RAW ENERJİ TOPLARI

‘Canım tatlı istiyor.’

Raw Enerji Topları 1.JPG

Bunu tam olarak çok sağlıklı bir gün geçirdikten ve akşam yemeğinde ızgara et ve sebzemi yedikten sonra saat 20:30 civarında söyledim Arno’ya. Bana asla ‘Kızım o kadar iyi beslendin bütün gün, şimdi ne tatlısı?’ demeyeceği için (o benim içi sesimdi) ‘Eee ne yapıyoruz bu konuda?’ diye baktı sadece. Birinci çözüm bütün günü ideal bir şekilde geçirip, iyi bir antrenman yaptıktan sonra şekere kanmamak ve bu isteğimi göz ardı etmekti. Ancak durum bende öyle ilerlemediği ve tatlı istediğimi kafaya takıp böyle bir durumda mutlaka o gün canımın çektiği her neyse onu yiyeceğim için otomatik olarak ikinci çözüme, yani isteğimi tatmin etmeye geçtik. Kruvasan’ın evimize 50 metre uzaklıkta (ya da yakınlıkta) olması hem büyük bir avantaj hem de büyük bir tehlike, çünkü her an orada harika bir şeyler yiyebileceğimizi biliyoruz. Sonuç olarak hadi çıkalım bakalım dedikten 7 dakika sonra kendimizi tabağımızda acayip leziz bir dilim çikolatalı kek ile diz dize oturarak bulduk.

Raw Enerji Topları 2.JPG

Buradan tarife gelmek gerekirse. Pek çok diyette tatlı niyetine iki tane hurma yemek veya elma dilimlerine tarçın serpiştirmek gibi öneriler var, bunlar bence kendini kandırmaktan öteye giden çözümler değil. Hatta daha ileriye gidip, bu tür önerilerin yemekle aramızda kötü bir ilişki oluşturduğunu da iddia edeceğim. Beslenmede yasaklar olması, yemekleri iyi ve kötü diye ayırmak pozitif bir sonuç veremez. Yemek, yemek sonuçta, ölümcül bir şey değil ve her zaman dengelenebilir. Ayrıca yemek hayatın en büyük zevklerinden biri. Buna rağmen canımız her pizza istediğinde pizza yemek, veya gece yarısı bir kase dondurmayı mideye indirmek de doğru değil. Her şeyi kararında yapmak, hayata her zaman en dengeli yaklaşım. Açık olmak gerekirse ben de bu kurala tamamen uymuyorum, mesela evde hiçbir zaman kurabiye, kek, çikolata bulundurmuyorum çünkü elimin altında olurlarsa sık sık yiyeceğimden eminim. Bu da aslında kendime yarattığım bir yasak çerçevesi. Onun yerine canım bir şey istediğinde gidip almak benim için daha iyi bir yaklaşım, tabii bu herkese göre doğru olmayabilir...

Tatlıdan bu enerji toplarına nasıl geldin derseniz. İlk defa sağlıklı kategorisine girecek ve ekstra şeker eklemeden bir tatlıyla tatmin olduğumu itiraf etmeliyim. Aslında içindeki malzemeler zaten genel olarak evde bulundurduğum, ara öğün olarak en portatif yiyecekler olan kuru yemiş ve kuru meyve. Bu toplar aynı malzemelerin biraz hindistan cevizi yağı ile elde yuvarlanarak hayata gelmiş minik enerji bomba şekilleri. Kruvasan’daki çikolatalı keki yedikten sonra evde aslında keşke bunlardan bulunsaymış dedirtecek kadar tatlı oldular. Canınız tatlı çektiğinde kendinizi kötü hissetmeden veya spor öncesi enerji için 2-3 tane yiyebileceğiniz iyi bir ara öğün alternatifi oldular. Ben kahve tadını çok sevdiğim için birkaçının dışını kahve ve kakao karışımı ile kapladım, ama yaratıcılıkta sınır yok, hindistan cevizi, sadece kakao, portakal kabuğu rendesi, matcha tozu... Bunların hepsi üzerine hafifçe serpiştirilebilir.

Raw Enerji Topları 3.JPG
Raw Enerji Topları 4.JPG


Malzemeler & Hazırlanışı

8 adet hurma // 1 cup ceviz içi // 1 cup Antep fıstığı // 1 cup rende hindistan cevizi // 2 tatlı kaşığı hindistan cevizi yağı // 1 tatlı kaşığı kakao // 1 tatlı kaşığı türk kahvesi

Hurmaların kabuklarını soyup çekirdeklerini çıkar, bütün malzemelerle birlikte mutfak rondosundan geçir. Elinde yuvarlayarak ufak toplar haline getir ve bir tepsi üzerine yerleştirip birkaç saat buzlukta soğumaya bırak. Ertesi gün topları kakao ve Türk kahvesi karışımına bula, bir kavanoza koyarak buzdolabına kaldır, en fazla 10 gün içinde tüket.

Afiyet olsun!

FİT PİZZA

Sebzeler arasında en çok ihmal ettiğim sebzenin patlıcan olduğunu düşünüyorum, büyük ihtimalle nasıl pişireceğimi bilmediğimden. Közlenmiş patlıcana bayılırım ama en son ocak ateşinde közleme işine giriştiğimde ter içinde kalarak mutfakta rezalet bir pislik çıkarmıştım. O günden beri annemden düzenli olarak hazır közlenmiş patlıcan almaya başladım, meğer bu iş için özel bir tencere varmış…

Özellikle bostan patlıcanına çok uygun olan bu tarifi Juno’da yediğim benzeri bir yemekten ilham alarak ürettim. Patlıcanı meze olarak yeme dışında pizza haline getirmek için ideal, hem karbonhidrat az tüketmek istediğiniz gecelere de uygun. Menülerindeki ismi hatırlamıyorum ama ben buna pizzayı uygun buldum, sonuçta eğer pizza herhangi (yenilebilir) bir yüzey üzerinde peynir ve domatesli bir sosun fırında pişmesi sonucu oluyorsa, hamur yerine farklı yüzeyler de kullanmak mümkün. Mesela benim yıldızımın asla tutmayacağı son yılların trendlerinden karnabahar tabanlı pizzalar gibi.

Size tavsiyem kıymalı sosu tarifte verdiğim ölçünün 2 katı olarak yapın ve yarısını bir kaba koyup buzluğa kaldırın, aklınızdan kıymalı makarna geçen bir gün hemen indirip ısıtırsınız.

Malzemeler & Hazırlanışı

2 adet patlıcan // 250 gr az yağlı kıyma // 2 adet domates // 1 büyük soğan, ince doğranmış // 2 diş sarımsak, ince doğranmış // Rendelenmiş eski kaşar // Birer tutam kekik ve taze fesleğen // Tuz // Karabiber // Zeytinyağı

Kıymalı sos: Soğanın yarısını zeytinyağında kavur, rengi dönünce üzerine kıyma, tuz ve biberi ekleyip kahverengileşinceye kadar karıştırarak pişirmeye devam et. Ayrı bir tavada kalan soğanı ve sarımsağı küp küp doğradığın domateslerle birlikte kavur, üzerine tuz, karabiber, kekik ve fesleğeni ekle, suyunu çekene kadar pişir. Sos pişince kavurduğun kıymanın üzerine ekle ve 5 dakika hafif ateşte karıştırarak pişirmeye devam et.

Patlıcanları 1 cm kalınlığında dilimle, bir fırça ile üzerlerine az zeytinyağı gezdir, fırın teli üzerine alıp 180 derece fırında 15-20 dakika pişir. Fırından çıkarıp üzerlerine kıyma sosunu eşit olarak dağıt ve kaşar peynirini de ekledikten sonra üzeri kızarıncaya kadar fırında 5-10 dakika daha pişir.

 

Afiyet olsun!

PROBİYOTİKLİ YAZ ÇORBASI

Geçen Pazar saat 16:00 sularında yeni hafta için ne yemekler hazırlasam diye düşünürken aklımdaki tek kriter fırını çalıştırmamaktı. Klima sevmeyen bir çift olarak dışarısı 35 derece olmasına rağmen salondaki klimayı duvar süsü niyetine kullanıyor, hem balkon kapısını hem salon camlarını sonuna kadar açarak evin içinde hava akışı yaratmaya çalışıyorduk. Her gece koynumuzda yatan zavallı kedilerimiz de sıcaktan yamulmuş, bir haftadır yanımıza yanaşmıyorlardı.

