FIRINDA YULAF BAR

Pişerken evi sıcacık tarçın kokularıyla saran, ender ezberden yaptığım tariflerden Fırında Yulaf Bar tarifi sonunda geldi. O kadar sık yapıyorum ki buzlukta stoğum hiçbir zaman bitmiyor, başka hiçbir konuda bu kadar disiplinli olmayabilirim…

Yulaf Bar1.jpg

Yapması çok kolay, yemesi acayip keyifli. Marketlerde satılan kıtır paket granola barların aksine bunlar yumuşacık, yulaf ezmesinin fırında pişmiş halini düşünün. Ben bazen tek başına yiyorum bazen de bir kase yoğurt üzerine ufak parçalar haline parçalayıp. Bu barlar ayrıca meal prep yapanlar için hayat kurtarıcı, içinde süt ve yumurta olduğu için buzdolabında çok uzun süre kalamıyor, bu yüzden de otomatik olarak meal prep kategorisine giriyor, yapıp yapıp buzluğa atın.

Yulaf Bar Prep1.jpg

Ben yaptıktan sonra tarifi 9 ya da 12 eşit parçaya bölüp tek tek streç filme sarıp buzluğa atıyorum, eğer önceden planlı olursanız ya bir gece önceden kahvaltı için buzdolabına indirebilir, ya da sabahtan çantanıza atıp öğleden sonra ara öğün olarak yemek için yanınızda ofise götürebilirsiniz.

Yulaf Bar Prep3.jpg

Tarife girişiyorsanız elinizde yeteri kadar malzeme varsa bence tarifi ikiye katlayıp fazladan fazladan yapın. Zate buzlukta saklayacaksınız, her an elinizin altında olsun, çabuk bitireceğinize eminim.

Yulaf Bar2.jpg

Malzemeler & Hazırlanışı

1.5 su bardağı yulaf // 0.5 su bardağı küçük parçalara doğranmış kuru yemiş // 0.5 su bardağı küçük parçalara doğranmış kuru meyve // 1.25 bardak süt // 1 yumurta // 1 çay kaşığı likit vanilya // 1 çay kaşığı tarçın

Fırını 175 dereceye ısıt. Kuru malzemeleri bir kapta, ıslak malzemeleri ayrı bir kapta karıştır, daha sonra hepsini birbirine iyice yedir, karışım biraz sulu gelirse göz kararı yulaf ekle. Pişirme kağıdı serdiğin derin bir tepsiye karışımı dök ve eşit derecede yay, yaklaşık 40 dakika pişir. 

Afiyet olsun!

YUMURTA MUFFIN

Yumurta Muffin7.jpg

Eskiden yumurtanın kokusuna dayanamayan ben artık yumurta yemediğim gün eksikliğini hissediyorum. San Francisco'da yüksek lisans yaptığım yıllarda birkaç sene vejetaryen beslenmiştim, ama sonuna kadar; hani çorbada tavuk suyu olmayacak, bulyon olmayacak gibi kurallara çok sadık kalarak. O zamanlar beslenme hakkında fikrim de “kas yapmak için protein yemek lazım, ekmek yiyorsan yanında patates yeme” gibi çok saçma fikirlerle sınırlıydı, dolayısıyla vejetaryen beslenirken yeteri kadar protein alıp almadığımın farkında bile değildim. Ta ki bir gün çılgın bir yumurta aşermesi geçirip hem öğlen hem akşam yemeğinde omlet yiyene kadar. 

Yumurta Muffin3.jpg

O günler geride kaldı, ben 4-5 senelik vejetaryenlik serüvenimi bir gün televizyonda fırında tavuk but görünce daha fazla dayanamayacağımı anladım ve bıraktım. O gün bu gün de yumurtayı öğünlerimin tam ortasına koydum. 

Yumurta Muffin6.jpg

Yumurtayı sadece kahvaltıyla sınırlayanlardan da değilim. Haşlanmış yumurtayı salatalara, sandviçlere eklerim, akşam evde yiyecek bir şey yoksa buzluktan ıspanak indirip hemen ısıtırım, üzerine iki yumurta kırarım. Benden mutlusu yok.

