıstık ezmesi için geçerli. Çay kaşığı tercih etmem ise tabii ki de az yediğimi düşünmeme sebep olması. Tamamen psikolojik yani. Neyse bunu geçelim, zira bu daha derinlemesine düşünmem gereken bir konu. Ancak böyle kriz anlarını minimuma indirmek için yaptığım iki şey var;

1) Eve Nutella almıyorum. Ancak bir ara evde büyük bir brunch düzenlemiş, dolayısıyla yarısından fazlası dolu bir Nutella kavanozu ile baş başa kalmıştım. Kavanozu misafirler gittikten sonra kapaklı bir dolabın en üst rafına kaldırmak bir çözüm sunmuştu, dolabı açar açmaz göz hizama gelmemesi onu garip bir şekilde unutmamı sağlamıştı. Ama duygusal kriz anlarında veya boşluktan yemeye başladığımda o kavanozun orada olduğunu bilmek yine de çok iyi olmamıştı. Kavanozun bittiğini tahmin edebilirsiniz. 

2) Konu fıstık ezmesine geldiğinde ise durum değişiyor. Fıstık ezmesinden vazgeçmek istemediğim için evde kendi fıstık ezmemi yapıyorum. Hem emek verdiğim için bir kerede bitirmeye kıyamıyorum, hem de içinde katkı maddesi, şeker ve bilumum yağlar olmadığı için gerçeğe en yakın lezzetteki bu ezme kaşık kaşık yenemeyecek kadar yoğun oluyor. 

Fıstık ezmesi Türk yemek kültüründe son birkaç senede popülerleşti, aslında Amerikan yemek kültürünün büyük bir parçası. Biz nasıl ekmek üzerine tahin pekmez sürmeye alışıksak, Amerika'da ise Peanut Butter and Jelly veya PB&J olarak bilinen fıstık ezmesi ve reçelli sandviç türü, Amerikalıların çocukluk yaşında başlayarak en sık tükettiği tatlı sandviçlerden biri. Bize dönecek olursak, son yıllarda fıstık ezmesi hayatımıza spor ve sağlık dünyası yoluyla girdi. Hem sağlıklı yağ hem de protein değeri yüksek olduğu anlaşılınca pek çok dergide spor öncesi bir muz veya meyve yanına fıstık ezmesi yeme önerileri görmeye başladık. Gerçekten de spor öncesi fıstık ezmesi yemenizi ben de öneririm, zira es geçilmeyecek miktarda enerji sağlıyor. Ancak marketten aldığınız fıstık ezmelerinin içeriğini mutlaka okuyun, maalesef içinde katkı maddesi, yağ ve şeker olmayanına rastlamanız çok zor. Şanslıyız ki spor ve sağlıklı hayat artık bir trend olmaktan çıkıp çoğu kişinin hayatına entegre ettiği bir hayat tarzı olduğu için doğal içerikli ürünler bulmamız da kolaylaşıyor. Ama ben her zaman kendim yapabileceğim yiyecekleri evde yapmayı tercih etmiştimdir, aynen düzenle olarak yaptığım Tarçınlı Granola gibi. İşin gerçeği fıstık ezmesi yapmak çok ama çok kolay, çünkü malzeme işin çoğunu kendi hallediyor. Mutfak robotunda yeterince çektikten sonra ısı ile yağlarını bırakmaya ve kendi kıvamını oluşturmaya başlıyor. 

Benim tarifimin püf noktası fıstıkları önce kavurmak, bu şekilde yağları ortaya çıkartarak ezmeye biraz daha 'smoky' dediğimiz, yani tütsülenmiş olarak da tanımlayabileceğimiz bir tat katıyoruz. Kalorisi ve yağ oranı bol olduğundan ölçülü şekilde tüketin, bir dilim ekmek üzerine bir-iki tatlı kaşığı fıstık ezmesi ve yanında bir haşlanmış yumurta gayet doyurucu bir kahvaltıdır. Spordan önce yiyeceğiniz bir muz veya elma ile bir tatlı kaşığı fıstık ezmesi size ciddi derecede eneri sağlayacaktır. Aynı şekilde enerjinizin düştüğünü hissettiğiniz ikindi saatinde 2 adet kepekli kraker üzerine süreceğiniz fıstık ezmesi enerji verip ofiste verimizini artırır, akşam yemeğine kadar da sizi tok tutar.

Malzemeler & Hazırlanışı

500 gr kabuksuz yer fıstığı // 1 tatlı kaşığı bal // 1 tutam tuz

Fıstıkları fırın tepsisine yayarak 180 derecede 15-20 dakika boyunca, rengi koyulaşıncaya ve kokusu çıkana kadar pişir. Fırından aldığın fıstıklar oda sıcaklığına gelince mutfak robotuna koy ve 5-6 dakika boyunca püre kıvamına gelene kadar karıştır. İlk başta sert gözükse de fıstık kendi yağını bıraktıkça karışım yumuşayacak. Kıvama gelince bal ve tuzu ekleyerek bir kere daha robottan çek. Damak tadına göre balı artırabilirsin. Eğer fıstık ezmenin parçalı olmanı istiyorsan, robotu ilk çalıştırdıktan 10 saniye sonra durdur ve içinden bir avuç kırılmış fıstıkları kenara ayır. Fıstık ezmesi kıvama ulaşınca parça fıstıkları içine ekle ve bir spatula ile karıştır.