Bir düşündüm, yaz sıcakları başlayınca restoran menülerinde sezona uygun neler eklenir diye, aklıma direkt yoğurt çorbası geldi. Bol taze baharatlı, baklagilli, tahıllı, buz küpleriyle soğuk soğuk servis edilen yoğurt çorbaları hem tok tutuyor hem de nemden şaftımızın kaydığı günlerde müthiş serinletiyor. Aklımdan hızlıca mutfakta neler var listesini geçirince elimin altında neredeyse bütün malzemelerin olduğunu fark ettim. Dolapta 1-2 gün önce pişirdiğim karabuğday vardı, kilerde konserve nohut, camımızın önüne diktiğimiz taze naneler, salatalık ve çok olmasa da yoğurt. Yaptığım hesaplara göre yoğurdun yetmeyeceğini anlayınca buzdolabında içilmeyi bekleyen kefir şişesini gördüm, kefir de yoğurttan hallice olduğuna göre hem kıvama uyacaktı hem de çorbanın probiyotik değerini arttıracaktı.

Ayran Aşı.jpg
Yaz corbası

Ben bu seferlik pratiklik olsun diye nohut konservesi kullandım ama vaktiniz varsa bir gün önceden taze nohutları ıslatın ve çorbayı hazırlayacağınız gün taze taze haşlayın. İçine eklediğim salatalık rendesi hem su değerini arttırıyor hem de biraz cacığı andırıyor. Elinizde varsa bol dereotu da ekleyin, tadından geçilmez. Ayrıca ısıtma derdi olmadığı için cam bir kavanoza koyup işe de götürebilirsiniz.

Malzemeler & Hazırlanışı

1 kutu light kefir (250ml) // 2 su bardağı yoğurt // 2 su bardağı su // 1.5 su bardağı haşlanmış nohut // ¾ su bardağı pişmiş karabuğday // 1 salatalık // Taze nane // Zeytinyağı // Kaya tuzu


Büyük bir kasede önce kefir, yoğurt ve suyu homojen bir kıvam elde edene kadar karıştır. Salatalığı ince bir el rendesi ile rendele, nohut ve karabuğday ile birlikte kaseye ekle. İnce şeritler halinde doğradığın taze naneyi de ekledikten sonra biraz kaya tuzu ekle ve üzerine zeytinyağı gezdir. Servis etmeden önce 4-5 saat buzdolabında beklet. Dilersen servis ederken içine birkaç parça buz ekleyebilirsin.


Afiyet olsun!

KARABUĞDAYLI ÇITIR GRANOLA

Türkiye’ye geri döndüğüm ilk haftalarda kafayı granola ile bozmuştum, Amerika’da yaşarken hiç düşünmeden satın aldığım paket granolanın burada 3-4 misli fiyatına satıldığını fark edince resmen yıkılmıştım. Tabii o zamanlar bu listeye daha sonra eklenecek yemekler olduğunun da daha farkında değildim (bkz. tatlı patates, kuşkonmaz, hindistan cevizi suyu /sütü / yağı). Tıpkı Tarçınlı Granola tarifimde yaptığım gibi yeni tarifler üretmeye başlayınca aklıma zamanında bir marketten aldığım kıtır kıtır bir granola geldi, içinde ne olduğunu çok iyi hatırlamıyorum ama ben deneme yanılma sonucunda karabuğdayın çok uygun olduğunu gördüm. Hem karabuğdayın çokgen şekli de çok hoşuma gidiyor.

Granola

Karabuğday süper besinler sırasında ilk 10’a girecek nitelikte. İçerdiği antioksidanlar sayesinde kötü kolesterol değerlerini ve kan basıncını düşürüyor, bol lif içeriği ile sindirim sistemini kuvvetlendiriyor, tokluk hissini uzatarak kilo korumada yardımcı oluyor. Daha ne olsun ama değil mi? Kendisi son birkaç senedir masalarımızda sebze ve et yemeklerinin yanında yerini almaya başladı ve alışık olduğumuz pilav ve bulgura ihanet etmemizi sağladı. Ancak karabuğdayı farklı şekillerde de yemek mümkün, mesela bu tatlı granola tarifindeki gibi kıtır kıtır yaparak. Hazırlanışında yazdığım gibi, pişirirken mutlaka arada sırada karıştırın ki fazla yanıp acı bir tat almasın. Kuru meyve seçiminde ise istediğiniz meyveyi seçebilirsiniz, ben şahsen vişne kurusunun ekşiliğini çok yakıştırdım.

Granola
Granola

Malzemeler & Hazırlanışı

2 bardak yulaf // ¼ bardak çiğ badem // ¾ bardak çiğ karabuğday // ¾ bardak ay çekirdeği // ¼ bardak zeytinyağı // ¼ bardak bal // 1 çay kaşığı tuz // 1 çay kaşığı tarçın // 1 tatlı kaşığı sıvı vanilya // ¼ bardak kuru meyve

Bütün malzemeleri bir kapta karıştır ve pişirme kağıdı serdiğin fırın tepsisi üzerine eşit olarak dağıt. Önceden 180 dereceye ısıttığın fırında yaklaşık 1 saat boyunca her 15-20 dakikada bir karıştırarak pişir. Soğuduktan sonra kuru meyveleri ekle. Süt veya yoğurt ile servis edebilirsin.

Afiyet olsun!

ÇİLEKLİ CHIA PUDİNG

ChiaPuding2.jpg

Hatırlıyorum, bundan 5 sene önce İstanbul'da chia tohumu bulmak samanlıkta iğne aramak kadar zordu. Yurtdışından aldığım chia tohumlarımı ufak bir kilitli poşete doldurup Nişantaşı'nda bir aktara gittiğimi, elimdeki poşeti kasiyerin burnunun dibinde sallayarak 'Bundan ne zaman getireceksiniz?' diye sorduğumu biliyorum. Neyse ki trendleri yakalamak konusunda ülke olarak çok başarılıyız, artık marketlerde kulaklarımızdan çıkacak kadar çok chia tohumu bulmak mümkün. 

Malum piyasaya yeni bir yiyecek sürüldüğünde bir pazarlama stratejisi de geliştirmek gerekir, bu stratejinin chia tohumundaki versiyonu mucizevi ve kilo verdirme özelliği idi. Neden mi? Çünkü chia tohumu içerdiği lif oranıyla uzun süre tok tutar, ve su / süt / yoğurt gibi bir malzemeyle buluştuğunda jölemsi bir kıvama gelip midemizde genişlediği için doygunluk hissi yaratır. Bu doğru. Ancak hiçbir yiyecek mucizevi değil, ve chia tohumu da günde kaşık kaşık yiyerek bize kilolar verdirecek, vücudumuzdaki yağları Hulk'un yeşil yumruklarıyla duvarları parçalar gibi parçalayabilecek bir kuvvete sahip değil. Fakat biraz evvel bahsettiğim lif özelliğinden dolayı şuna sebep olur; bunun gibi bol chia tohumu içeren bir öğünden sonra uzun süre tok kalacağınızdan dolayı arada saçma bir şey yemez ve bu şekilde fazladan kalori ve dolayısıyla kilo almazsınız. Buna mucize deyip dememek size kalmış.

Tarifi geceden kilitli bir cam kap içinde hazırlayıp sabah ofiste yiyebilirsiniz, ya da sabahları yumurtasız yapamayanlardansanız öğle yemeği ile akşam yemeği arasında, saat 16:00 sularında acıktığınızda, kafanız yavaşça bilgisayar ekranına doğru düşmeden önce sade bir kahve ile ara öğün olabilir. Meyveleri ise mevsimine göre istediğiniz gibi değiştirebilirsiniz. Seçim sizin, şimdiden afiyet olsun!

ChiaPuding1.jpg

Malzemeler & Hazırlanışı

2 çorba kaşığı yoğurt // 3 çorba kaşığı süt // 2 çorba kaşığı chia tohumu // 1 çorba kaşığı yulaf // 3-4 adet ince dilimlenmiş çilek // İsteğe bağlı olarak bir çay kaşığı bal

Bir kasenin içine çilek hariç bütün malzemeleri ekle, homojen bir karışım elde edene kadar karıştır. Karışıma çilekleri de ekledikten sonra bir gece veya en az 5 saat buzdolabında üstü kapalı olarak beklet. Sabah yemeden önce üzerine süslemek amacıyla çilek dilimleri dizebilirsin.

FİT SEBZE GRATEN

Erkek arkadaşımla ilk tanıştığım dönemlerde birbirimize sürekli yemek yapıyorduk, hatta onun beni tavlamasındaki faktörlerden biri fırında somon ve taze patates yapmasıydı. Hele ki bunu iki kişinin zor sığdığı mutfağında, ısınması neredeyse bir saati bulan portatif fırınında pişirmiş olması beni daha da etkilemişti. Yemek yapan erkeği elden kaçırmayacaksın, hayatın önemli kurallarından biri bu.  

Daha sonra düzenli olarak evde yemek yemeye başladığımız dönemde bir gün fırında kabak graten yaptı (fırında yemek yapmayı seviyoruz). Sağlıklı beslenmeyi sevdiğimi bildiği için sürekli sebze yemeği yapmaya dikkat ediyordu ama lezzetten de ödün vermeyeceği için bu kabak gratenlerin içini bol peynirle doldurmuş, fırından gelen erimiş peynir kokularıyla beni yine etkilemeyi başarmıştı. Hem sağlıklı hem de müthiş lezzetli bir yemek benim için en büyük keyif.