Yumurta Muffin5.jpg

Bu yumurta muffin'ler  hem kahvaltı için süper bir alternatif, hem de içindeki sebzelerden dolayı her öğüne uygun. Ben genelde dolapta fazla kalmış sebzeleri ekleyip üzerine lor peyniri ve taze maydanoz koyuyorum, lor yoksa beyaz peynir de olur eski kaşar da, ama mutlaka biraz peynir ekleyin. Bu tarifte ıspanak ve pırasa kullandım, ama brokoli, patates, kabak gibi elinizde olan sebzeleri de değerlendirebilirsiniz.

Yumurta Muffin1.jpg

Malzemeler & Hazırlanışı

6 adet yumurta // 2 çorba kaşığı lor peyniri // bir bardak kadar dondurulmuş veya doğranmış çiğ ıspanak // bir bardak kadar dilimlenmiş pırasa // 2 yemek kaşığı kurutulmuş domates // 1 çorba kaşığı sıvı hindistan cevizi yağı // 2-3 kaşık süt // tuz // karabiber // muffin kalıbı

Muffin kalıplarının kenarlarını hindistan cevizi yağı ile eşit miktarda yağla. Her kalıbın içine birer tane yumurta kır, tuz, karabiberi ekle, çatal ile biraz çırp ve sütü ekle. En son lor peyniri olacak şekilde bütün malzemeleri eşit miktarda kalıplara dağıt. Önceden 180 dereceye ısıttığın fırında üzerleri kızarıncaya kadar, yaklaşık 20 dakika pişir.

Afiyet olsun!

Not: Kilitli cam bir kapta buzdolabında birkaç gün saklayabilirsiniz, yemeden önce fırında biraz ısıtmanız yeterli.

PORTAKALLI PANCAR SALATASI

Portakallı Pancar Salatası 1.jpg

Bu salatanın fikri bir Cumartesi gecesi geç saatte aklıma geldi. Haşladığım pancarları nasıl yesek diye düşünürken onu salatanın başrolü yapıp etrafını süslemeye karar verdim. Yeşillik olmayacaktı ve her şey tek boy olacaktı, yani kaşıkla bile yiyebilecek, her kaşıkta her malzemeden bir lokma olacaktı. Şansa evdeki hali hazırda olan malzemeler cuk oturdu, markete bir kere bile gitmem gerekmeden 15 dakikada şipşak bir araya geldi. Siz de yeşillik olmadan salata yemek ve taze bir şeyler yemek istediğiniz günlerde deneyebilirsiniz.

Portakallı Pancar Salatası 2.jpg

Malzemeler & Hazırlanışı

3 adet orta boy haşlanmış pancar // 1 portakal // Yarım yeşil elma // 75 gram keçi peyniri // 5-6 tam ceviz içi // 2 tatlı kaşığı kapari veya çizik yeşil zeytin // Bir tutam taze nane

Sos için

1 tatlı kaşığı bal // 1 tatlı kaşığı taneli hardal // 1 tatlı kaşığı beyaz şarap sirkesi // 2 tatlı kaşığı zeytinyağı // Bir tutam tuz

Portakalı enlemesine ortadan ikiye böl, yarısının suyunu sıkarak sos kabına al. Pancar, keçi peyniri ve kalan portakalı eşit boyda küpler halinde doğra. Elmayı ince dilimler halinde kes, cevizleri ufak ufak parçala, bütün malzemeleri bir servis tabağında birleştir. Portakal suyu eklediğin sos kabına diğer sos malzemelerini de ekle ve salatanın üzerinde gezdir, en üste taze nane yapraklarını koyarak servis et.

Afiyet olsun!

PROBİYOTİKLİ YAZ ÇORBASI

Geçen Pazar saat 16:00 sularında yeni hafta için ne yemekler hazırlasam diye düşünürken aklımdaki tek kriter fırını çalıştırmamaktı. Klima sevmeyen bir çift olarak dışarısı 35 derece olmasına rağmen salondaki klimayı duvar süsü niyetine kullanıyor, hem balkon kapısını hem salon camlarını sonuna kadar açarak evin içinde hava akışı yaratmaya çalışıyorduk. Her gece koynumuzda yatan zavallı kedilerimiz de sıcaktan yamulmuş, bir haftadır yanımıza yanaşmıyorlardı.