Afiyet olsun!

Pancarlı Kış Salatası

Bugüne kadar yediğim en akılda kalıcı salatalardan biri, Montreal'de çok ama çok meşhur olan Mandy's isimli kafedeydi. 5 haftalık Kanada seyahatimin son gününde, methini duyduğum bu yere adımımı atar atmaz 20 kişilik bir sıra ile karşılaşmış, upuzun menüden ne seçeceğimi bilemediğim için sıra bana yaklaştıkça minik çaplı panik ataklar geçirmeye başlamıştım. O beş hafta boyunca yediğim her şeyi bir kenara silip attıracak kadar lezzetli bir salata ile karşı karşıya kalacağımı hissetmiş olmalıyım.

Buraya gurme salatacı demek daha doğru olacak aslında. Bir kova boyundaki rengarenk Anthropologie kaseleri içinde servis edilen, çileğinden tutun tortilla kıtırlarına kadar farklı malzemeleri bir araya getiren Mandy's salataları, mideniz kadar gözünüzü de doyuran cinsten. O yemekten sonra, o gün bu gün salataya olan bakış açım değişti. Salata denince akla göbek yeşillik üzerine konserve mısır, ızgara tavuk ve tatsız sera domatesleri gelmemeli, sağlıklı beslenme listelerinin baş taçlarından biri olan salata, doğru malzemelerle başlı başına bir öğün olabilir.

Mandy's'de yediğim, içinde yok yok salatam; havuç, salatalık, pita kıtırları, çilek, yeşillik...

Mandy's'de yediğim, içinde yok yok salatam; havuç, salatalık, pita kıtırları, çilek, yeşillik...

Mandy’s’in başarısını, her gün yediğimiz farklı malzemeleri bir araya getirmesine, salatayı rengarenk, doyurucu ve eğlenceli kılarak diyet yemeği kalıbından çıkarmasına bağlıyorum. Farklı dokuları ve tatları bir arada kullanmak hem göze hitap eder, hem de mideye. Zaten göz doymadan midenin doymaması pek mümkün değil. Bu yemek aklımda kalmış olmalı ki, aylar sonra binlerce kilometre ötede Beşiktaş Pazarı’nda dolanırken renkleriyle gözümü alan pancarları görünce aklıma pancarı bir salatanın ana malzemesi yapmak geldi. Ve hatta çılgınca bir şey yapıp yeşillik kullanmamak. Elimde bir kilo pancarla eve döndükten sonra mutfağımın bir köşesinde duran, kullanılmaktan çok dekorasyon görevi gören yemek kitaplarından Fresh Flavors from Israel'in sayfalarını karıştırınca karşıma bu fuşya sebzeyi narla birleştiren hafif bir salata tarifi çıktı.

Nar, kış mevsiminin baş tacı olmalı. Bereketin sembolü olduğu için dekoratif olarak yılbaşı masalarımızı süsleyen, leke bırakmadan ayıklanması için bin bir teori üretilen bu sert kabuklu meyve renginden dolayı otomatik olarak ben bir antioksidan bombasıyım sinyalleri veriyor. Pancar da aynı şekilde hem antioksidan hem de anti-enflamatuar özelliklere sahip çok faydalı bir sebze. Yapılan birçok araştırma antioksidanların pek çok dejeneratif hastalığı engelleyici olduğunu gösteriyor, yani bu salatayı sıklıkla yemenizin faydası var.

Narın pancarla bir tabakta yan yana var olabileceğini düşünmemiş olabilirsiniz. Ancak bu meyve haşlanmış pancara tahmin etmeyeceğiniz bir şekilde yakışıyor. Haşlanmış pancar ağzınızda dağılırken, kıtır kıtır nar taneleri dişlerinizin arasında patırdıyor, her lokmada farklı dokular bir araya geliyor. Nar seçerken kabuğunun sert olmasına ve narın ağır olduğuna emin olun, bu, tanelerinin büyük ve sulu olduğunun göstergesidir.

Tadını biraz kendime göre değiştirdiğim bu salata, içine haşlanmış nohut veya mercimek gibi bir baklagil eklenerek hafif vejetaryen bir öğün veya sade haliyle et yemeklerinin yanına güzel bir eş olabilir. Buzdolabında 4-5 gün saklayabilirsiniz.

Malzemeler & Hazırlanışı

3-4 adet pancar // Bir adet narın taneleri // Yarım limonun veya ekşi bir mandalinanın suyu // 3 çorba kaşığı doğal nar ekşisi // 4 çorba kaşığı zeytinyağı // Bir tatlı kaşığı deniz tuzu // 10-15 dal maydanoz

Pancarları kabuklarıyla birlikte iyice yumuşayana kadar haşla, bir bıçağı rahatça batırabildiğin yumuşaklığa gelince soğumaya al ve kabuklarını soy. Küp küp kestiğin pancarları, limon suyu, nar ekşisi ve tuz ile bir kaseye alıp karıştırdıktan sonra ve 15 dk dinlenmeye bırak. Bu sırada maydanozu ince ince doğra, beklettiğin pancar, nar ve zeytinyağı ile birleştir. Üzerine birkaç dal maydanoz süsleyip servis edebilirsin.

Afiyet olsun!