Evde meal prep yapmaya başladığımdan beri birkaç gün dolapta durup tekrardan ısıtılabilecek pratik tarifler peşindeyim. Aklıma bizim kabak graten gelince, tarife kendi yaklaşımımı ekleyip iyice sağlıklı hale getirmek istedim, hatta içini doldurabileceğim başka sebzeleri düşünürken pazardan aldığım kültür mantarları da aklıma geldi. Bir yerde görmüş olmalıyım ama özellikle büyük boydaki kültür mantarları sapları çıkartıldıktan sonra tam içi doldurmalık minik sepetler oluyor. Benim tarifimde klasik gratenlerde olduğu gibi beşamel sos yok, bol taze ot ve peynir var. Bu tarifi önceden hazırlayıp fırın tepsiler içine dizerek buzdolabında birkaç gün saklayabilirsiniz. Yemek istediğiniz zaman ise pişirmek için kendinize yarım saat ayırmanız yeterli. 

Malzemeler & Hazırlanışı

4 adet haşlanmış kabak // 10-12 adet kültür mantarı // 300 gram az yağlı lor peyniri // Toz Parmesan peyniri // 1 tutam maydanoz, ince kıyılmış // 1 büyük diş sarımsak (sarımsak ezici ile ez) // Tuz // Karabiber // İsteğe göre pul biber // Zeytinyağı

Haşladığın kabakları ortadan ikiye böl, orta kısmındaki çekirdekleri bir kaşık yardımıyla temizleyerek kabakları kayık şekline getir. Mantarların saplarını çıkar ve kabak içleriyle birlikte bir kenara ayır. Bir kapta lor peyniri, maydanoz, sarımsak, tuz ve karabiberi iyice karıştır. Kabak ve mantarları fırın tepsilerine al ve karışımı içlerine eşit şekilde dağıt, üzerlerine Parmesan peyniri ve pul biber serpiştirip az zeytinyağı gezdir. 180 derece fırında üzeri kızarıncaya kadar yaklaşık 25 dakika pişir.

Not: Dilersen, kenara ayırdığın mantar saplarını ve kabak içlerini bir tavada soğan, sarımsak ve baharatlarla pişirip yanında servis edebilirsin.

Afiyet olsun!

 

SAĞLIKLI MUTFAK: TAHILLAR & KURUYEMİŞLER

Mutfak stoklaması belki de sağlıklı beslenmenin en önemli püf noktası. Benim için sağlıklı beslenmenin en kolay yolu evi sağlıklı ve doğru besinlerle doldurmak, yoldan çıkmama sebep olacak yiyecekleri mutfağımdan uzaklaştırmak anlamına geliyor. Mutfak alışverişi yaparken yiyecekleri proteinler, tahıllar, kuruyemişler ve sebze-meyve olarak ayırıyorum, ancak tabii ki sebze ve meyve taze alınması gerektiği için stoklanamıyor, her 2-3 günde bir taze alınmalı. Aynı şekilde et, tavuk ve hindiyi güvendiğiniz bir kasap ve balığı da güvendiğiniz bir balıkçıdan alın. Esnaf ile iyi ilişkiler kurarak onların güvenini kazanırsanız size iyi mal vereceğini garantilersiniz, hem de ürünün nereden geldiğini ve nasıl koşullarda yetiştiğini öğrenirsiniz.

Ben haftalık yemek alışverişi yaptığımda et, tavuk ve hindiyi porsiyonlara bölerek buzlukta bir hafta kadar muhafaza ediyorum, balığı ise pişireceğim gün alıyorum. Her hafta başı peynir ve yumurta alıp yine taze taze tüketiyorum. Ancak kiler kısmına gelince gerçekten stoklama yapıyorum, zira baklagiller ve tahıllar doğru şekilde saklandığında uzun süre tazeliğini koruyorlar.  


Evde hiç eksik etmediğim yegane tahıl ise yulaf, çünkü mutfağınızda yulaf ve kuruyemişler olduktan sonra çabucak Tarçınlı Granola yapabilirsiniz mesela. Ben kuruyemiş ve kuru meyveleri 150şer gramlık porsiyonlarda alıyorum, tercihlerim ise çiğ badem, çiğ fındık, çiğ kaju, tuzsuz yer fıstığı, ceviz içi, kuru kayısı ve kuru üzüm. Bunların hepsini cam kavanozlarda oda sıcaklığında saklayabilirsiniz, eğer mutfağınız fazla sıcağa maruz kalan bir yerdeyse kavanozları ışık almayan, kapaklı bir dolapta saklamanız daha sağlıklı olur. 

Siz de bir sonraki alışverişiniz listenizi hazırlarken sadece o akşamki yemeği değil, uzun süre kilerinizde saklayabileceğiniz yiyecekleri düşünün. İlk etapta mutfağınızda saklamanızı önereceğim tahıllar ve baklagiller ise şu şekilde: 

Kuru baklagiller: Nohut, fasulye, börülce, mercimek, maş fasulyesi

Pirinç ve tahıllar: Arborio, yasemin, esmer pirinç, firik bulguru, karabuğday, kinoa, yulaf

Makarnalar: Erişte, kepekli makarna, uzakdoğu noodle’larından pirinç makarnası 

Şimdiden afiyet olsun!

EV YAPIMI HUMUS

Meatless Monday (Etsiz Pazartesi) hareketini duydunuz mu? 2003 yılında ortaya çıkan Meatless Monday, haftada bir gün (adı üstüne Pazartesileri) tamamen vejetaryen beslenip dünya üzerindeki karbon ayak izinizi azaltmanıza ve dolayısıyla dünyayı daha yeşil bir yere çevirmenizde yardımcı oluyor. Bunun yanı sıra haftada bir vejetaryen beslenerek beslenme düzeninize daha sağlıklı ve az yağlı opsiyonlar ekliyorsunuz, ayrıca et tüketimini azaltıp daha çok sebze ve baklagiller yemek ekonomik olduğundan aile bütçesine yardımcı oluyorsunuz. Özellikle kırmızı etin yağlı bir hayvansal protein olmasından dolayı bir gün bile olsa etsiz yemekler yememiz ileride oluşabilecek kardiyovasküler hastalıkların engellenmesini ve obezite riskinin azalmasını sağlıyor. Dolayısıyla ne yapın edin haftada bir kere vejetaryen beslenin.

Etsiz Pazartesi’nin neden Pazartesi gününe adandığını merak ediyorsanız; Pazartesileri genelde yeni başlangıçlar olarak sayılır. Kaçımız yeni bir projeye, diyete, spor düzenine veya işe Pazartesi başlamadık ki? Haftaya yeni kararlarla başlamak haftanın devamını da daha pozitif ve enerjik olarak geçirmemize sebep olabiliyor. Üstelik haftasonu mutfak alışverişinizi halledip Pazar akşamı da Meal Prep yapıyorsanız, haftanın başı yeni bir beslenme düzeni denemek için ideal. Pazar akşamından mercimek, maş fasulyesi, nohut gibi baklagilleri haşlayabilir, fırın tepsisinde farklı sebzeleri dilimler halinde pişirip Pazartesi gününe harika bir vejetaryen salata hazırlayabilirsiniz.

Ben etobur biriyim; kırmızı et kadar tavuk ve hindi de severim, balıkla aram ise sürekli değişir. Balık yemek için bir sürü kuralım vardır, mesela balık kokmayacak, çok fazla balık tadı olmayacak, kılçıklı kuyruklu kafalı olmayacak, kabuklu böcek olmayacak… Kısacası löp fileto balık eti verin bana yeter. Hayatımın bir döneminde 4-5 sene kadar vejetaryen beslendim, ancak bu dönemde beslenme konusunda çok da bilinçli değildim ve kesinlikle yeteri kadar protein almıyordum. Yumurtadan nefret ediyordum (o günden bu güne mutasyon geçirdiğim doğrudur) ancak eninde sonunda günde 2 kere omlet yiyen ve televizyonda tavuk but yiyen birini gördüğünde ağzının suları akan birine dönüştüm. Bu durum sıklaştıkça ve ben sürekli yemek istediğim şeyleri yemediğimi fark edince vejetaryen diyetin bana uygun olmadığına kara verdim ve bir kenara bıraktım. Vejetaryen beslenmeyi destekliyorum, daha sağlıklı olabileceğini de düşünüyorum ama dünyanın bir döngüsü olduğunu ve insanoğlunun yüzyıllarca hayvan yediğini de kabul ediyorum. Bu konunun politik, ekonomik ve duygusal yanına burada girmek doğru olmaz, zira bu günlerce tartışılabilecek bir konu.