Bir düşündüm, yaz sıcakları başlayınca restoran menülerinde sezona uygun neler eklenir diye, aklıma direkt yoğurt çorbası geldi. Bol taze baharatlı, baklagilli, tahıllı, buz küpleriyle soğuk soğuk servis edilen yoğurt çorbaları hem tok tutuyor hem de nemden şaftımızın kaydığı günlerde müthiş serinletiyor. Aklımdan hızlıca mutfakta neler var listesini geçirince elimin altında neredeyse bütün malzemelerin olduğunu fark ettim. Dolapta 1-2 gün önce pişirdiğim karabuğday vardı, kilerde konserve nohut, camımızın önüne diktiğimiz taze naneler, salatalık ve çok olmasa da yoğurt. Yaptığım hesaplara göre yoğurdun yetmeyeceğini anlayınca buzdolabında içilmeyi bekleyen kefir şişesini gördüm, kefir de yoğurttan hallice olduğuna göre hem kıvama uyacaktı hem de çorbanın probiyotik değerini arttıracaktı.

Ayran Aşı.jpg
Yaz corbası

Ben bu seferlik pratiklik olsun diye nohut konservesi kullandım ama vaktiniz varsa bir gün önceden taze nohutları ıslatın ve çorbayı hazırlayacağınız gün taze taze haşlayın. İçine eklediğim salatalık rendesi hem su değerini arttırıyor hem de biraz cacığı andırıyor. Elinizde varsa bol dereotu da ekleyin, tadından geçilmez. Ayrıca ısıtma derdi olmadığı için cam bir kavanoza koyup işe de götürebilirsiniz.

Malzemeler & Hazırlanışı

1 kutu light kefir (250ml) // 2 su bardağı yoğurt // 2 su bardağı su // 1.5 su bardağı haşlanmış nohut // ¾ su bardağı pişmiş karabuğday // 1 salatalık // Taze nane // Zeytinyağı // Kaya tuzu


Büyük bir kasede önce kefir, yoğurt ve suyu homojen bir kıvam elde edene kadar karıştır. Salatalığı ince bir el rendesi ile rendele, nohut ve karabuğday ile birlikte kaseye ekle. İnce şeritler halinde doğradığın taze naneyi de ekledikten sonra biraz kaya tuzu ekle ve üzerine zeytinyağı gezdir. Servis etmeden önce 4-5 saat buzdolabında beklet. Dilersen servis ederken içine birkaç parça buz ekleyebilirsin.


Afiyet olsun!

ÇİLEKLİ CHIA PUDİNG

ChiaPuding2.jpg

Hatırlıyorum, bundan 5 sene önce İstanbul'da chia tohumu bulmak samanlıkta iğne aramak kadar zordu. Yurtdışından aldığım chia tohumlarımı ufak bir kilitli poşete doldurup Nişantaşı'nda bir aktara gittiğimi, elimdeki poşeti kasiyerin burnunun dibinde sallayarak 'Bundan ne zaman getireceksiniz?' diye sorduğumu biliyorum. Neyse ki trendleri yakalamak konusunda ülke olarak çok başarılıyız, artık marketlerde kulaklarımızdan çıkacak kadar çok chia tohumu bulmak mümkün. 

Malum piyasaya yeni bir yiyecek sürüldüğünde bir pazarlama stratejisi de geliştirmek gerekir, bu stratejinin chia tohumundaki versiyonu mucizevi ve kilo verdirme özelliği idi. Neden mi? Çünkü chia tohumu içerdiği lif oranıyla uzun süre tok tutar, ve su / süt / yoğurt gibi bir malzemeyle buluştuğunda jölemsi bir kıvama gelip midemizde genişlediği için doygunluk hissi yaratır. Bu doğru. Ancak hiçbir yiyecek mucizevi değil, ve chia tohumu da günde kaşık kaşık yiyerek bize kilolar verdirecek, vücudumuzdaki yağları Hulk'un yeşil yumruklarıyla duvarları parçalar gibi parçalayabilecek bir kuvvete sahip değil. Fakat biraz evvel bahsettiğim lif özelliğinden dolayı şuna sebep olur; bunun gibi bol chia tohumu içeren bir öğünden sonra uzun süre tok kalacağınızdan dolayı arada saçma bir şey yemez ve bu şekilde fazladan kalori ve dolayısıyla kilo almazsınız. Buna mucize deyip dememek size kalmış.