Humus konusuna gelirsek, eğer yurtdışında bir Türk restoranına giderseniz çoğunlukla menüde humus bulursunuz, amma velakin humus bizim restoranlarımızda çok rastladığımız bir yemek değil. Ama kendisini mutlaka yemek repertuarımıza eklemeniz gerektiğini düşünüyorum. Nohutu sadece pilav yanına konulan bahtsız bir baklagil olarak düşünmemeliyiz, nasıl mercimeği püre haline getirip bütün kışı mercimek çorbalarıyla geçiriyorsak nohutun da püre olabileceğini hayal etmeli, onu da yemeklerimizin başrolüne koymalıyız. Ayrıca haftada 2-3 kere protein tüketiminizi baklagillerden yapmanız, hem diyetinizdeki yağ oranını azaltır, hem de sindirim sisteminizi kuvvetlendiren ve sağlıklı şekilde çalışmasını sağlayan lifleri kolayca tüketmenizi sağlar. Bu ev yapımı humusun içine farklı tatlar katmak sizin elinizde, 1 tam közlenmiş kırmızı biber eklemek benim favorim, hem rengini de göz alıcı bir turuncuya çeviriyor. Baharatlarda ise sınır yok. 

Malzemeler & Hazırlanışı

1 büyük konserve nohut (800 g) // 1 orta boy limonun suyu // 4 çorba kaşığı tahin // 3 çorba kaşığı zeytin yağı // 5-6 çorba kaşığı su

Robotta limon suyu ve tahini iyice püre kıvamına gelene kadar karıştır. Konserve nohutun suyunu süzdükten sonra yarısını robotun içine ekle, karıştır, arada sırada kenarlara yapışan karışımı spatula yardımı ile aşağıya kaydır. Kalan nohutu, zeytinyağını ve suyu ekle ve robotta homojen bir karışım olana kadar karıştırmaya devam et. Kıvamı yoğun gelirse azar azar su ekleyerek istediğin kıvama gelene kadar karıştırmaya devam et. Servis etmeden önce üzerine az zeytinyağı gezdir.

Yanında havuç, salatalık, tatlı biberler ile servis ederek paylaşımlık bir meze tabağı hazırlayabilirsin. Afiyet olsun!
 

FIRINDA KABAK BÖREĞİ

Kabak Böreği

Çocukluğumdan beri börek meraklısı olmamışımdır, belki fazla hamur hamur olması içimi bayıyor, ben de bilmiyorum sebebini. Ancak aile tariflerimizden biri olan bu kabak böreğine karşı gelmem oldukça zor. Börek dediğime bakmayın, içinde yufka yok, onun yerine ekmek içi veya un kullanılıyor. O da malzemeleri bir arada tutması için. Size tavsiyem annemin yaptığı gibi tarifin iki katını yapın, tepsilere bölüştürüp bir tanesini buzluğa atın. Yemek yapmaya üşendiğiniz akşamlarda buzluktan 1-2 saat önce indirin, yanına biraz salata ekleyerek harika bir vejetaryen öğün yaratabilirsiniz. Üstelik çocuklara sebze yedirmenin de cidden lezzetli bir yolu.

Malzemeler & Hazırlanışı

6-7 adet kabak // 1 su bardağı rende kaşar peyniri // 1 tutam doğranmış dereotu // 2 yumurta // 2-3 dilim ıslatılmış ekmek içi veya 2-3 çorba kaşığı un // Az sıvı yağ // Tuz // Karabiber

Fırını 180 dereceye aç, ısınmaya bırak. Kabakları ince ince rendeledikten sonra suyunu bırakması için bir süzgece al ve biraz beklet. Kalan suyunu iyice bırakması için karışımı parçalar halinde bir bezin içine al ve avuçlarının arasında sık. Kabakları büyük bir kaseye al ve bütün malzemeler ile birleştir, topak olmaması için elinle karıştır. Bir fırın tepsisinin dibini az yağla ve bütün karışımı eşit şekilde dağıt. En üste biraz daha kaşar rendele ve üzeri kızarana kadar pişir. Afiyet olsun!

ANA ÖĞÜN KADAR DOYURUCU ARA ÖĞÜN ÖNERİLERİ

Günde kaç öğün yediğiniz tamamen günlük düzeninizle alakalı, bazıları sadece 3 ana öğün yemeyi yeterli bulurken bazıları ise her ana öğün arasında ufak bir atıştırmalığa ihtiyaç duyabilir. Rutininiz ne olursa olsun, canınız doyurucu ve sağlıklı bir ara öğün istediğinde bu listeden ilham alabilirsiniz. Yediklerinizin sizi doyurması için mutlaka öğünlerinizde şu formülü kullanın: karbonhidrat + yağ + protein. Bu temel üç besin gruplarını bir arada yediğinizde hem kalorik olarak doyurucu, hem de lezzet olarak tatminkar bir öğün yemiş olacak, ve kısa sürede tokluk hissine ulaşacaksınız. Özellikle öğle ile akşam yemeği arasında bir ara öğün yapmanız, işten eve dönerken acıkmamanızı sağlar, bu da iş çıkışı metro durağından poğaça gibi bol kalorili ve yağlı bir yiyecek almamanız anlamına gelir.

 

 

Hazırlaması kolay sağlıklı ara öğün örnekleri

 

½ muz + 1 tatlı kaşığı ev yapımı fıstık ezmesi

Ev yapımı humus + salatalık, tatlı biber, havuç dilimleri + 2 kepekli grisini

Protein dürüm: Uzun şerit halinde kestiğiniz salatalıkları ve bir dilim burgu peyniri, füme hindi dilimlerinin içine sarın, birkaç yaprak roka ekleyin, isterseniz yanına birkaç kepekli bisküvi ekleyin

Haşlanmış yumurta + 1 tatlı kaşığı zeytin ezmesi + bir dilim tahıllı ekmek

Yumurtalı muffin: Muffin kalıplarına ufak ufak kestiğiniz istediğiniz sebzeleri ekleyin, üzerlerine bir yumurta kırıp çırpın. 180 derece fırında 20 dk pişirin

Sade yoğurt içine kuru meyve ve yemişler, veya granola

Ufak bir porsiyon smoothie

Latte gibi sütlü bir kahve

 

Benim son dönemde yediğim ve en çok sevdiğim ara öğünlerden bazıları ise burada:

Soldan sağa:

Yoğurt üzerine ev yapımı granola // Haşlanmış yumurta, bir tatlı kaşığı keçi peyniri, bebek havuç, 2 kepekli kraker // Muz, çilek, yulaflı smoothie // Yulaf ezmesi üzerine taze meyveler ve ev yapımı fıstık ezmesi // İki dilim Wasa üzerine kaşar peyniri ve domates // Yumurtalı muffin // Pirinç krakeri üzerine ev yapımı fıstık ezmesi, muz dilimleri, chia thoumları ve ay çekirdekleri // Bir portakal ve mini mozzarella topları

 

Ara öğün porsiyonunuzu o günkü açlık durumunuza, yediğiniz saate (spor öncesi veya sonrası olması) ve yediğiniz yemeklere göre ayarlayın. Örneğin kahvaltıda yumurta yediyseniz ara öğününüzde yoğurt ve meyveli bir seçenek o gün daha çok hoşunuza gidebilir. Spor öncesi öğünler için sizi uzun size tok tutup enerji verecek yulaf veya granolayı seçebilirsiniz. Paket ürünlerde içerikleri mutlaka okuyup gereksiz şeker ve yağ eklenip eklenmediğine dikkat edin. Bazı günler ise belki hiç ara öğün ihtiyacı duymayacaksınız. Ara öğün yemek bir mecburiyet değil, tamamen kişinin isteğine, yeme ve egzersiz düzenine ve günlük rutiniyle alakalı. Açlık durumunuza, ne yemek istediğinize ve ruh halinize bakın, kendinize o ana uygun bir ara öğün seçin, yemenin keyfini çıkarın.

EV YAPIMI FISTIK EZMESİ

Beni bıraksanız, bir kavanoz Nutella'yı yarım saat içinde bir çay kaşığıyla tırtıklaya tırtıklaya yarıya indirebilirim. Bu durum fıstık ezmesi için geçerli. Çay kaşığı tercih etmem ise tabii ki de az yediğimi düşünmeme sebep olması. Tamamen psikolojik yani. Neyse bunu geçelim, zira bu daha derinlemesine düşünmem gereken bir konu. Ancak böyle kriz anlarını minimuma indirmek için yaptığım iki şey var;

1) Eve Nutella almıyorum. Ancak bir ara evde büyük bir brunch düzenlemiş, dolayısıyla yarısından fazlası dolu bir Nutella kavanozu ile baş başa kalmıştım. Kavanozu misafirler gittikten sonra kapaklı bir dolabın en üst rafına kaldırmak bir çözüm sunmuştu, dolabı açar açmaz göz hizama gelmemesi onu garip bir şekilde unutmamı sağlamıştı. Ama duygusal kriz anlarında veya boşluktan yemeye başladığımda o kavanozun orada olduğunu bilmek yine de çok iyi olmamıştı. Kavanozun bittiğini tahmin edebilirsiniz. 

2) Konu fıstık ezmesine geldiğinde ise durum değişiyor. Fıstık ezmesinden vazgeçmek istemediğim için evde kendi fıstık ezmemi yapıyorum. Hem emek verdiğim için bir kerede bitirmeye kıyamıyorum, hem de içinde katkı maddesi, şeker ve bilumum yağlar olmadığı için gerçeğe en yakın lezzetteki bu ezme kaşık kaşık yenemeyecek kadar yoğun oluyor. 

Fıstık ezmesi Türk yemek kültüründe son birkaç senede popülerleşti, aslında Amerikan yemek kültürünün büyük bir parçası. Biz nasıl ekmek üzerine tahin pekmez sürmeye alışıksak, Amerika'da ise Peanut Butter and Jelly veya PB&J olarak bilinen fıstık ezmesi ve reçelli sandviç türü, Amerikalıların çocukluk yaşında başlayarak en sık tükettiği tatlı sandviçlerden biri. Bize dönecek olursak, son yıllarda fıstık ezmesi hayatımıza spor ve sağlık dünyası yoluyla girdi. Hem sağlıklı yağ hem de protein değeri yüksek olduğu anlaşılınca pek çok dergide spor öncesi bir muz veya meyve yanına fıstık ezmesi yeme önerileri görmeye başladık. Gerçekten de spor öncesi fıstık ezmesi yemenizi ben de öneririm, zira es geçilmeyecek miktarda enerji sağlıyor. Ancak marketten aldığınız fıstık ezmelerinin içeriğini mutlaka okuyun, maalesef içinde katkı maddesi, yağ ve şeker olmayanına rastlamanız çok zor. Şanslıyız ki spor ve sağlıklı hayat artık bir trend olmaktan çıkıp çoğu kişinin hayatına entegre ettiği bir hayat tarzı olduğu için doğal içerikli ürünler bulmamız da kolaylaşıyor. Ama ben her zaman kendim yapabileceğim yiyecekleri evde yapmayı tercih etmiştimdir, aynen düzenle olarak yaptığım Tarçınlı Granola gibi. İşin gerçeği fıstık ezmesi yapmak çok ama çok kolay, çünkü malzeme işin çoğunu kendi hallediyor. Mutfak robotunda yeterince çektikten sonra ısı ile yağlarını bırakmaya ve kendi kıvamını oluşturmaya başlıyor. 

Benim tarifimin püf noktası fıstıkları önce kavurmak, bu şekilde yağları ortaya çıkartarak ezmeye biraz daha 'smoky' dediğimiz, yani tütsülenmiş olarak da tanımlayabileceğimiz bir tat katıyoruz. Kalorisi ve yağ oranı bol olduğundan ölçülü şekilde tüketin, bir dilim ekmek üzerine bir-iki tatlı kaşığı fıstık ezmesi ve yanında bir haşlanmış yumurta gayet doyurucu bir kahvaltıdır. Spordan önce yiyeceğiniz bir muz veya elma ile bir tatlı kaşığı fıstık ezmesi size ciddi derecede eneri sağlayacaktır. Aynı şekilde enerjinizin düştüğünü hissettiğiniz ikindi saatinde 2 adet kepekli kraker üzerine süreceğiniz fıstık ezmesi enerji verip ofiste verimizini artırır, akşam yemeğine kadar da sizi tok tutar.

Malzemeler & Hazırlanışı

500 gr kabuksuz yer fıstığı // 1 tatlı kaşığı bal // 1 tutam tuz

Fıstıkları fırın tepsisine yayarak 180 derecede 15-20 dakika boyunca, rengi koyulaşıncaya ve kokusu çıkana kadar pişir. Fırından aldığın fıstıklar oda sıcaklığına gelince mutfak robotuna koy ve 5-6 dakika boyunca püre kıvamına gelene kadar karıştır. İlk başta sert gözükse de fıstık kendi yağını bıraktıkça karışım yumuşayacak. Kıvama gelince bal ve tuzu ekleyerek bir kere daha robottan çek. Damak tadına göre balı artırabilirsin. Eğer fıstık ezmenin parçalı olmanı istiyorsan, robotu ilk çalıştırdıktan 10 saniye sonra durdur ve içinden bir avuç kırılmış fıstıkları kenara ayır. Fıstık ezmesi kıvama ulaşınca parça fıstıkları içine ekle ve bir spatula ile karıştır.

Afiyet olsun!

DIŞARIDA YEMEK YERKEN DİKKAT EDİLMESİ GEREKİLEN 10 KURAL

Yediklerinize dikkat ediyorsanız, diyet yapıyorsanız veya sağlıklı yemek seçimlerinizi evinizin dışında da sürdürebilmek istiyorsanız dışarıda yemek yemek bir eziyet olmamalı. Bu basit kuralları uygulayın, hem dışarıda yemenin keyfini yaşayın hem de hedefinizden şaşmayın.

IMG_2938.jpg

 

  • Salata sosunu yanında isteyin, salatanıza miktarını kontrol ederek ekleyin.
  • Menüyü iyi okuyun. Pek çok menünün en sonunda yan ürünler bölümü olur ve buralarda genellikle haşlanmış sebze, söğüş salata, ufak porsiyon pilav, haşlanmış yumurta gibi ürünler bulunur. Çok aç değilseniz, büyük bir ana yemek yerine belki bir başlangıç ve yan ürün yeterli olacaktır. Ya da salatanıza bir haşlanmış yumurta ekleyerek protein değerini artırmak isteyebilirsiniz.
  • Eklemeler ve çıkartmalar yapın; salatanızda hem avokado, hem peynir, hem de ceviz varsa bilin ki fazla yağlı bir salata yiyeceksiniz. Bunlardan birini çıkarttırın, ya da hepsinden azar azar konulmasını ekleyin.
  • Türk restoranlarının çoğunda ızgara köfte, et veya tavuk yemeğinin yanında hem pilav hem patates servis edilir. İkisini birden yiyip gereksiz fazla karbonhidrat tüketmeyin. Önce patatesin fırında mı yoksa kızartma mı olduğunu öğrenin, eğer fırında yapılıyor ise pilavdan daha iyi bir seçim olacaktır. Pilavı istemediğinizi belirtin, ama dikkat edin, pilav yok diye patatesi çift porsiyon getirmesinler. Eğer patates kızartma ise, etinizin yanına az pilav ve bol salata isteyin.
  • Canınız sadece çorba çekti ama ekmek yemek istemiyorsanız siparişi verirken ekmek istemediğinizi belirtin. Otomatik olarak masaya gelip iradenizi test etmesin.
  • Eğer ki ekmek yemek istiyorsanız, sadece bir dilim isteyin. Bir oturuşta koca ekmek sepetindeki 3-4 dilimi yemenize sebep vermeyin.
  • Pilav, patates, makarna gibi karbonhidrat ağırlıklı bir yemek yiyorsanız tabii ki de ekmek yemeyin.
  • Porsiyon, porsiyon, porsiyon! Menüde bir yemeğin küçük ve büyük porsiyonu varsa aradaki boy farkını öğrenin, çoğu zaman küçük porsiyon yeterli olacaktır.
  • Bazen kahve siparişinin yanında bir lokum veya kurabiye ikram edilebilir. Baştan bunu istemediğiniz belirtin, olsun efendim bizim ikramımız derlerse şeker yemediğinizi söyleyin, baştan önleminizi alın.
  • Pizza yiyorsanız yanına mutlaka bir de salata veya çorba sipariş edin. Hem sebze tüketiminizi arttıracak, hem de doyarak bir dilim eksik pizza yiyeceksiniz.

Bu listeyi elinizin altında tutun, dışarıda yemek yerken paniğe kapılmayın!

MEAL PREP NEDİR?

Bir düşünün, hangi günlerde yeme düzeniniz bozuluyor ve siz sürekli dışarıdan yemek siparişi veriyorsunuz? Muhtemelen mutfağınızın tam takır olduğu günlerde. Bunu minimuma indirmenin bir yolu, mutfağınızda kısa sürede bir araya getirip bir öğün oluşturabilecek yiyeceklerden geçiyor, yani meal prep yapmak.

Son yıllarda yurt dışında oldukça popülerleşen, sosyal medyada üst üste dizilmiş saklama kapları içindeki yemeklerin altına yazılan hashtag’ler ile sıklıkla karşılaştığımız meal prep terimi, Türkçe’ye ‘yemek hazırlığı’ olarak çevirilebilir. Meal prep, yeni bir iş haftası başlamadan o hafta yenilecek yemeklerin çoğunluğunu önceden düşünüp menü yaratmak, bu plana göre alışveriş, yıkama, doğrama, haşlama, porsiyonlara ayırma ve paketleme adımlarının bir bütününü tanımlıyor. Evde pişirilen sağlıklı yemekler yemek ve mutfağınızı her daim doğal ve sağlıklı besinlerle doldurmak, dengeli beslenmeyi bir yaşam tarzı haline getirmenin en kolay yolu. Meal prep gibi bir alışkanlık, sadece bir gün 2-3 saat harcayarak hafta içinde yiyeceğiniz ana ve ara öğünlerinizin hazırlık süresini kısaltır, dolayısıyla sağlıklı beslenmenizi ve vakitten tasarruf etmenizi sağlar. Üstelik akşam eve 20:00’de geldiğinizde ne pişirsem derdinden kurtulup elinizi yemek siparişi vermek için telefonunuza uzatmanızı da engeller.