Tarifi geceden kilitli bir cam kap içinde hazırlayıp sabah ofiste yiyebilirsiniz, ya da sabahları yumurtasız yapamayanlardansanız öğle yemeği ile akşam yemeği arasında, saat 16:00 sularında acıktığınızda, kafanız yavaşça bilgisayar ekranına doğru düşmeden önce sade bir kahve ile ara öğün olabilir. Meyveleri ise mevsimine göre istediğiniz gibi değiştirebilirsiniz. Seçim sizin, şimdiden afiyet olsun!

ChiaPuding1.jpg

Malzemeler & Hazırlanışı

2 çorba kaşığı yoğurt // 3 çorba kaşığı süt // 2 çorba kaşığı chia tohumu // 1 çorba kaşığı yulaf // 3-4 adet ince dilimlenmiş çilek // İsteğe bağlı olarak bir çay kaşığı bal

Bir kasenin içine çilek hariç bütün malzemeleri ekle, homojen bir karışım elde edene kadar karıştır. Karışıma çilekleri de ekledikten sonra bir gece veya en az 5 saat buzdolabında üstü kapalı olarak beklet. Sabah yemeden önce üzerine süslemek amacıyla çilek dilimleri dizebilirsin.

FİT SEBZE GRATEN

Erkek arkadaşımla ilk tanıştığım dönemlerde birbirimize sürekli yemek yapıyorduk, hatta onun beni tavlamasındaki faktörlerden biri fırında somon ve taze patates yapmasıydı. Hele ki bunu iki kişinin zor sığdığı mutfağında, ısınması neredeyse bir saati bulan portatif fırınında pişirmiş olması beni daha da etkilemişti. Yemek yapan erkeği elden kaçırmayacaksın, hayatın önemli kurallarından biri bu.  

Daha sonra düzenli olarak evde yemek yemeye başladığımız dönemde bir gün fırında kabak graten yaptı (fırında yemek yapmayı seviyoruz). Sağlıklı beslenmeyi sevdiğimi bildiği için sürekli sebze yemeği yapmaya dikkat ediyordu ama lezzetten de ödün vermeyeceği için bu kabak gratenlerin içini bol peynirle doldurmuş, fırından gelen erimiş peynir kokularıyla beni yine etkilemeyi başarmıştı. Hem sağlıklı hem de müthiş lezzetli bir yemek benim için en büyük keyif.

Evde meal prep yapmaya başladığımdan beri birkaç gün dolapta durup tekrardan ısıtılabilecek pratik tarifler peşindeyim. Aklıma bizim kabak graten gelince, tarife kendi yaklaşımımı ekleyip iyice sağlıklı hale getirmek istedim, hatta içini doldurabileceğim başka sebzeleri düşünürken pazardan aldığım kültür mantarları da aklıma geldi. Bir yerde görmüş olmalıyım ama özellikle büyük boydaki kültür mantarları sapları çıkartıldıktan sonra tam içi doldurmalık minik sepetler oluyor. Benim tarifimde klasik gratenlerde olduğu gibi beşamel sos yok, bol taze ot ve peynir var. Bu tarifi önceden hazırlayıp fırın tepsiler içine dizerek buzdolabında birkaç gün saklayabilirsiniz. Yemek istediğiniz zaman ise pişirmek için kendinize yarım saat ayırmanız yeterli. 

Malzemeler & Hazırlanışı

4 adet haşlanmış kabak // 10-12 adet kültür mantarı // 300 gram az yağlı lor peyniri // Toz Parmesan peyniri // 1 tutam maydanoz, ince kıyılmış // 1 büyük diş sarımsak (sarımsak ezici ile ez) // Tuz // Karabiber // İsteğe göre pul biber // Zeytinyağı

Haşladığın kabakları ortadan ikiye böl, orta kısmındaki çekirdekleri bir kaşık yardımıyla temizleyerek kabakları kayık şekline getir. Mantarların saplarını çıkar ve kabak içleriyle birlikte bir kenara ayır. Bir kapta lor peyniri, maydanoz, sarımsak, tuz ve karabiberi iyice karıştır. Kabak ve mantarları fırın tepsilerine al ve karışımı içlerine eşit şekilde dağıt, üzerlerine Parmesan peyniri ve pul biber serpiştirip az zeytinyağı gezdir. 180 derece fırında üzeri kızarıncaya kadar yaklaşık 25 dakika pişir.

Not: Dilersen, kenara ayırdığın mantar saplarını ve kabak içlerini bir tavada soğan, sarımsak ve baharatlarla pişirip yanında servis edebilirsin.

Afiyet olsun!