Benim haftalık düzenimde her Pazar bir ufak tencere tahıl pişirmek (bu keyfime göre kinoa, esmer pilav, kara buğday olabiliyor), en az iki günlük tüketeceğim kadar yumurta haşlamak, iki çeşit çiğ yiyebileceğim sebzeleri doğramak ve paketlemek, salata yeşilliklerini sirkeli suda bekletip yıkamak ve poşetlemek, kasaptan eğer köfte, et veya tavuk aldıysam birbirine yapışmayacak şekilde kilitli poşetlere dizip buzluğa kaldırmak var. Kış aylarında ayrıca büyük bir tencere sebze veya mercimek çorbası yapıp yarısını yine kilitli poşet içinde buzluğa kaldırıyorum, diğer yarısını ise hafta boyunca içiyorum. Bu bahsettiğim hazırlık en fazla 2-3 saatimi alıyor, hafta içinde yemeklerimi hazırlamam ise en fazla 20 dakika. Ben pek tencere yemeği yapan bir insan değilim, hem çok becerebildiğimi söyleyemem hem de elim gitmiyor. Tabağımda bir sürü şeyi bir araya getirmek, farklı dokuları ve tatları bir arada yemek benim için hem daha keyifli hem da daha tatmin edici. Zeytinyağlı sebzeye bayılırım, ama onu annemlere yemeğe gittiğimde yemeyi tercih ediyorum, hem benim kendi yapacağımdan bin kat daha lezzetli.

Cam kaplarda saklı kinoa gibi pişmiş bir tahıl, yaklaşık bir hafta buzdolabında saklanabiliyor.

Cam kaplarda saklı kinoa gibi pişmiş bir tahıl, yaklaşık bir hafta buzdolabında saklanabiliyor.

Kahvaltı ve ara öğünler için haşlanmış yumurta.

Kahvaltı ve ara öğünler için haşlanmış yumurta.

Çiğ sebzeleri yıkayıp uygun boyda kestikten sonra camlı kaplarda birkaç gün saklayabilirsiniz.

Çiğ sebzeleri yıkayıp uygun boyda kestikten sonra camlı kaplarda birkaç gün saklayabilirsiniz.

Meal prep yaparken birkaç şeyi göz önünde bulundurmak ve üst üste aynı şeyleri yeme riskini ortadan kaldırmak gerekiyor. Siz de hızlıca Meal Prep’i hayatınıza entegre etmek için bu temeller ile başlayın:

  • Boy boy kilitli poşet ve cam saklama kapları kullanın. Plastik kap kullanmanızı önermem, zira plastik bulaşık makinesine gire çıka zararlı bir malzemeye dönüşüyor, cam her zaman en sağlıklısı.

  • Hazırlığınıza başlamadan önce mutfakta var olan yiyeceklerin listesini çıkarın, bunların içinden kullanabileceğiniz malzemeler etrafında bir menü planlayın ve alışverişe çıkın.

  • İlk aşamada aldığınız bütün meyve ve sebzeleri yıkayın, porsiyonlara böldüğünüz et veya tavuk ürünlerinin bir kısmını buzluğa kaldırın.

  • Hem kahvaltı, hem ara öğünler için 5-6 adet yumurta haşlayın.

  • Ufak kilitli poşetlere tek porsiyonluk çiğ badem ve kuru meyve koyup kenara kaldırın.

  • Bir tencere tahıl pişirin.

  • Salatada kullanılacak turp, havuç, tatlı biber, mor lahana gibi çiğ yenilen sert sebzeleri doğrayıp kaplara kaldırın.

  • Bir kavanoz içinde salata sosu hazırlayıp buzdolabına kaldırın.

  • Bir çeşit çorba yapıp yarısını buzdolabında yarısını büyük bir kilitli poşete koyun, poşeti yayvan hale getirip buzluğa yatay bir şekilde kaldırın.

  • Fırından taze bol tahıllı bir ekmek alıp dilimletin, yarısını direkt buzluğa koyun, yarısını buzdolabında saklayıp hafta boyunda kahvaltı veya öğlen sandviç yapmak için kullanın.

  • Konserve baklagil sevmiyorsanız kuru baklagilleri bir gece önce suda bekletip ertesi gün haşlayın, yarısını buzdolabına yarısını kilitli poşette buzluğa kaldırın.

  • Hamur işi seviyorsanız sağlıklı muffinler, kurabiyeler, granola barlar yapıp teker teker streç filme sarın ve buzluğa kaldırın.

 

Yemek hazırlığını sıkıcı kılmamanın en kolay yolu öğünlerinizde yaratıcılık kullanmaktan geçiyor.  Örneğin pişirdiğiniz tahılı birkaç öğünlük porsiyonlara bölerek farklı yemeklerde kullanabilirsiniz; ilk gün soğuk bir salata olarak maydanoz, doğranmış çiğ sebzeler, haşlanmış bir baklagil ile birleştirin ve üzerine buzdolabında hazır bekleyen salata sosunuzu ekleyin, ertesi gün pilav gibi ısıtarak yanına buzluktan indirdiğiniz tavuk veya et gibi bir protein ekleyin, üçüncü günde ise sebze çorbanızın içine iki kaşık dolusu ekleyerek çorbanızı daha doyurucu kılın. Alın size 3 gecelik yemek.

Buzdolabındaki malzemeleri birleştirerek farklı tahıl salataları yapmak çok basit; haşlanmış siyah pirinç, domates, enginar kalbi, peynir, zeytin ve maydanoz.

Buzdolabındaki malzemeleri birleştirerek farklı tahıl salataları yapmak çok basit; haşlanmış siyah pirinç, domates, enginar kalbi, peynir, zeytin ve maydanoz.

Ara öğünleri tatlı ve tuzlu olarak bölün, tatlı kategorisi için meyve ile yanına 5-6 çiğ badem veya 3 ceviz içi, yoğurt içine biraz bal, nar taneleri ve kabak çekirdeği, sağlıklı muffin veya kurabiyeler deneyin. Tuzlu için bir yumurta ve birkaç pirinç krakeri, peynir ve grisini, ayran gibi alternatifler düşünün. Alışverişe çıkmadan şu listeyi elinizin altında tutun:

 

Protein kaynakları

Yumurta

Tek porsiyonluk yoğurt veya kefir

Balık (konserve ton balığı, somon, levrek)

Et (az yağlı kıymadan köfte, antrikot, bonfile)

Füme hindi veya tavuk göğüs

Baklagil (mercimek, maş fasulyesi, nohut, sevdiğiniz bir fasulye çeşidi)


 

Karbonhidrat kaynakları

Esmer pirinç

Kinoa

Karabuğday

Bulgur

Tahıllı makarna

Tam tahıllı ekmek

 

ara öğün

Tek porsiyonluk sadece yoğurt veya kefir

Ufak kilitli poşetler içinde kuru yemiş

Meyve püresi (Bebek mamaları reyonunda bulabilirsiniz)

Sağlıklı protein bar, veya evde yaptığınız granola bar

Tek porsiyonluk peynirler

Tahıllı, kepekli grissini veya kraker

 

Meyve-sebze

Meyveleri hem ara öğün hem kahvaltıda yiyeceğinizi hesaplayın, bir kişi için bir haftada 10 porsiyon meyve olarak düşünebilirsiniz, yani gün başına 1 veya 2 meyve gibi. Elma, armut, kivi, mandalina, muz, portakal gibi meyveleri dolapta rahatlıkla 4-5 gün saklayabilirsiniz. Sebze olarak fırında ızgara veya haşlama olarak pişirebileceğiniz ve birkaç gün buzdolabında dayanacak sebzeler ile çiğ olarak yiyebileceğiniz sebzeleri seçin seçin. Havuç, kabak, patates, tatlı patates, turp, uzun süre dayanıklılıklarını korur. Domates, salatalık, yeşillik gibi daha narin sebzeler aldıktan sonra 2-3 gün içinde tüketeceğiniz miktarda ve zamanda alın.


Meal prep aslında biraz hazırlıklı olup, yemek vakti geldiğinde spontane kalmanızı sağlar. Elinizin altında var olan yiyecekleri bir araya getirip farklı öğünler yaratabilir, donanımlı bir mutfağınız olduğu için de açlık durumlarında yanlış seçimler yapmazsınız. Hazırlık, düzenli olarak sağlıklı beslenmenin temel taşıdır. Eğer bu konuya yeni iseniz gözünüzün korkmaması için başta sadece 3 günlük bir hazırlık programı yapın, eliniz alıştıkça porsiyonları büyütüp bir çeşit yemek daha ekleyin. Yavaş yavaş kendinizi iyice rahat hissedecek, neleri önceden hazırlayıp daha sık yediğinizi keşfedecek ve bu hafta ne yesem derdinden kurtulacaksınız. Şimdiden iyi hazırlıklar!

Tarçınlı Granola

Granola.

Yulaf, kuru yemiş, kuru meyve ve baharatların birleşiminden oluşan kahvaltılık yiyecek. Süt ve / veya yoğurt ile tüketilmesi önerilir, ancak avuç avuç yerseniz sizi sorgulayan olmaz.

Hem kahvaltıda hem de ara öğün olarak yiyebileceğiniz, her derde deva, canımın içi granola. Bu tatlı arkadaşla olan takıntım bundan seneler önce müsli’nin çiğ yulaf ve granolanın pişmiş yulaf olduğunu keşfetmem, ve pişmiş yulafın çiğden 10 kat daha lezzetli olduğunu fark etmemle başladı. Amerika’da yaşarken evde granola yapma derdiyle uğraşmazdım, çünkü marketlerdeki seçenekler sınırsızdı. Ancak İstanbul'a döndüğüm zaman yaşadığım şoklardan bir tanesi bu yiyeceğin Türk marketlerinde ne kadar az bulunduğu ve bulunanların da ne kadar pahalı olduğuydu. Şanslıyız ki artık yeni yerel markalar katkı maddesiz, organik, şekersiz granola örnekleri üretmeye başladı, ve iyi ki varlar, ancak yine de her keseye uygun olduklarını söyleyemeyiz. Aslında baktığınızda denklemdeki malzemeler çok ucuz, ama bir araya gelince ve doğru ısıda doğru süre boyunca pişince yarattıkları sonuç aşırı tatmin edici. Birlikten kuvvet doğar lafının kahvaltılık karşılığı bir nevi. E ben de bir paket kahvaltılık gevreğe 25TL vermeyeceğim için kolları sıvayıp yapması kolay olan ama lezzet olarak 10 kaplan gücünde bir tarif bulmalıydım. Pek çok deneme yanılmadan sonra bu tarif tekrar tekrar birinciliği elden bırakmayınca diğerlerini bir kenara bıraktım. O gün bu gündür bu tarçınlı ve bol kuru meyveli versiyonu mutfağımda mutlaka stoklamaya özen gösteriyorum. Kahvaltı hazırlamaya vaktim olmadığı sabahlarda harika bir kurtarıcı oluyor. Ve evet, arada akşam yemeği görevi de görüyor.

Bu tarifin bir diğer artısı çocuklar tarafından bizzat test edilip,  yapay tatlandırıcılı, çikolatalı mısır gevreklere tercih edilmesi. Yeğenim üzerinde denedim, dolayısıyla söylediklerimin arkasında durabilirim. Granolayı çocuklara verirken kuru yemişin onlara uygun şekilde ufak ufak kesildiğinden emin olun, aman boğazlarına takılmasın.

O zaman konuyu fazla uzatmayalım ve evde yapabileceğiniz harika lezzetlerden birine bu tarifi de ekleyelim.

Malzemeler & Hazırlanışı

2.5 bardak yulaf  //  1 bardak çiğ kuru yemiş  //  ¾ bardak kuru meyve  //  ¼ bardak pekmez // ¼ bardak sıcak su // ¼ bardak ayçiçek yağı // 1 tatlı kaşığı tarçın // 1 çay kaşığı sıvı vanilya // 1 tutam tuz

Kuru meyve hariç hepsini karıştır. Önceden 180 dereceye ısıttığın fırında tepsiye yay, 15-20 dk boyunca her 5 dakikada bir karıştırarak pişir. Soğuduktan sonra kuru meyveyi ekleyip iyice karıştır. Süt veya yoğurt ile servis edebilirsin. Afiyet olsun!

ANTİOKSİDAN SALATASI

Bir Cumartesi günü Bomonti’deki ekolojik pazarda keşif yaparken gözüm simsiyah, iri uzun sebzelere takıldı. Bazıları bir sihirbaz değneği gibi narin uçlu, bazıları çift başlı bir ejderha gibi kökten sonra ikiye ayrılıyordu. İlk bakışta ne olduklarını anlamasam da tezgaha yanaşmamla birlikte onları daha önce gördüğümü hatırladım, yine başka bir pazar alışverişinde uzaktan bakıp almaya cesaret edemediğim siyah havuçlardı bunlar. Ancak o gün kendilerine karşı ayrı bir sıcaklık hissetmiştim, elimi cüzdanıma uzatacak kadar. Ne olduğunu bilmediğim ve hiç pişirmediğim yiyeceklere karşı ön yargılı olduğumu itiraf etmeliyim, ama bu havuç renginden dolayı bana herhangi bir sebzeden daha da sağlıklı gözükmüştü; nedeni ise rengiydi. Kısa süre önce başladığım beslenme sertifika programında ilk haftadan beri çalıştığım konulardan biri olan antioksidanları aklımın bir köşesine hapsetmiş, mor ve benzeri renkte her şeye mücevher gözüyle bakıyordum. 

Tarife geçmeden önce kısaca antioksidan nedir? sorusuna cevap vermek lazım, zira kendilerini beslenme düzeninize acilen eklemeniz gerekiyor. Antioksidanlar vücudumuzda serbest radikallerin hücrelere zarar vermesini durduran moleküller, yani bilimsel dilden uzaklaşırsak, antioksidanlar kronik ve dejeneratif hastalıkların oluşmalarını engelleyen özelliklere sahipler ve birçok besin içerisinde yer alıyorlar. Bunları uzaktan bir bakışta tanımak mümkün; eğer pembe, mor, mavi, kırmızının tonlarına sahiplerse bilin ki içerisinde bolca antioksidan barındırıyorlar. Kırmızı üzüm -ve dolayısıyla kırmızı şarap-, bitter çikolata, nar, yaban mersini, pancar, ayrıca zeytinyağı ve yeşil çay bunlardan birkaçı. Yani abartmadan içtiğiniz kırmızı şarabın sağlığınıza faydalı olduğunu söyleyebiliriz. 

Havuca geri dönelim. Kararsız halim hem yüzümdeki ifadeden hem de birkaç dakika boyunca bir havucu elimde inceleyip yerine koyduktan sonra hemen yanındakine geçmemden belli olmuş olacak ki tezgah sahibi beni bu çileden dört kelime ile kurtardı: ‘Soy, rendele, salata yap’. Tanımadığınız bir yiyeceği nasıl pişireceğinizi öğrenmek istiyorsanız ya satan kişiye ya da o an yanınızda aynı şeyi satın alan birine sorun, ayak üstü tarif almanın en kısa yolu bu olsa gerek. Bu siyah havuçları da normal havuç gibi kullanacağımı öğrendiğim an aklıma son zamanlarda en sık tükettiğim salatalardan Pancarlı Kış Salatası tarifimi geliştirmek geldi. Malum mevsim kış, etrafta nardan bol bir şey yok, bu salatayı çeşitlendirmek lazım. Pancarları haşlama süresini eklemezsek (dilerseniz hazır haşlanmış pancar da kullanabilirsiniz) soyup rendelemekten bütün malzemeleri birleştirmeye kadar toplamda 20 dakikanızı alacak bir salata bu. Hem tatlı hem ekşi, hem kıtır hem yumuşak, rengarenk, hem de salatanın sadece yeşillikten ibaret olmadığını ispatlayan oldukça lezzetli bir salata. Evde siyah havuç yoksa dert etmeyin, onsuz da olur, ama denk gelirseniz es geçmeyin mutlaka sepete birkaç tane atın derim. 

Antioksidan salatası detay.jpg

Malzemeler & Hazırlanışı

2 adet siyah havuç // 2 adet turuncu havuç // 3-4 adet haşlanmış pancar // 4-5 dal maydanoz // Yarım narın taneleri // 3 çorba kaşığı zeytinyağı // 2 çorba kaşığı nar ekşisi // Tuz // Karabiber


Soyduğun havuçları rendele, küp küp kestiğin pancarlar ve nar taneleri ile bir kasede birleştir. Üzerine nar ekşisi, zeytinyağı, tuz ve karabiberi ekleyip, ince ince doğradığın maydanozları da ekle, karıştır ve yemeden önce 10 dakika dinlendirmeye bırak.

Afiyet olsun!

Pancarlı Kış Salatası

Bugüne kadar yediğim en akılda kalıcı salatalardan biri, Montreal'de çok ama çok meşhur olan Mandy's isimli kafedeydi. 5 haftalık Kanada seyahatimin son gününde, methini duyduğum bu yere adımımı atar atmaz 20 kişilik bir sıra ile karşılaşmış, upuzun menüden ne seçeceğimi bilemediğim için sıra bana yaklaştıkça minik çaplı panik ataklar geçirmeye başlamıştım. O beş hafta boyunca yediğim her şeyi bir kenara silip attıracak kadar lezzetli bir salata ile karşı karşıya kalacağımı hissetmiş olmalıyım.

Buraya gurme salatacı demek daha doğru olacak aslında. Bir kova boyundaki rengarenk Anthropologie kaseleri içinde servis edilen, çileğinden tutun tortilla kıtırlarına kadar farklı malzemeleri bir araya getiren Mandy's salataları, mideniz kadar gözünüzü de doyuran cinsten. O yemekten sonra, o gün bu gün salataya olan bakış açım değişti. Salata denince akla göbek yeşillik üzerine konserve mısır, ızgara tavuk ve tatsız sera domatesleri gelmemeli, sağlıklı beslenme listelerinin baş taçlarından biri olan salata, doğru malzemelerle başlı başına bir öğün olabilir.

Mandy's'de yediğim, içinde yok yok salatam; havuç, salatalık, pita kıtırları, çilek, yeşillik...

Mandy's'de yediğim, içinde yok yok salatam; havuç, salatalık, pita kıtırları, çilek, yeşillik...

Mandy’s’in başarısını, her gün yediğimiz farklı malzemeleri bir araya getirmesine, salatayı rengarenk, doyurucu ve eğlenceli kılarak diyet yemeği kalıbından çıkarmasına bağlıyorum. Farklı dokuları ve tatları bir arada kullanmak hem göze hitap eder, hem de mideye. Zaten göz doymadan midenin doymaması pek mümkün değil. Bu yemek aklımda kalmış olmalı ki, aylar sonra binlerce kilometre ötede Beşiktaş Pazarı’nda dolanırken renkleriyle gözümü alan pancarları görünce aklıma pancarı bir salatanın ana malzemesi yapmak geldi. Ve hatta çılgınca bir şey yapıp yeşillik kullanmamak. Elimde bir kilo pancarla eve döndükten sonra mutfağımın bir köşesinde duran, kullanılmaktan çok dekorasyon görevi gören yemek kitaplarından Fresh Flavors from Israel'in sayfalarını karıştırınca karşıma bu fuşya sebzeyi narla birleştiren hafif bir salata tarifi çıktı.

Nar, kış mevsiminin baş tacı olmalı. Bereketin sembolü olduğu için dekoratif olarak yılbaşı masalarımızı süsleyen, leke bırakmadan ayıklanması için bin bir teori üretilen bu sert kabuklu meyve renginden dolayı otomatik olarak ben bir antioksidan bombasıyım sinyalleri veriyor. Pancar da aynı şekilde hem antioksidan hem de anti-enflamatuar özelliklere sahip çok faydalı bir sebze. Yapılan birçok araştırma antioksidanların pek çok dejeneratif hastalığı engelleyici olduğunu gösteriyor, yani bu salatayı sıklıkla yemenizin faydası var.

Narın pancarla bir tabakta yan yana var olabileceğini düşünmemiş olabilirsiniz. Ancak bu meyve haşlanmış pancara tahmin etmeyeceğiniz bir şekilde yakışıyor. Haşlanmış pancar ağzınızda dağılırken, kıtır kıtır nar taneleri dişlerinizin arasında patırdıyor, her lokmada farklı dokular bir araya geliyor. Nar seçerken kabuğunun sert olmasına ve narın ağır olduğuna emin olun, bu, tanelerinin büyük ve sulu olduğunun göstergesidir.

Tadını biraz kendime göre değiştirdiğim bu salata, içine haşlanmış nohut veya mercimek gibi bir baklagil eklenerek hafif vejetaryen bir öğün veya sade haliyle et yemeklerinin yanına güzel bir eş olabilir. Buzdolabında 4-5 gün saklayabilirsiniz.

Malzemeler & Hazırlanışı

3-4 adet pancar // Bir adet narın taneleri // Yarım limonun veya ekşi bir mandalinanın suyu // 3 çorba kaşığı doğal nar ekşisi // 4 çorba kaşığı zeytinyağı // Bir tatlı kaşığı deniz tuzu // 10-15 dal maydanoz

Pancarları kabuklarıyla birlikte iyice yumuşayana kadar haşla, bir bıçağı rahatça batırabildiğin yumuşaklığa gelince soğumaya al ve kabuklarını soy. Küp küp kestiğin pancarları, limon suyu, nar ekşisi ve tuz ile bir kaseye alıp karıştırdıktan sonra ve 15 dk dinlenmeye bırak. Bu sırada maydanozu ince ince doğra, beklettiğin pancar, nar ve zeytinyağı ile birleştir. Üzerine birkaç dal maydanoz süsleyip servis edebilirsin.

Afiyet olsun!

Beslenmede 80/20 Kuralı

Bir dilim kepek ekmeği

İki parmak peynir

Dört zeytin

Bir çay kaşığı bal

Bir haşlanmış yumurta

 

Tanıdık geldi mi? Eğer hayatınızda bir noktada diyetisyene gittiyseniz evinize böyle bir liste ile dönmüş olmanız kuvvetle muhtemel. Büyük olasılıkla çok da güzel kilo verdiniz ancak siz liste insanı değilseniz ve kısıtlamalarla karşılaşınca huzursuz oluyorsanız, verdiğiniz kiloları geri almışsınızdır. Çünkü biraz kaçamak yaptığınızda battı balık yan gider teorisiyle ipin ucunu kaçırıp bir dilim kek, bir kurabiye, patates tava derken bir bakıyorsunuz özenle verdiğiniz kiloları geri aldınız, üstelik kötü beslenme sonucu moralinizi bozup motivasyonunuzu kaybettiniz. Hadi bakalım yine diyetisyen, yeni bir liste ve yıllar süren yo-yo diyetleri.

Diyet, en sevmediğim kelimelerden biri olmalı. Diyet deyince çoğumuzun aklına kalori hesapları, aç kalmalar, gönül rahatlığıyla tatlı yiyememek geliyor. Bunların hepsi negatif değil mi? Diyet kavramına biraz esnek yaklaşmak, hatta bu kelimeden vazgeçmek hem yemekle olan ilişkimizi pozitif yönde etkileyecek hem de kilo vermek isteyenlerin kalıcı çözümlere ulaşmasını sağlayacak. Size burada yo-yo diyetlerinden kurtulmanın bir yolundan bahsedeceğim; 80/20 kuralı.

80/20 bir diyet programı değil, çok basit bir şekilde yemek alışkanlıklarınızın %80’nin sağlıklı seçimlerden oluşması, geriye kalan %20’lik bölümde ise kendinize rahat davranmanız anlamına geliyor. Yani kısacası bu bir hayat tarzı oluşturmak. Benim için sağlıklı beslenme kendimi kısıtlamadan, doğal, mevsiminde yiyecekler yemek, bol sebze meyve tüketmek, abartmadan ama canım istediğinde tatlı yiyip, içki de içmek anlamına geliyor. Ancak haftanın her günü, günün her öğünü %100 sağlıklı beslenmek mümkün değil, sonuçta arkadaşlarla buluşma, doğum günü partileri, dışarıda yenilen yemekler, canımızın bir dilim tatlı istemesi gibi hayatımızın akışındaki pek çok olay var. 80/20 kuralını uyguladığınız zaman sağlıksız bir şey yediğimizde kendinizi kötü hissetmiyorsunuz, çünkü hayatınızda o yiyeceğe yer açmış oluyorsunuz.

80/20 kuralına isterseniz her gün kaç öğün yediğinizden yola çıkarak matematiksel olarak hesaplayabilir, kaç öğününüzde daha rahat davranabileceğinizi çözebilirsiniz. Beslenmeye diyet olarak yaklaşmamak, hem yemekle olan ilişkimizi pozitif yönde etkiler, hem de sağlıklı ve temiz beslenmeyi sürdürülebilir kılar. Her şeyi kararında yemek, porsiyon boyuna dikkat etmek ve yemek konusunda asla kelimesini bir kenara bırakmak 80/20 kuralını kolaylaştıran şeyler. Ancak sağlıklı beslenme kavramının gerçek hayata geçirmek dikkat etmeden de olmuyor. Belli başlı pratik yollar ile sürekli ne yedim ne yemedim derdine düşmeden, günlerinizi spontan bir şekilde geçirebilirsiniz. Bunun yollarını Tezgahçılar'ın düzenlediği Dijital İçerik Yazarlığı Yaz Okulu'nda hazırladığım Sağlıklı Beslenmek Sadece Günlük Alışkınlıklarla Alakalıdır! yazımda anlatmıştım. Siz de göz atın, beslenmeye karşı olan bakış açınızı değiştirin.

Ama en önemlisini unutmayın, sağlıklı beslenmek o kadar da büyütülecek bir şey değil.